لتحسين صحتك ولياقتك يتطلب عليكَ الالتزام والصبر. أيّ شيء يمكن إعدادهُ لمُسَاعَدَتك يُمكنُ أَنْ يَكُونَ مغري جداً. إذا كنت قد تجوًلتَ في أي وقت مضى في متجر المكملات والأغذية الصحية، فهناك الكثير من أنواع سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة BCAA و مساحيق البروتين والحبوب الواعدة جميعها للوصول إلى المكان الذي تريده، ولكن بشكل أسرع. في ذلك المتجر، ربما تكون قد صادفت منتجات تحمل علامات تساعدك على ممارسة التمارين بجدية أكبر أو التعافي من تمارينك بشكل أسرع.
ما هي سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة؟
لفهم ما هي سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة BCAA ، يجب أن نعرف أولا عن الأحماض الأمينية البروتينية بشكل عام. البروتينية بشكل عام. “الأحماض الأمينية البروتينية هي اللبنات الأساسية للبروتين”،
هناك نوعان رئيسيان من لأحماض الأمينية البروتينية: الأحماض الأمينية الأساسية، التي يوجد منها 9، والأحماض الأمينية غير الأساسية”، منها 11. الأحماض الأمينية غير الأساسية هي “غير أساسية” لأنها يمكن لجسمك أن يصنعها.
وتعتبر الأحماض الأمينية مُتفرغة السلسلة أحماض أمينية أساسية. وهي تتكون من ثلاثة أحماض أمينية أساسية منفصلة – الليوسين، الإيزولوكين والفالين وتسمى سلسلة متفرعة بسبب تركيبها الجزيئي. الأحماض الأمينية الأساسية لا تنتج داخليا، مما يعني أن الجسم لا يستطيع صنعها، لذلك علينا أن نأكلها. وهذا ما يجعل من الضروري أن نحصل عليها في نظامنا الغذائي.
ماذا تفعل سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة في الجسم؟
ولأنها أجزاء من البروتين، فإنَ سلسلة الأحماض الأمينية متفرغة السلسلة BCAA تفعل نفس الشيء الذي تفعله جميع البروتينات. إنها تساعد في التركيب والنقل والإشارات والعديد من عمليات التمثيل الغذائي. لذا،إذا كان لدينا نقص في البروتينات ، فإننا لا نعمل بشكل جيد مثل البشر. وبشكل أكثر تحديدًا، الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة تهم أولئك الذين يرغبون في بناء العضلات.
تأثير الأحماض الأمينية المٌتشعبة BCAA على العضلات
الإجابة القصيرة على هذا السؤال: نعم. عندما يتم استخدامها مع نظام غذائي صحي وروتين تمرين ثابت، يمكن للأحماض الأمينية متفرعة السلسلة مساعدتك في بناء العضلات.
فيما يلي بعض الطرق الأساسية لفعلهم:
تخليق البروتين العضلي
من بين ثلاثة أحماض أمينية متفرعة السلسلة BCAA ، يتفق معظم الخبراء على أن ليوسين هو الأكثر فائدة عندما يتعلق الأمر بنمو العضلات. هذا لأن ليوسين يحفز المسار المسؤول عن توليف البروتين العضلي. توليف البروتين العضلي هو العملية التي يتم بها إنتاج البروتينات لإصلاح تلف العضلات الناجم عن التدريبات المُكثَفة. وهو عكس انهيار البروتين العضلي، الذي يحدث عندما يفقد البروتين أثناء التمارين الرياضية المكثفة.
عندما تحاول بناء العضلات، الهدف هو توليف البروتين العضلي ليتجاوز انهيار البروتين العضلي. ويمكن أن تساعد الإمدادات الكافية من الأحماض الأمينية مًتفرغة السلسلة ولا سيما ليوسين، على ضمان حدوث ذلك. بسبب دورها في تخليق البروتين ودورانه وتنظيم الطاقة. كما تلعب الأحماض الأمينية المتشعبة دورًا في استقلاب الجلوكوز ووظائف المناعة والدماغ.
زيادة القدرة على التحمل
يجد الكثير من الناس أن الأحماض الأمينية مًتفرغة السلسلة تساعدهم على الشعور بإرهاق أقل أثناء ممارسة الرياضة أيضًا. ويلاحظون حدوث تحسينات في قدرتهم على التحمل ولديهم وقت أسهل لأداء التحركات بشكل جيد.تحارب مكملات الأحماض الأمينية المُتشعبة الإرهاق لأنها تساعد على منع تراكم التربتوفان، وهو حمض أميني آخر. يتم تحويل التربتوفان إلى السيروتونين، والذي، بالإضافة إلى كونه ناقل عصبي يعزز المزاج، يرتبط بمشاعر النعاس.
