سواء كنت تمارس التمارين بانتظام في صالة الألعاب الرياضية أو تمارس التمارين في المنزل، فربما تكون قد سمعت عن الفوائد المفترضة لمكملات ما قبل التمرين pre workout من الأصدقاء أو الرياضيين أو المدربين أو الإعلانات.يدعي المجربون لهذه المكملات الغذائية أنها تحسن لياقتك وتمنحك الطاقة التي تحتاجها لمواجهة التدريبات الصعبة.
ومع ذلك، يقول العديد من الخبراء أن مكملات ما قبل التمرين من المحتمل أن تكون خطيرة وغير ضرورية على الإطلاق. هذه المقالة تصبر أغوار مكونات مكملات ما قبل التمرين لتحديد ما إذا كانت صحية أم لا.
ما هي مكملات ما قبل التمرين Pre Workout ؟
يُشار أحيانًا إلى مكملات ما قبل التمرين باسم مكملات “ما قبل التدريبات”، وهي تركيبات غذائية متعددة المكونات مصممة لتعزيز طاقتك وأدائك الرياضي. مكملات ما قبل التمرين هي عبارة عن مواد مسحوقة تمزجها في الماء وتشربها قبل التمرين.
على الرغم من وجود عدد لا يحصى من صيغ المكملات الغذائية، إلا أن توازن مكوناتها ضئيل جدا. غالبًا ما يتم تضمين الأحماض الأمينية وبيتا ألانين والكافيين والكرياتين والمحليات الاصطناعية، وتختلف الكميات اختلافًا كبيرًا حسب كل علامة التجارية.
ما المكونات التي يجب أن تبحث عنها في أفضل مكمل غذائي Pre Workout ؟

إذا بحثت عن فعالية مكملات ما قبل التمرين ستجد أنها محدود للغاية. وعلى الرغم ذلك، تزعم بعض الدراسات إلى أن بعض من هذه المكملات قد تطور الأداء أثناء ممارسة الرياضة.
أكسيد النيتريك
أكسيد النيتريك هو مادة تنتج بكيفية طبيعية من طرف جسمك بهدف إرخاء الأوعية الدموية وزيادة تدفق الدم. غالبًا ما تحتوي مكملات ما قبل التمرين على بعض المركبات المعروفة التي يستخدمها جسمك لإنتاج أكسيد النيتريك. وتشمل هذه المركبات L-arginine وL-citrulline ومصادر النترات الغذائية، مثل عصير الشمندر. تشير الأبحاث إلى أن المكمل الغذائي بهذه المركبات يعزز نقل الأكسجين والمغذيات إلى عضلاتك، مما قد يعزز الأداء الرياضي.
ورغم أنه قد ثبت أن L-citrulline يعزز أداء التمرين، تشير الدراسات إلى أن L-arginine يتحلل قبل أن يصل إلى مجرى الدم. وبالتالي، فإنه لا يفيد أداء التمارين الرياضية، رغم أنه في حين أنه يعزز إنتاج أكسيد النيتريك.
إن معظم الأبحاث المتاحة حول أكسيد النيتريك تركز على الشباب، ويظل انطباق نتائج هذه الأبحاث على فئات عمرية أخرى غير مؤكد. في الواقع، تظهر الحاجة إلى مزيد من الأبحاث لتعميم الاستنتاج.
مادة الكافيين
يستخدم الكافيين كثيرا في المكملات الغذائية لما قبل التمرين لتعزيز الطاقة وزيادة التركيز. قد يحسن هذا المنشط اليقظة العقلية والذاكرة وأداء التمارين، وكذلك يساعد في تقليل الدهون في الجسم.
الكرياتين
الكرياتين مركب كيميائي آخر ينتج بشكل طبيعي في جسمك. يتم تخزينه بشكل أساسي في العضلات الهيكلية، حيث يلعب دورًا في إنتاج الطاقة وقوة العضلات (8مصدر موثوق).
غالبًا ما يتم استعماله في تركيبات المكملات الغذائية لما قبل التمرين، ولكن يتم استهلاكه كمكمل غذائي خالص وغير مدمج في أي تركيبة. إنه يحظى بشعبية خاصة بين الممارسين لرياضة رفع الأثقال وكمال الأجسام والرياضيين الآخرين.
تشير الأبحاث إلى أن المكمل بالكرياتين يمكن أن يزيد من مخزون جسمك من هذا المركب، وبالتالي تحسين استرداد اللياقة، وكتلة العضلات، وتضخيم العضلات، ووتيرة أداء التمرين.
بيتا ألانين
بيتا ألانين هو حمض أميني مدرج في العديد من تركيبات المكملات الغذائية لما قبل التمرين لأنه قد يساعد في منع تراكم الأحماض في أنسجة العضلات، مما يسمح لعضلاتك بالعمل بجدية أكبر ولمدة أطول.
بينما تدعم الأبحاث فعاليتها، من المهم ملاحظة أن استهلاك هذا المركب قد يسبب إحساسًا بوخز خفيف. ورغم أنه غير ضار تمامًا، إلا أنه مادة غير مرغوبة.
الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAA)
تتضمن بعض تركيبات Pre Workout مشروب الطاقة على أحماض أمينية متفرعة السلسلة (BCAA)، والتي ثبت أنها تساعد في تقليل آلام العضلات وزيادة نموها عند تناولها قبل التمرين.
ومع ذلك، توجد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة بشكل طبيعي في المصادر الغذائية للبروتين، لذلك قد تستهلك بالفعل كمية كافية على مدار اليوم.
ما الذي يجب عليك تجنبه في مكملات pre workout ؟

على الرغم من أن المكملات الغذائية المعروفة بمكملات ما قبل التمرين pre workout آمنة بشكل عام، إلا أنها ليست خالية تمامًا من المخاطر.
إذا كنت تفكر في إضافتها إلى نظام التمرين الرياضي الخاص بك، فتأكد من مراعاة الجوانب السلبية المحتملة أولاً.
المحليات الصناعية وكحوليات السكر
في غالب الأحيان، تحتوي المكملات الغذائية لما قبل التمرين على كحولات سكرية. في حين أن هذه المكونات تعزز النكهة دون إضافة سعرات حرارية، فإن بعض المحليات قد تسبب ضيقًا في الأمعاء وانزعاجًا.
على وجه الخصوص، قد يؤدي تناول كميات كبيرة من كحول السكر إلى ظهور أعراض غير مريحة مثل الغازات والانتفاخ والإسهال، وكل هذه يمكن أن تعطل التمرين.
أكد بعض الأشخاص أعراض هضمية مشابهة بعد تناول بعض الكحوليات السكر مثل السكرالوز.. ورغم ذلك، لم يتم إثبات هذه الأعراض علميًا.
قد يحبذ تجنب مكملات ما قبل التمرين التي تحتوي على كميات غير قليلة من الكحولات السكرية. خلاف ذلك، جرب كمية صغيرة أولاً لترى كيف يمكنك تحملها.
الكافيين الزائد
في المكملات الغذائية لما قبل التمرين، نجد أن الكافيين هي المادة المسؤولة عن زيادة الطاقة. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول هذا المكمل إلى آثار جانبية، مثل ارتفاع ضغط الدم وضعف النوم والتوتر.
تحتوي الحصص الفردية من معظم تركيبات ما قبل التمرين على قدر من الكافيين يقارب ما تحصل عليه في فنجان واحد أو فنجانين (من 240 إلى 475 مل) من القهوة، ولكن إذا كنت تحصل أيضًا على هذا المركب من مصادر أخرى على مدار اليوم، فيمكنك أن ستهلك دون أن تدري.
هل يجب أن تأخذ مكمل غذائي قبل التمرين Pre workout ؟
لا يناسب هذا النوع من المكملات الذي يمد الجسم بالطاقة الجميع ,إذا كنت تفتقر إلى الطاقة بشكل متكرر أو تواجه صعوبة في أداء التمرين، ففكر في عوامل نمط الحياة الأخرى مثل الترطيب والنوم والنظام الغذائي، بدلاً من اللجوء إلى المكملات الغذائية.
علاوة على ذلك، فإن التباين في مكونات مكملات ما قبل التمرين يجعل من الصعب تحديد فعاليتها.يمكن أن تكون أيضًا باهظة الثمن، لكن لم تثبت الأبحاث أنها أكثر فعالية من الأطعمة الكاملة التي توفر نفس العناصر الغذائية. على سبيل المثال، يعد الموز وكوب القهوة بديلاً مناسبًا ورخيصًا لمكمل ما قبل التمرين.
ورغم ذلك، إذا وجدت أن مكملات قبل التمرين تناسبك، فلا داعي للتوقف. فقط ضع في اعتبارك مكوناتها ومدخولك الإجمالي، وتذكر العوامل التالية.
كيف تأخذ مكملات ما قبل التمرين pre workout ؟
تتضمن معظم منتجات ما قبل التمرين pre workout تعليمات حول كيفية تناولها. بينما يجب عليك اتباع هذه التعليمات، فليس من الجيد البدء بحصة أصغر حتى تتمكن من تقييم مدى تحملك، خاصةً إذا كان المكمل يحتوي على مادة الكافيين أو بيتا ألانين.
تذكر، إذا كان المكمل يوفر بيتا ألانين Beta Alanine ، فلا تتفاجأ إذا لاحظت إحساسًا ببعض الوخز. إنه غير ضار تمامًا، لكن بعض الناس لا يرتاحون ويتضايقون بهذا الإحساس.
يمكن تناول معظم مكملات ما قبل التمرين قبل التمرين بحوالي 30 إلى 60 دقيقة. يتيح ذلك وقتًا كافيًا حتى تصل المكونات إلى مجرى الدم وتبدأ.
