أصناف مختلفة من وجبات غنية بالبروتين

وجبات غنية بالبروتين

في عالم النظام الغذائي الصحي والرياضة، يلعب البروتين دورًا حيويًا في بناء العضلات وتعزيز الشعور بالشبع بعد الوجبات وختار العديد من الرياضيين وجبات عالية البروتين قليلة السعرات. البروتين هو عنصر غذائي أساسي لإصلاح وبناء الأنسجة في جسم الإنسان ، ويحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لإكمال وظائفه الحيوية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول وجبات غنية بالبروتين بكميات كافية تساعد على الحفاظ على صحة العظام والبشرة والشعر والأظافر.

وجبات غنية بالبروتين

إذا كنت تبحث عن وجبات غنية بالبروتين لتضمن تلبية احتياجات البروتين اليومية الخاصة بك ، فإليك بعض الخيارات الممتازة:

  • الدجاج المشوي: الدجاج المشوي غني بالبروتين ومنخفض الدهون. يمكن تناوله مع السلطة أو الخضروات لتحصل على وجبة متكاملة وصحية.
  • التوفو: التوفو هو مصدر رائع للبروتين النباتي. يمكنك استخدامه في العديد من الوصفات مثل السلطات والحساء.
  • السمك الدهني: مثل السلمون والتونة ، يحتوي السمك الدهني على نسبة عالية من البروتين وأحماض أوميجا-3 الدهنية الصحية.
  • البيض: البيض يحتوي على البروتين الكامل الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
  • الحمص: يعتبر الحمص من مصادر البروتين النباتية الغنية. يمكنك تناوله في السلطات أو تحضيره على هيئة همبرغر نباتي.

تأكد من تضمين هذه الوجبات الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي لتعزيز صحتك وتحقيق أهدافك الرياضية.

وجبات غنية بالبروتين من اللحوم البيضاء

وجبات غنية بالبروتين

عندما يتعلق الأمر بتناول البروتين، فإن اللحوم البيضاء تُعد خيارًا ممتازًا. تحتوي اللحوم البيضاء على نسبة عالية من البروتين وهي مناسبة لأي نظام غذائي صحي. هنا بعض أنواع اللحوم البيضاء وكمياتها من البروتين:

أنواع اللحوم البيضاء وكمياتها من البروتين:

  • صدر الدجاج: تحتوي 100 جرام من صدور الدجاج المشوية على حوالي 31 جرام من البروتين.
  • صدور الديك الرومي: تحتوي 100 جرام من صدور الديك الرومي المشوية على حوالي 29 جرام من البروتين.
  • الروبيان: يحتوي 100 جرام من الروبيان على حوالي 24 جرام من البروتين.
  • السمك الأبيض: يحتوي 100 جرام من السمك الأبيض على حوالي 26 جرام من البروتين.

وجبات غنية بالبروتين من البقوليات

بروتينات نباتية
  • الفاصوليا السوداء: تحتوي على حوالي 21 جرامًا من البروتين في كل كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة. كما أنها غنية بالألياف والحديد.
  • العدس: يحتوي كوب واحد من العدس على حوالي 18 جرامًا من البروتين. كما أنه غني بالألياف والحديد والمغنيسيوم.
  • الحمص: يحتوي على حوالي 15 جرامًا من البروتين في كل كوب من الحمص المطبوخ. إنها مصدر جيد للألياف والفيتامينات والمعادن.

وجبات غنية بالبقوليات

  • سلطة الفاصوليا السوداء: يمكنك تحضير سلطة لذيذة من الفاصوليا السوداء والخضروات المفضلة لديك. قم بخلط الفاصوليا السوداء والطماطم والبصل والخس مع صلصة الليمون الطازجة وبعض التوابل العطرية.
  • شوربة العدس:من وجبات غنية بالبروتين النباتي قم بطهي العدس مع البصل والثوم والبهارات حتى يصبح طريًا ثم قم بخلطه للحصول على شوربة كريمية ولذيذة.
  • همبرغر الحمص: قم بطحن الحمص مع البصل والثوم والتوابل في الطعام المجهز ثم شكلها إلى همبرغر و اطهيها حتى تصبح ذهبية ومقرمشة. قدمها في الخبز واستمتع بوجبة غنية بالبروتين.

باختصار ، تعتبر البقوليات خيارًا ممتازًا للحصول على كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي اليومي الخاص بك. جرب إضافة بعض هذه الوجبات اللذيذة والغنية بالبروتين إلى روتينك الغذائي للحصول على فوائد صحية ممتازة.

