تمارين رياضية من أجل تحسين ذراعيك

هناك تعبير شائع ومعروف يُستخدم في جميع جوانب الحياة – “اجعل الأمر بسيطاً”. ومع ذلك، هناك عبارة شائعة أخرى ألا وهي “التنوع هو نكهة الحياة”.

ولا يختلف ذلك عندما يتعلق الأمر بالتدريب. يمكن أن تكون الحركات البسيطة فعالة دائماً عند أداء تمارين رياضية ، ولكن هناك أوقات قد يكون التغيير فيها ضرورياً لبدء التقدم والتطور. من أكثر المناطق شيوعاً التي يرغب الأفراد في تحسينها هي الذراعين.

سواء كنت ترغب في زيادة حجم أو تحسين شكل ذراعيك، ستساعدك هذه الحركات المتقدمة على زيادة إمكانات بناء ذراعيك وتضخيم العضلات إلى أكبر قدر ممكن. إذا كنت تلعب الحديد لفترة من الوقت وتعبت من القيام بنفس الحركات المعتادة، فتابع القراءة لأنه لدينا برنامجاً مصمماً خصيصاً لك.

إذا كنت مبتدئاً، فهنالك العديد من البرامج الرائعة المتاحة على موقعنا الإلكتروني لمساعدتك في تحقيق تلك المكاسب الأساسية، ولكن من المهم تعلم الشكل المناسب ومعرفة كيفية تدريب العضلات لعمل هذه الحركات. امنح نفسك الوقت من أجل تعلم التمارين الأساسية والتعرف على الشكل المناسب.

ما الذي يجب معرفته حول هذه التمارين

لا نريد أن يبدو لك أن أداء هذه الحركات صعب للغاية، فالأمر ليس كذلك. لكن معرفة ما تشعر به أمر لا بد منه. لهذا، فإن هذه التمارين هي جزء من برنامج “متقدم”. يجب أن تأخذ وقتك، ولا تتجاوز الحدود فيما يتعلق بالأوزان، واستفد إلى أقصى حد من كل حركة تقوم بها.

هذه ليست مجرد  تمارين رياضية يجب أداؤها بالضرورة في مجموعات كبيرة. يشمل هذا النوع من البرنامج التركيز على التمارين عالية الجودة، وعزل العضلات بأفضل وأكبر قدر ممكن، والتحلي بالصبر.

لا تقم بأقصى قوة  تمارين رياضية في رفع الأوزان وعمل التكرارات. هناك ما يعرف بـ “الباور ليفت الرابع – Fourth Powerlift” وهناك منافسات لذلك. بخلاف ذلك، ليست أي من هذه الحركات مخصصة لقوة التكرار الفردي. الوزن المعتدل عند التكرارات الأعلى هو ما يساعدك على تمديد عضلاتك.

 تمارين رياضية – عضلة التراي Triceps

1. تمرين البنش بريس المعكوس بالقبضة الضيقة Reverse Grip Bench Press

هذا مشابه لتمرين البنش بريس الأساسي، باستثناء أن يديك تمسك ببار الحديد بشكل عكسي. يجب أن تكون راحة يديك باتجاهك. يؤدي القيام بهذا التمرين إلى إبقاء الصدر دون حركة وتقليل حركة الأكتاف أيضاً.

لا تفعل هذه الحركة بدون مراقب او مدرب. من الضروري وجود مراقب لمساعدتك على مسك بار الحديد بشكل صحيح حتى تتمكن من تكرار التمرين بشكل صحيح. سيكون مسك بار الحديد بشكل عكسي أكثر صعوبة من المسكة التقليدية.

استلقِ على البنش وضع يديك على بار الحديد بحيث تمسكه بقبضة سفلية واسعة أعرض من الكتفين. ضع قدميك بشكل مستوٍ على الأرض وتأكد من أن كتفيك مستوية على البنش. بعد أن يساعدك المراقب او زميلك في التمرين على مسك البار، أمسكه فوق صدرك بطول الذراعين. أخفض البار للأسفل حتى يلامس صدرك. حاول إبقاء مرفقيك منحنية أثناء قيامك بذلك. أوقف البار فوق صدرك مؤقتاً عند ملامسته.

باستخدام القوة في عضلة التراي، ارفع البار للأعلى حتى تكون ذراعيك ممتدة بالكامل, هذه حركة واحدة. قم بتكرار التمرين بنفس الطريقة. اطلب من المراقب مساعدتك على مسك بار الحديد في نهاية التمرين.

2.  تمارين رياضية كروس بدي دمبل ترايسيبس اكستنشن Cross-Body Dumbbell Tricep Extension

قد تعرف هذا التمرين بپرس دمبل تیت. الاختلاف الوحيد هو أنك ستؤدي هذا التمرين جانباً تلو الآخر. يساعدك هذا في استخدام كل ذراع بشكل منفصل وأفضل مما لو كنت ستستخدمهما معاً لأنك تركز فقط على جانب واحد.

