قم بإنشاء أساس ممتاز من المكملات الغذائية الرئيسية التي تريدها لتقوية عضلات الجسم وتنشيطها وتجديدها، ثم قم بتلبية احتياجاتك وفقاً لذلك. عادةً، عندما يبدأ الأفراد التدريب لأول مرة، يكونون متحمسين بشكل مدهش وبنفس الوقت ينفد صبرهم. يريدون نتائج ويريدونها بشكل فوري. عادةً ما تؤدي هذه العقلية إلى استكشاف مكملات غذائية للمبتدئين متعددة، والتي يوجد الكثير منها.
إن وجود عدد كبير من المنتجات للاختيار من بينها إلى جانب العدد الكبير من الخبراء أو المتحدثين الرسميين الذين يزعمون أن لديهم أفضل منتج يخلق نوعاً من الارتباك. لسوء الحظ، لا تستحق معظم المكملات ثمن الزجاجة الملونة بألوان مضيئة والتي تأتي بها هذه المكملات، فهي لا توئثر بشكل كامل.
قد يكون بعضها الآخر فعالاً، لكنها ليست ضرورية لشخص مبتدئ والذي سيتحسن بسرعة دون ما سأسميه المكملات الغذائية المتقدمة.
يحتاج المبتدئون إلى التركيز على ثلاثة أشياء، مرتبة حسب الأهمية
1. التمارين الشاقة.
2. التأكد من أنك تستخدم برنامج تدريبي مصمم جيداً وموجهاً نحو أهدافك.
3. التلاعب بالنظام الغذائي الخاص بك لضمان التوازن الغذائي المناسب، واستخدام المكملات الغذائية لمساعدتك على تحقيق هذا الهدف.
سيركز باقي هذا المقال على جانب المكملات الغذائية، لكن تذكر – لا يزال هذا هو الجزء 3 في القائمة. قد ينتهي بك المطاف بالإصابة بتلف الكلى، ولن يهم إذا لم يكن لديك برنامج جيد وأخلاقيات مميزة.
عندما يتعلق الأمر بالمكملات الغذائية، فمن الأفضل الالتزام بالمكملات الغذائية التي يدعمها العلم، من حيث الفعالية والأمان.
مكملات غذائية للمبتدئين الخمسة الأكثر ملاءمة
1. مكملات غذائية للمبتدئين البروتين
عندما يتعلق الأمر بالمكملات الغذائية، لم يحظ أي منها باهتمام أكثر من إضافة البروتين إلى النظام الغذائي الخاص بك. تم إجراء العديد من الدراسات بنتائج مختلطة فيما يتعلق بالتحسينات المتعلقة بحجم العضلات وقوتها خلال برامج تدريب المقاومة قصيرة الأمد.
يتلخص كل ذلك في بضع نقاط رئيسية:
1. قد يؤدي البروتين الإضافي إلى تحسينات أكبر بالنسبة لحجم العضلات وقوتها.
2. إن شرب مصدر بروتين سريع الهضم مباشرة قبل وأثناء أو بعد جلسة التمرين سيساعد في عملية تحفيز تخليق البروتين، وبالتالي يسهل ويحسن التعافي.
3. على فرض أن لديك كبد وكلى سليمين وأنك لا تقوم بالمبالغة في استهلاك مصادر الدهون ذات الجودة السيئة، فمن المحتمل أن يقوم اتباع نظام غذائي غني بالبروتين في المساعدة على التخلص من بعض الدهون.
4. بغض النظر عما تقوله الأبحاث، فإن الأشخاص الذين يقومون بالتدريب بجد يقولون إنهم يشعرون بتحسن أثناء تناول مكملات البروتين.
بعض الأشياء الأخرى التي يجب أخذها بعين الاعتبار:
1. يتم هضم مكملات بروتين مصل اللبن بشكل سريع، فهي تدخل مجرى الدم و “تعمل” بسرعة وبشكل فعّال. ويتم هضم بروتين الكازين بشكل أبطأ، ويكون له تأثير محدود الوقت. قد يكون مصل اللبن هو أنسب خيار لجلساتك التدريبية، بينما قد يكون بروتين الكازين أكثر ملاءمة خلال اليوم إذا لم يكن لديك وقت لطهي الطعام وتحتاج إلى مصدر بروتين سريع.
2. أظهرت الأبحاث أن تناول مكملات البروتين قبل جلسات التدريب قد يكون أفضل قليلاً من تناوله بعد التدريب. قد ترغب في عمل مخفوق البروتين والبدء في تناوله قبل التدريب والاستمرار في شربه أثناء جلسة التمرين.
3. إن مكملات البروتين ليست بديلاً عن مصادر البروتين عالية الجودة المأخوذة من الطعام. تشتمل المصادر الغذائية على العديد من المعادن الضرورية للصحة والتي لن تجدها في المكملات.
