حاكم ولاية كاليفورنيا، الحائز على لقب سيد الكون، لاعب كمال الأجسام، التيرميناتور، كوماندوز القوات الخاصة، والداعم للياقة البدنية حول العالم. قام ارنولد شوارزنيجر Arnold Schwarzenegger بالعديد من المهام خلال مسيرته المهنية، لكنه كان دائماً داعماً قوياً للصحة واللياقة البدنية.
يقول سمير بيكيتش: “أرنولد مصدر إلهام لمئات الملايين من الأشخاص حول العالم. وآمل، من خلال هذه القائمة، أن يواصل إلهامك لتعيش حياة سليمة وصحية وكاملة”.
تتعلق العديد من أفضل نصائحه برفع الأثقال وكمال الأجسام، وهما مجالان يتفوق فيهما أرنولد Arnold Schwarzenegger . لكن الحاكم لديه نصائح تتعلق باللياقة البدنية يمكن أن تنطبق على الأشخاص من جميع الخلفيات. تابع القراءة لتجد أفضل 10 نصائح للياقة البدنية من ارنولد بطل كمال الأجسام:
ابحث عن التمرين الذي تحبه
يُعزى جزء كبير من نجاح شوارزنيجر إلى حبه لرياضة كمال الأجسام. بغض النظر عن أي شيء، فقد وجد طرقاً للاستمتاع أثناء التدريب وهو شيء يمكننا القيام به جميعاً. ابحث عن رياضة أو تمرين تحبه، حتى لا تشعر أبداً بأنه مجرد عمل، بل هواية ممتعة.
قم بتمرين الجسم بأكمله
لا يوفر هذا الوقت فحسب، بل يعني أيضاً أنك تمرن الكثير من مجموعات العضلات للعمل معاً بشكل متكافئ. ونقل عن أرنولد قوله: “أقوم دائماً بتمارين لكامل الجسم الآن. تظهر المقاطع في فيلم Sabotage بأنني قمت بتمرين الصدر والظهر، لكن في جلسة كاملة كنت أقوم بتمارين السكوات وتمارين البطات وبعض تمارين الذراعين والكتفين”.
Arnold Schwarzenegger : قم بتضمين تمارين الكارديو
في مقابلة مع مجلة فليكس، تحدث أرنولد Arnold Schwarzenegger عن أن تمارين الكارديو لم تكن موجودة في الستينيات في النمسا وفي السبعينيات في جولدز جيم في منهجية التدريب بفينيسيا. يقول إنه يتمنى لو قضى وقتاً أطول في ممارسة تمارين الكارديو المخصصة لأن أمراض القلب والأوعية الدموية هي المسبب الأول لوفاة الرجال. اليوم، تمارس تمارين الكارديو يومياً بغض النظر عن السبب ويعتقد أنه أمر بالغ الأهمية لحياة طويلة وصحية ورشيقة. “أبدأ عادةً على دراجة التمارين الرياضية أو جهاز اليبتيكال (لا أريد القضاء على ركبتي على جهاز المشي). بعد خمس دقائق بوتيرة بطيئة وسهلة، أقوم بأقصى وتيرة يمكنني القيام بها لمدة 30 ثانية، ثم أعود إلى وتيرة بطيئة لمدة 30 ثانية. أكرر بهذه الطريقة لمدة 10 دقائق، ثم أبدأ تمارين رفع الأثقال. هذا يجعلني أقوم بالإحماء والانتهاء من تمارين الكارديو مبكراً. وإلا قد أميل إلى تخطي تمارين الكارديو في حال قمت برفع الأثقال أولاً. بصرف النظر عن هذا، سأقوم بالمشي لمدة تصل إلى ساعة عندما يسمح الوقت بذلك، وأحياناً أركب دراجتي”.
لا توجد أفضل طريقة للتمرين، ولكن هناك العديد من الطرق الرائعة
في موضوع حديث منشور على Reddit، قدم الحائز على لقب “مستر أوليمبيا” لـ 7 مرات نصيحة جيدة للجميع بحجة أن بعض المنهجيات أفضل من غيرها: “على الجميع التوقف عن المجادلة. يتعلق الأمر بإلهام المزيد من الأفراد للحصول على اللياقة البدنية. لم أفهم أبداً الأشخاص الذين يجادلون باستمرار حول من هو الخاطئ ومن هو على صواب في مجال اللياقة البدنية، لأن الحقيقة هي أن هناك العديد من الإجابات “الصحيحة”، خاصة للأشخاص الذين بدأوا للتو”.
