هل تعمل بجد في صالة الألعاب الرياضية في محاولة لاكتساب العضلات؟ هذه خطوة أولى رائعة في رحلة لياقتك، ولكن عليك أيضاً التركيز على تعافي العضلات وتغذية جسمك بالمكملات و فيتامينات مفيدة التي يحتاجها من أجل التحسن المستمر. القيام بالتمارين, والقيام بها بشكل صحيح – سيساهم في صحتك العامة وسلامتك.
بغض النظر عما إذا كنت جديداً أو متقدماً في رفع الأثقال، فإن الشيء الوحيد الذي يجب أن تعرفه هو أن التغذية هي أساس الجسم الرشيق والقوي والصحي.
يتفق جميع لاعبي كمال الأجسام الأكثر شهرة في العالم على أن كمال الأجسام لا يحدث فقط في صالة الألعاب الرياضية، بل يحدث أيضاً في المطبخ. وهناك سبب ذو شقين لذلك: أولاً، يحتاج جسمك إلى مكملات ليعمل في أفضل حالاته، وثانياً – لا يمكن حتى لأفضل خطة تمرين في العالم إصلاح الضرر الناجم عن النظام الغذائي السيئ والأكل السيئ.
الفيتامينات اللازمة لكمال الأجسام
بشكل مثالي، سنتمكن من الحصول على جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها من الطعام الذي نتناوله، ولكن لسوء الحظ، ليس هذا هو الحال بالنسبة لمعظمنا. يتكون أكثر من 70 في المائة من النظام الغذائي النموذجي من الأطعمة المصنعة، لذا فإن الحصول على ما نحتاجه من طعامنا أمر صعب. في الواقع، وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، “يعاني معظم الأفراد من نقص فيتامين ب 6 والحديد وفيتامين د”.
إذا كنت رياضياً ومن رواد صالة الألعاب الرياضية الذين يعملون بجد لتحقيق أهداف اللياقة البدنية، فلديك متطلبات غذائية ونظام غذائي خاص, وهنا يأتي دور المكملات الغذائية والتغذية. في صالة الألعاب الرياضية وخارجها، يحتاج الجسم إلى البروتين والدهون والكربوهيدرات بكميات كبيرة وتساعد هذه المواد الغذائية الرئيسية الجسم على التعافي بشكل سليم، بالإضافة إلى تعزيز نمو العضلات الهزيلة. وإلى جانب المواد الغذائية الرئيسية، يحتاج الجسم أيضاً إلى مغذيات دقيقة على شكل فيتامينات ومعادن ومضادات الأكسدة ليعمل الجسم بأقصى أداء.
دور الفيتامينات لكمال الاجسام
يقضي لاعبو كمال الأجسام والرياضيون الآخرون ساعات في التدريب في صالة الألعاب الرياضية، وأولئك الذين يتنافسون يتبعون نظاماً غذائياً صارماً ليصبحوا أكثر رشاقة. من المهم عدم التقليل كثيراً في تناول السعرات الحرارية، حيث يمكن أن يمنعك ذلك من بناء العضلات. يمكن أن تساعد التغذية الرياضية في بناء العضلات، مما يسمح لك بالحصول على كميات عالية من البروتين، مما يعزز كتلة العضلات الخالية من الدهون ويدعم فقدان الوزن.
في الواقع، وجدت دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء والغدد الصماء والتمثيل الغذائي أن لاعبي كمال الأجسام الذين يتناولون 20 جراماً من البروتين (في هذه الحالة يمكن تناول بروتين مصل اللبن) قبل أو بعد دخولهم صالة الألعاب الرياضية قد عززوا مستويات الأحماض الأمينية لديهم، وهو أمر ضروري لبناء العضلات.
هذا ليس كل شيء: يجب أن تكون الفيتامينات والمعادن جزءاً من نظام بناء العضلات أيضاً، حيث يمكن أن يؤثر نقصها على جسمك بعدة طرق، وهذا ليس مفيداً عندما يتعلق الأمر بالحصول على المكاسب التي تحتاجها. باختصار، البروتين وحده لا يكفي!
تقاوم العديد من الفيتامينات الالتهابات وتدعم مستويات التوتر وتعزز صحة المناعة. يمكنها أيضاً المساعدة في دعم التضخيم – المعروف باسم زيادة حجم العضلات. كل هذا مهم في رحلتك نحو نمو العضلات وإصلاحها.