أخيرًا، إذا كان التمرين السابق يحتوي على مادة الكافيين أو منبهات أخرى، ففكر في الوقت من اليوم الذي تتناوله لأنك قد تواجه صعوبة في النوم.
بدائل غذائية كاملة لمكملات ما قبل التمرين
بغض النظر عما إذا اخترت استخدام مكمل ما قبل التمرين، فإن توفير الطاقة لممارسة الرياضة أمر مهم للغاية ويمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في شعورك وأدائك في جلسة التدريب الخاصة بك.
وجدت الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) أن تناول الكربوهيدرات والبروتين قبل وبعد التمرين يمكن أن يحسن القوة وتكوين الجسم.
فكر مسبقًا في التمرين حتى تتمكن من التخطيط لوجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات و البروتين والدهون قبل 2 أو 3 ساعات. على سبيل المثال، جرب عجة الخضار وخبز القمح الكامل مع دهن الأفوكادو، بإضافة الفاكهة الطازجة إلى جانب وجبتك.
إذا لم يكن لديك الوقت الكافي، جرب مصدرًا سهل الهضم للكربوهيدرات مثل قطعة من الفاكهة قبل التمرين بحوالي 30 إلى 60 دقيقة.
إذا تخطيت مكمل ما قبل التمرين ولكنك لا تزال تريد تأثيرات تعزيز الأداء الموجودة في الكافيين، اشرب كوبًا من القهوة مع وجبة خفيفة قبل التمرين.
الآثار الجانبية لمكملات ما قبل التمرين
لتعزيز مستويات الطاقة والأداء أثناء التمرين، يلجأ الكثير من الناس إلى المكملات الغذائية لما قبل التمرين.
تتكون هذه الصيغ الغذائية عمومًا من خليط منَكَّه من عدة مكونات، لكل منها دور محدد في تحسين الأداء.
ورغم ذلك، يعرض بعض الأشخاص إلى مخاطر متمثلة في أعراض جانبية بعد تعاطيهم لهذه المكملات الغذائية.
فيما يلي عرضان من الآثار الجانبية الشائعة لمكملات ما قبل التمرين:

مكملات قبل التمرين تجعلك تشعر بالتوتر
الكافيين نجده دائما من المكونات الأساسية في الكثير من المكملات الغذائية لما قبل التمرين. لقد أظهر هذا المنشط أنه يزيد من صلابة العضلات ويجعل متعاطيه منتجا أكثر أثناء التمرين الرياضي. نظريا، يساعدك الكافيين على التمرن أكثر.
ورغم ذلك، فإن للكافيين العديد من الآثار الجانبية المحتملة، خاصة إذا كنت تستهلك الكثير. وتشمل هذه الأضرار الأرق والغثيان وزيادة معدل ضربات القلب والنعاس والصداع والقلق والعصبية أو الأرق.
علاوة على ذلك، تحتوي العديد من مكملات ما قبل التمرين على كميات كبيرة تصل إلى 500 مجم من الكافيين لكل وجبة. تتراوح أحجام التقديم عادةً من 0.35 إلى 1 أونصة (10 إلى 30 غرامًا).في المقابل، يحتوي كوب واحد (240 مل) من القهوة على 95 مليغرام فقط.
قد يزيد من احتباس الماء
مكون آخر يستعمل كثيرا في العديد من تركيبات المكملات الغذائية لما قبل التمرين هو الكرياتين. لقد ثبت أنه يزيد من قدرة التمرين عالية الكثافة ومكاسب كتلة الجسم النحيل من التمارين. رغم أن الكرياتين يتناول كمكمل ما قبل التمرين الرياضي، إلا أنه يمكن تناوله كغذاء دون تمرين.
للكرياتين آثار جانبية تعتبر خفيفة، غير أنها يمكن أن تشمل احتباس التبول والانتفاخ وزيادة الوزن ومشاكل في الجهاز الهضمي.
الخاتمة
تُستخدم مكملات ما قبل التمرين بشكل أساسي لتحسين الأداء البدني ومستويات الطاقة، لكن الأبحاث لا تدعم العديد من فوائدها المفترضة.تعتبر المكملات الغذائية المذكورة أعلاه آمنة للبالغين الذين هم بصحة جيدة، ولكنها ليست ضرورية للقوة البدنية أو الأداء.
ثبت أن بعض المكونات الشائعة مثل الكافيين والكرياتين وبيتا ألانين فعالة عند تناولها قبل التمرين، لا توجد صيغة موحدة للتدريبات السابقة.
بالإضافة إلى ذلك، لا يتم تنظيم العديد منها، لذلك من المهم اختيار المكملات الغذائية المعتمدة من قبل جهة خارجية إذا قررت تناولها.
إذا كانت لديك أي ظروف صحية خاصة، فمن الجيد استشارة طبيبك قبل تجربة مكمل ما قبل التمرين. قبل كل شيء، سواء كنت تستخدم التمرينات المسبقة أم لا، تأكد من اتباع نظام غذائي متوازن، وشرب الكثير من الماء، والحصول على قسط كافٍ من النوم.