ترتفع مستويات التربتوفان عندما تنضب مستويات الأحماض الأمينية المتشعبة. ومن خلال استكمالها، تستطيع أن تمنع حدوث هذا النضوب (والإرهاق اللاحق). عندما تكون قادراً على محاربة الإرهاق والبقاء مركزاً أثناء التدريب، من المحتمل أن ترى تقدماً في وقت أبكر مما كنت لتفعل خلاف ذلك.
تقوية العضلات
يمكن أن تساعدك الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات وتجنب انهيار العضلات. إذا كنت تتطلع إلى الحصول على عضلات نحيفة وبناء عضلات في نفس الوقت، فإن المكمل مع الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة يمكن أن يساعدك في تحقيق هدفك. المكمل مع الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة سيقلل من فرصك في فقدان العضلات، حتى عندما تأكل في حالة نقص في السعرات الحرارية. وهذا بدوره يحافظ على عملية التمثيل الغذائي لديك تعمل بشكل صحيح ويساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التدريبات الخاصة بك.
ما هو مقدار الأحماض الأمينية المتشعبة BCAA التي يجب آخذها بومياً؟
بالنسبة لأغلب الناس، فإن 7 جم (أو 0.25 أونصة) من سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة في مكمل الأحماض الأمينية المُتشعِبة الخاص بهم ستكون كافية لمساعدتهم على رؤية الفرق من تدريبهم، بعض الناس قد ترغب في اتخاذ وجبات متعددة، وإن كان. هذا يمكن أن يكون مفيدا بشكل خاص لأولئك الذين لا يحصلون على الكثير من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة من نظامهم الغذائي. على سبيل المثال، في كثير من الأحيان لا يحصل النباتيون على ما يكفي من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة من الطعام. هذا لأن معظم مصادر البروتين النباتية لا تحتويها بكميات كافية. ويمكن أن تساعدك زيادة مكملات الأحماض الأمينية المُتشعِبة في مكافحة هذه المشكلة والتأكد من أن يؤثر نظامك الغذائي في بناء العضلات.
أي من الأحماض الأمينية المُتشعِبة يجب تناولها؟
حسنًا، أنت تعرف لماذا تعتبر الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة مفيدة لبناء العضلات والمقدار الذي يجب أن تستهلكه يوميًا. رُبما تتساءل الآن، مع ذلك ، ما هو منتج الأحماض الأمينية المُتشعِبة الذي سيعمل بشكل أفضل بالنسبة لك.؟
هناك عدة أنواع مختلفة يمكنك الاختيار من بينها من مكملات الأحماض الأمينية المُتشعِبة. فيما يلي تفصيل لمساعدتك في تحديد الخيار الأنسب لك:
الأحماض الأمينية المُتشعٍبة مع EAA
بعض منتجات الأحماض الأمينية المُتشعٍبة، مثل الـ ProSupps HydroBCAA + Series، توفر لكم أيضا جرعة صحية من الأحماض الأمينية الأساسية. وهذا خيار عظيم بالنسبة لأولئك الذين يشعرون بالقلق بشأن الحمض الأميني ومدخلاتهم من البروتين (مثل: النباتيين).
الشيء العظيم في هذا المنتج هو أنه يحتوي أيضا على الشوارد،وهي معادن مشحونة كهربائيًا تدعم الترطيب الكافي. لن تدعم بها عمليات بناء العضلات فحسب، بل ستحافظ أيضًا على رطوبتك في نفس الوقت.
الأحماض الأمينية المُشعبة مع الكافيين
وهناك خيار جيد آخر بالنسبة لأولئك الذين يكافحون مع الإرهاق أثناء تدريباتهم هو ProSupps HYDROBCAA + الطاقة. وكما يشير الاسم، فإن هذا المنتج يحتوي على الكافيين (125mg أو 0.004 أونصة) لتعزيز طاقتك ومساعدتك على الشعور بالطاقة والاستعداد للتدريب.
وكثيراً ما يستخدم هذا المنتج كمكمل غذائي قبل التمرين. يمكنك أيضًا شربه أثناء تمرين طويل للاستمتاع بطاقة ثابتة طوال جلسة التدريب بأكملها.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا معينًا يصعب فيه الحصول على البروتين الكافي، فهل المكمل بالأحماض الأمينية التشعبية أكثر فائدة؟
هنالك ظروف معينة يمكن أن تقيد لكم من الحصول على البروتين الكافي أو الأحماض الأمينية الأساسية، وفي تلك الحالات، قد تحتاج إلى تكملة. إن المكملات الغذائية مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من أمراض طويلة الأمد تؤثر على شهيتهم، مثل بعض السرطانات وأمراض الكبد، وإذا كنت على نظام غذائي خاص، أو تعاني من حالة طبية مزمنة، فيتعين عليك أن تتشاور مع أحد الديوتينيين للتوصل إلى نظام غذائي مناسب لاحتياجاتك.