قد يكون الإفراط في تناول المكملات والاستخدام غير الملائم لها أمراً خطيراً، لذا تأكد من استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أو طبيب مختص في هذا المجال قبل البدء بنظام غذائي خاص بالمكملات. ولكن الآن، دعنا نلقي نظرة سريعة على أفضل فيتامين والأساسيات الخاصة بالفيتامينات التي تعزز نمو العضلات وإصلاحها:
فيتامين د
أُطلق على فيتامين د الطبيعي لقب “فيتامين أشعة الشمس”، وذلك لأننا نحصل عليه من أشعة الشمس. ومع ذلك، من الصعب الحصول على القدر الذي تحتاجه عندما تعمل في الداخل أو لا تعيش تحت أجواء مشمسة. لذا، قد تحتاج إلى حبوب فيتامين د. يساعدك الفيتامين في الحفاظ على عظام صحية ودعم تخليق البروتين، وهو ما نحتاجه للبقاء بصحة جيدة وقوية. يساعد فيتامين د أيضاً في تعزيز امتصاص العناصر الغذائية وتوازن الحالة المزاجية والأنسولين. وعندما نتقدم في السن، يمكن أن يؤثر ذلك علينا بشكل خاص.
يمكنك الحصول على مكملات فيتامين د من أشعة الشمس. على الرغم من أنه قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين دال من النظام الغذائي وحده، إلا أن تناول الكثير من الأسماك الدهنية (مثل التونة وسمك الماكريل والسلمون) وحليب الصويا وكبد البقر وصفار البيض والجبن يساعد في الحفاظ على مستويات عالية من هذا الفيتامين الهام.
قد ترغب في تناول فيتامين د 3 مع فيتامين ك 2، وهو مزيج مهم. وفقاً لخبرائنا، يسمح لك فيتامين د بامتصاص الكالسيوم، والذي يوجهه بعد ذلك فيتامين ك بشكل مناسب لتقوية العظام. بدون فيتامين ك، يمكن أن يتراكم الكالسيوم في الشرايين بدلاً من العظام ويساهم في الإصابة بأمراض القلب.
فيتامين ب 12
يساعد فيتامين ب 12 جسمك على إنتاج خلايا الدم الحمراء التي تكون مسؤولة عن توصيل الأكسجين إلى العضلات. هذه الوظيفة تجعل فيتامين ب 12 لاعباً رئيسياً في نمو العضلات. يمكنك الحصول على هذا الفيتامين من معظم الأطعمة التي تتناولها، مثل الأسماك ومنتجات الألبان والدواجن. تحذيرهام : النباتيون أكثر عرضة لخطر النقص، لذا تأكد من تناول حليب النبات وفول الصويا وبعض الحبوب المدعمة. بالإضافة إلى ذلك، قد ترغب في التفكير في تناول مكملات فيتامين ب 12.
فيتامين ب 3
فيتامين ب 3 (يسمى أيضاً النياسين) يدعم نمو العضلات ويمنحك تضخيم أفضل. هذا هو السبب وراء أخذ العديد من لاعبي كمال الأجسام وعارضي اللياقة البدنية هذه المغذيات. كما يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز، وزيادة الكوليسترول الجيد (مع الحد من الكوليسترول السيئ) ودعم إنتاج الهرمونات الصحية. يمكنك الحصول على هذا الفيتامين بسهولة، حيث يوجد في الموز والبيض والبذور واللحوم والأسماك.
فيتامين ب 6
هل لاحظت وجود نمط ما هنا؟ تعتبر عائلة فيتامين ب من العناصر القوية عندما يتعلق الأمر ببناء الأجسام وإصلاح العضلات. ستحتاج إلى الحصول على ما يكفي من هذه الفيتامينات، حيث يمكنها تعزيز إنتاج خلايا الدم الحمراء والمستويات الصحية من أكسيد النيتريك (الذي ينتج بشكل طبيعي في الجسم ويمكن أن يدعم الأداء والقدرة على التحمل). لإدخال هذا الفيتامين في نظامك الغذائي، ستحتاج إلى إضافة الأسماك (خاصة الأسماك الدهنية، مثل تونة الباكورة والسلمون) والحمص والموز.
إذا لم تكن من عشاق كبد البقر أو الأسماك الدهنية، أو إذا كنت لا تأكل اللحوم، فإن الحمص والموز هما الأفضل: علبة واحدة من الحمص، على سبيل المثال، توفر أكثر من 55 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب 6, فكر أيضاً في تناول مكمل فيتامين ب 6.
فيتامين هـ
يشتهر فيتامين (هـ) بخصائصه المحببة للبشرة، ولكنه ليس فقط لبشرتك. يبطئ فيتامين (هـ) الشيخوخة ويزيل الجذور الحرة (مواد من البيئة أو السموم التي تضر بصحتنا ويمكن أن تسبب أمراضاً مزمنة)، ويساعد أيضاً في التخلص من الفضلات الأيضية.