2. المكملات الغذائية الخضراء
بكل بساطة، يمكن أن تساعد المكملات الغذائية الخضراء عالية الجودة في تقليل الآثار السلبية للنظام الغذائي الذي يفتقر إلى الفواكه والخضروات. هذا لا يعني أنه يمكن أن تحل محل الفواكه والخضروات، بل فقط تقلل الضرر.
قد يجادل الأكاديميون في مجال التغذية حول إمكانية الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها من مصادر الطعام. أنا شخصياً لا أعارض ذلك، لكن قلة من الأفراد يعارضون ذلك. سيستفيد البقية منا من وجود المكملات الغذائية الخضراء المتاحة.
بصراحة، لا أجد عيباً في تناول جرعة يومية من المكملات الغذائية الخضراء إلى جانب نظام غذائي غني نسبياً بالفواكه والخضروات. خضعت بعض المنتجات لدراسات علمية عديدة ويبدو أنها الأفضل فيما يتعلق بهذا النوع من المكملات. إلى جانب الفيتامينات المضافة، سيساعد هذا النوع من المكملات الغذائية في معادلة درجة الحموضة للدم، والتي يمكن أن تصبح أكثر حمضية عند استهلاك كمية كبيرة من البروتين.
3. زيوت السمك
Omega 3 أفضل مكمل غذائي! على جميع الأشخاص في العالم أخذ مكملات زيت السمك عالية الجودة. لقد تعرفت على زيوت السمك لأول مرة بسبب تأثيرها المضاد للالتهابات.
بالنسبة لأولئك الذين يتناولون الإيبوبروفين مثل تناول الحلوى كل يوم، قد تندهش من مدى شعورك بالتحسن بمجرد تناول جرعات منتظمة من زيت السمك لبضعة أسابيع. بعد القليل من البحث، علمت أن لدى زيوت السمك فوائد إيجابية على مستوى عدة أشياء من أمراض القلب والأوعية الدموية إلى أنواع مختلفة من السرطانات.
كما يمكن أن تساعد في التخلص من الدهون. من المهم أن تستخدم مكملاً غذائياً عالي الجودة (يأتي > 50% من إجمالي زيت السمك من EPA و DHA)، حيث من الممكن أن تحتوي الأنواع ذات الجودة الأقل على نسبة عالية من الزئبق. أنا أفضل شخصياً زيوت السمك السائلة. أفضل شيء للبدء به هو 3 غم من EPA و DHA معاً.
4. تناول الكربوهيدرات قبل و بعد التمرين
إن تناول مصدر كربوهيدرات بسيط وسريع الهضم قبل أو أثناء أو بعد التدريب مباشرة سيسهل تخليق البروتين، بالإضافة إلى إعادة تخليق الجليكوجين. هذا يُترجم بشكل أساسي إلى بناء العضلات وتجدد الطاقة والتعافي بشكل أسرع.
يعتبر تناول مشروب بسيط من الكربوهيدرات هاماً بشكل خاص للأفراد الذين يقومون بالتمارين بشكل كبير نسبياً والأفراد الذين يتطلعون إلى زيادة كتلة العضلات.
5. مكملات غذائية للمبتدئين | مكملات الكرياتين
ربما خضع الكرياتين لدراسات علمية أكثر من أي مكمل غذائي آخر. هناك العديد من المعلومات حول الكرياتين لدرجة أنني خصصت مقالاً كاملاً يلخص الأبحاث حوله ويقوم بمعالجة بعض المفاهيم الخاطئة.
إن مكملات الكرياتين تؤدي إلى تحسينات أكبر فيما يخص حجم العضلات وقوتها بدلاً من التدريب بدونها. وقد لوحظت الفوائد لمجموعات سريرية وغير سريرية واسعة.
تلقيت الكثير من الانتقادات عبر الإيميل بسبب مقالتي حول الكرياتين لأنني لم أحدد ما إذا كان الكرياتين ملائماً للمراهقين أم لا. بينما يبدو أن هناك مجموعة كبيرة تعتقد أن مكملات الكرياتين ستؤدي إلى الموت المفاجئ إذا تم تناولها من قبل فرد أقل من 18 عاماً، فإن الحقيقة هي عدم وجود دليل علمي يوثق الفوائد أو الآثار الضارة نتيجة استخدام الكرياتين من قبل المراهقين.
علاوة على ذلك، وعلى حد علمي، لا يوجد سبب للاعتقاد بأنه ربما يكون الكرياتين ضاراً، إذا تم تناوله في الجرعات الموصى بها. إذا كانت لديك معلومات عكس ذلك، يرجى إرسالها لي. في غضون ذلك، دعونا لا نكون عنيدين من الناحية العلمية لدرجة أن نتجاهل القائمة الطويلة من فوائد مكملات الكرياتين للصحة والأداء.
بالنسبة للجرعة، يستمر النقاش حول ما إذا كان تناول (30-25 غم / يوم لمدة 5-6 أيام) ضرورياً أو ما إذا كان تناول 5 غم / يوم كافياً. لا توجد لدي إجابة، لكن الكرياتين هو واحد من أرخص مكملات غذائية للمبتدئين التي يمكن الحصول عليها.