قم بالتمارين مع صديق
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة مع صديق هم أكثر عرضة للبقاء على المسار الصحيح. أرنولد يعرف هذا ويقوم به. في كتابه “Arnold: Education of a Bodybuilder”، كتب: “يدفعك شريك التدريب الجيد لتحمل المزيد من الأوزان ويمنحك حافزاً للقيام بالمزيد من التكرارات لكل مجموعة … التدريبات أكثر متعة بوجود شريك وكذلك أكثر تنافسية … تقومون بتحدي بعضكم البعض.”
لا بد أن يكون لديك هدف، وقم بتصوره
ينطبق هذا على كل من أهداف الحياة وأهداف اللياقة البدنية. تمكن أرنولد من إنجاز قائمته من الجوائز والأوسمة الجسدية والمهنية من خلال تحديد الأهداف والعمل بجد من أجل تحقيقها. كان أرنولد يستعد دائماً لكل جلسة تدريبية من خلال تخيل نفسه وهو يكمل رفع الأثقال بنجاح. لقد قام بهذا الأمر قبل مسابقات كمال الأجسام أيضاً من خلال تخيل نفسه وهو يتفوق على جميع المنافسين أمام الجمهور كفائز.
قم بتخصيص التمارين الخاصة بك مع تقدمك في العمر
الحفاظ على لياقتك مع تقدمك في السن أمر بالغ الأهمية، ولكن عليك أن تكون واعياً وأن تستمع إلى احتياجات جسدك أثناء تغيره وتطوره. يقول أرنولد شوارزنيجرArnold Schwarzenegger : “مع تقدم اي شخص في العمر، يكون معرض الجسم والعضلات لمزيد من الإصابات، لذا لا بد أن تعمل على تعديل الأثقال التي تقوم برفعها”. يستشهد بمثال عدم القيام بنفس تمارين الحديد ولكن بدلاً من ذلك، قم بالتبديل إلى القيام بتمارين مماثلة على الأجهزة بدلاً من ذلك.
قم بتغيير التمارين الخاصة بك – جرب شيئاً جديداً
يذكر في كتابه أن العضلات يجب أن تبقى متيقظة. هذا سبب وجيه لتجربة تمارين جديدة وربما تجد تمارين جديدة تستمتع بها! يقول: “كنت أحاول دائماً أن أحدث صدمة للعضلات Muscle shock,كانت هذه الطريقة مهمة جداً في تمارينيِ. تميل عضلاتك إلى الشعور بالتراخي وتقاوم التطور إذا كنت تقوم بنفس التمارين لها باستمرار. ولكن إذا جربت جميع أنواع أساليب التدريب المختلفة، والتمارين، والأوزان، ومجموعات التكرار، فإنك تحافظ على توازن العضلات”.
ثقف نفسك حول تدريبك
يشتهر أرنولد بتثقيف نفسه دائماً. سافر في البداية إلى أمريكا للتدريب مع أفضل لاعبي كمال الأجسام في العالم حتى يتمكن من التعلم منهم. بعد كل تمرين، كان يقوم بتحليل كيف يشعر جسده ليقوم بأفضل تدريب له. كان يطلب انتقادات من الحكام والمنافسين والأصدقاء حول كيفية تحسين لياقته البدنية. للارتقاء بمهاراته، عمل مع مدرب باليه لتعلم كيف يكون أكثر رشاقة ومن أجل تحسين مهاراته على المسرح.
Arnold Schwarzenegger : اعمل على نقاط ضعفك
اشتهر أرنولد بارتداء السراويل القصيرة ليذكر نفسه باستمرار بنقاط ضعفه ويضاعف جهوده لتطوير ساقيه. لقد أدرك أنه ما لم يعمل على نقاط ضعفه، فلن يكون قادراً على أن يصبح عظيماً. لم يدفعه هذا الاستدراك والفلسفة جسدياً فحسب، بل في حياته المهنية والسياسية كذلك. من الجيد أن تحاول دفع نفسك لإنجاز شيء قد لا تكون جيداً فيه, فهذا يظهر المرونة والاستعداد للتعلم.