عندما نمارس الرياضة، نخلق الإجهاد التأكسدي (الجذور الحرة) داخل الجسم. وهذا الفيتامين في الواقع يزيل بعض الأضرار التي تسببها الجذور الحرة. يمكنك أن تجده في المكسرات.
فيتامين أ
هذا الفيتامين ليس له مثيل لأنه يدعم في تخليق البروتين و الجليكوجين. كما أنه يساعد أعيننا ويحارب الجذور الحرة ويدعم صحة وقوة العظام. ومع ذلك، فإن مشكلة فيتامين أ هي أنه يمكن أن تؤدي الكثير من العوامل البيئية إلى نقصه – الكحول والمرض (مثل مرض السكري) والأنظمة الغذائية منخفضة الدهون. تشمل الطرق السهلة لتناول فيتامين أ تناول البيض والأسماك الدهنية (هل تلاحظ وجود نمط ما هنا؟ الأسماك الدهنية مفيدة لك!) والجزر.
فيتامين سي
من المحتمل أن يكون هذا الفيتامين الوحيد الذي تعرفه جيداً؛ معظمنا يأخذه بناء على طلب أمهاتنا منذ الصغر! واعتاد العديد من الأشخاص على تناول فيتامين سي فوار. يستخدم معظم الأفراد فيتامين سي عندما يتعلق الأمر بتعزيز وظائفهم المناعية وزيادة مستويات مضادات الأكسدة لديهم. كما يمكن أن يساعد هذا الفيتامين في إصلاح الأنسجة التالفة، وهي مشكلة كبيرة تحدث عند الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكنك العثور عليه في الكثير من الأطعمة اللذيذة، مثل الطماطم والفواكه الحمضية (البرتقال)، والخضروات الورقية (مثل اللفت).
الأحماض الدهنية أوميغا-3
وفقاً للدراسات البشرية الحديثة، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية، كتلك الموجودة في الأسماك، قد تؤثر على التمارين والاستجابة الغذائية للعضلات الهيكلية، ويمكن أن تقلل من وجع العضلات بعد القيام بالتمارين.
تم اكتشاف أن أوميغا 3 يعمل على تسريع التعافي وتعزيز نمو العضلات، بالإضافة إلى توفير الدعم لصحة القلب والأوعية الدموية والعينين والمفاصل والدماغ والبشرة. يحتاج الجسم إلى الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية من الأطعمة مثل الجوز والبيض والأسماك (مثل سمك الماكريل والسردين) والأفوكادو. يمكنك أيضاً تناول مكملات زيت السمك يومياً لتعزيز أوميغا 3.
فيتامين ب 2
يدعم هذا الفيتامين أيضاً إنتاج الطاقة، لذا فهو أساسي لأي شخص يحاول تحقيق مكاسب كبيرة في صالة الألعاب الرياضية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يعمل هذا المكمل أيضاً معجزات بعد رفع الأثقال – عن طريق تقليل الألم بعد التمرين الجيد. يساعدك ذلك على العودة إلى صالة الألعاب الرياضية في وقت أقرب، بدلاً من الانتظار لفترة طويلة لتعافي العضلات. يمكنك الحصول على هذا الفيتامين في الكثير من الأطعمة الحيوانية، مثل سمك السلمون المرقط ولحم البقر ومنتجات الألبان ولحم الضأن. ويوجد للنباتيين خيارات أخرى.
فيتامين ب 9 (حمض الفوليك)
فيتامين ب 9 هو أساسي لنمو العضلات. معلومة يجب أن تعرفها: حمض الفوليك هو النسخة الاصطناعية التي ينتجها التخليق الحيوي الكيميائي من فيتامين ب 9. ومع ذلك، فإن حمض الفوليك هو فيتامين ب 9 الذي يوجد بشكل طبيعي في الطعام، ومتوفر على شكل مكملات.
وفقاً لإحدى الدراسات، يحتاج إنتاج الطاقة وإعادة بناء وإصلاح الأنسجة العضلية من خلال النشاط البدني, حمض الفوليك وفيتامين ب 12 كعامل مساعد. هذا يفيد النمو وتكوين خلايا جديدة وإصلاح الخلايا والأنسجة التالفة. يمكنك أيضاً الحصول على الكثير منه من أطعمة مثل الأفوكادو والسبانخ، ولكن إذا لم تتمكن من ذلك، فمن المهم أن تحصل على مكمل حمض الفوليك في روتينك اليومي.