أثناء الاستلقاء على البنش، ارفع دمبل واحد لأعلى بطول الذراعين كما تفعل مع تمرين البنش بريس بذراع واحدة. بانحناء المرفق، قم بخفض الوزن لأسفل إلى أن يلامس الصدر على الجانب الآخر من جسدك. إذا كان الوزن في يدك اليمنى، فيجب أن يلمس صدرك الأيسر والعكس صحيح.

حافظ على ثبات ذراعك، وقم بمد الذراع ورفع الوزن مرة أخرى إلى وضعية البداية. هذا تمرين رياضي واحد. قم بتكرار التمرين حسب الرغبة بنفس الطريقة. عندما تنتهي، بدّل الجوانب وكرر التمرين.

3.  تمارين رياضية سينجل آرم روب بريس داون Single Arm Rope Pressdown

يتمثل الاختلاف الوحيد بين هذا التمرين وبين تمرين one-arm cable triceps extension في أنك تستخدم حبلاً بدلاً من المقبض المستوي التقليدي. يسمح لك الحبل بلف الرسغ، بالإضافة إلى الحصول على تقلص أكبر من المقبض العادي.

يوفر استخدام الحبل بدلاً من الدمبل شداً طوال الحركة بالكامل، مما يجعل عضلة التراي تعمل بجهد أكبر. نظراً لأن هذه الحركة هي الحركة الأخيرة بالنسبة لهذه المنطقة، فاستفد منها إلى أقصى حد.

عند القيام بهذا التمرين، فإن الجزء الوحيد من جسمك الذي يجب أن يتحرك هو الذراع عند ثني الكوع وجعله مستوياً. ثبت التقلص في المنطقة السفلية لمدة ثانيتين قبل السماح للوزن المثبت بالعودة.

 تمارين رياضية – عضلة الباي Biceps

4. تمرين إي زي بار كيرل مقابل الحائط Strict EZ-Bar Curl Against a Wall

إذا كنت تتابع سي تي فليتشر، فأنت تعلم ما هو هذا التمرين. إنه تمرين إي زي بار كيرل الأساسي، لكن الوقوف بمحاذاة الحائط يمنعك من استخدام قوة الدفع. يتم استخدام عضلة الباي لوحدها، ولن تتمكن من استخدام نفس الوزن الذي تستخدمه في النسخة المعتادة.

لماذا إي زي بار بدلاً من بار الحديد؟ استخدام المنحنيات في إي زي بار سيجعل الأمر أسهل على رسغيك ومرفقيك. إذا كان بار الحديد هو كل ما لديك، فيمكنك استخدامه.

عندما تقوم بالثني، ارفع البار لأعلى حتى تبدأ في خسارة الشد. لا تقم بلف البار بالكامل ليصل إلى كتفيك. سيضمن ذلك أن عضلة الباي تعمل من البداية إلى النهاية.

5. تمرين دمبل هامر بريتشر كيرل Dumbbell Hammer Preacher Curl

يتمثل الاختلاف بين تمرين بريتشر كيرل العادي وتمرين هامر بريتشر في أن الساعدين وعضلة الباي السفلية سيعملان بشكل أكبر مع قبضة الهامر. يمكنك القيام بذلك بكلا الذراعين في وقت واحد، ولكن إليك أفضل طريقة لأداءهما.

اجلس على البنش أو المقعد جانباً وقم بإمالة ذراع واحدة فوق البريتشر باد مع وجود الوزن في يدك. يوفر هذا امتداداً أكبر ويقلل أيضاً من احتمالية استخدامك لقوة الدفع.لا ترفع الوزن أو تتركه يسقط لان بهذه الطريقة يمكن التعرض للأذى. تحكم في الوزن، ولا تدعه يسيطر عليك.

6. تمرين زوتمان كيرل Zottman Curl

هذا التمرين شائع كتمرين إحماء، لكنه فعال للغاية كتمرين نهائي. بعد أول حركتين، قد تضطر إلى تقليل الوزن الذي تستخدمه، لكن الأمر سيكون ذات فائدة. يمكنك القيام بالتمرين جالساً أو واقفاً.

عندما تقوم بلف الوزن لأعلى، اضغط على عضلة الباي للحظة قبل قلب الدمبلز إلى وضعية راحة اليد للأسفل. لا تدع المرفقين يذهبان خلف جسمك, حاول إبقاء كتفيك ثابتين أيضاً.

عينة من  تمارين رياضية لتضخيم الباي والتراي

قم بإجراء هذا التمرين مرة واحدة في الأسبوع في يوم خاص لمدة ثمانية أسابيع. لا بد أن تقترب من الفشل ضمن نطاق تكرار التمرين الموصى به في المجموعة النهائية. ابدأ باستخدام وزن يسمح لك بتعلم طريقة الأداء الصحيحة لكل حركة. بمجرد أن تشعر بالراحة، ابدأ في التركيز على زيادة الوزن الذي تستخدمه. استرح لمدة 90 ثانية بين المجموعات، وذلك لجميع التمارين.