المكسرات والبذور

المكسرات والبذور هي مصدر ممتاز للبروتين وتعتبر وجبات غنية ومغذية. إليك بعض الأنواع الشائعة للمكسرات والبذور وكميات البروتين الموجودة في كل نوع.

وجبات غنية بالبروتين من المكسرات

-اللوز: 6 جرامات من البروتين في ملعقة كبيرة (15 جراماً).- الفول السوداني: 7 جرامات من البروتين في ملعقة كبيرة (16 جراماً).- الجوز: 4 جرامات من البروتين في ملعقة كبيرة (15 جراماً).

أنواع البذور وكمياتها من البروتين

-بذور الشيا: 4 جرامات من البروتين في ملعقة كبيرة (15 جراماً).- بذور الكتان: 3 جرامات من البروتين في ملعقة كبيرة (15 جراماً).- بذور القنب: 9 جرامات من البروتين في ملعقة كبيرة (15 جراماً).

وجبات غنية بالمكسرات والبذور

-يمكنك إضافة المكسرات والبذور إلى وجبات الإفطار مثل الزبادي أو الشوفان لزيادة كمية البروتين.- يمكنك أيضًا تناول البذور والمكسرات كوجبة خفيفة صحية للتلذذ وتوفير البروتين في نفس الوقت.

لا تنس أن تستمتع بأنواع مختلفة من المكسرات والبذور للحصول على تشكيلة متنوعة ومتوازنة من المغذيات.

الحبوب الكاملة

في إطار النظام الغذائي الصحي، تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا غنيًا بالبروتين والألياف والمغذيات الأخرى الهامة لصحة الجسم. هناك العديد من أنواع الحبوب الكاملة التي يمكنك تناولها للحصول على كمية كافية من البروتين بشكل طبيعي وصحي. إليك بعض أنواع الحبوب الكاملة وكمياتها من البروتين:

  • الشوفان: يحتوي على حوالي 5-7 جرامات من البروتين في كوب واحد من الشوفان المطبوخ.
  • الذرة الصفراء: تحتوي على حوالي 4-5 جرامات من البروتين في كوب واحد من الذرة المطبوخة.
  • الأرز البني: يحتوي على حوالي 4-5 جرامات من البروتين في كوب واحد من الأرز البني المطبوخ.
  • الكينوا: تحتوي على حوالي 8-9 جرامات من البروتين في كوب واحد من الكينوا المطبوخة.

وجبات غنية بالحبوب الكاملة

  • تناول بوريدج بالشوفان من ضمن وجبات غنية بالبروتين والفواكه الطازجة.
  • إعداد وجبة الغداء مع سلطة كينوا مع الخضروات الطازجة وصدور الدجاج المشوية.
  • التمتع بحساء الذرة الصفراء مع الشوفان المحمص والبقدونس المفروم.

اليوم، استخدام الحبوب الكاملة وجبات ووصفات متنوعة في النظام الغذائي أمر مهم لصحة الجسم. جرب تضمين الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي بانتظام لتلبية احتياجاتك البروتينية.

منتجات الألبان

الألبان من ضمن وجبات غنية بالبروتين الصحية ، تعتبر المنتجات الصحية والغنية بالبروتين خيارًا رائعًا لمن يسعون إلى زيادة استهلاكهم للبروتين. إليكم بعض أنواع منتجات الألبان وكمياتها من البروتين:

  • حليب البقر:حليب البقر له خصائص صحية عديدة ويحتوي على نسبة عالية من البروتين. في كل 100 مل من حليب البقر، يحتوي عادة على حوالي 3.2 جرام من البروتين.
  • الزبادي:الزبادي هو منتج غني بالبروتين وسهل الهضم. كل 100 جرام من الزبادي الطبيعي يحتوي على ما يقرب من 5 جرامات من البروتين.
  • الجبن:الجبنة تحتوي على نسبة عالية من البروتين، مع المتغيرات بين أنواع الجبن. بالإضافة إلى ذلك، توفر الجبنة العديد من العناصر الغذائية الأخرى المفيدة.
  • اللبن:اللبن الطازج أو البلدي غني بالبروتين بمعدل يتراوح من 3 إلى 5 جرامات من البروتين في 100 مل من اللبن.
  • تعزز منتجات الألبان الصحية النمو الصحي للعظام وتزود الجسم بالبروتين الضروري لبناء العضلات. لا تنسوا تضمين هذه المنتجات الغنية بالبروتين في نظامكم الغذائي اليومي للاستفادة القصوى منها.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *