يتطلب بناء العضلات توازنًا إيجابيًا للطاقة ، مما يعني أنه يجب عليك تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق في اليوم. أنت بحاجة إلى ما يقرب من 3000 سعرة حرارية لبناء عضل صافي لدعم معدل تناول البروتين ، والذي يمكن زيادة الحجم بالتدريب ولكن بالأوزان الثقيلة. باتباع هذه النصائح ستتمكن من بناء كتلة العضلات بشكل أكثر كفاءة وسرعة.
كيفية نمو العضلات
لبناء العضلات تحتاج إلى إنتاج بروتينات عضلية أكثر مما يحتاج إليه جسمك. على الرغم من أن هذا يبدو بسيطًا بدرجة كافية ، إلا أن عملية نمو العضلات تعتمد على التمارين والتغذية والهرمونات الابتنائية . الغرض من تمارين القوة هو إتلاف ألياف العضلات ، ويمكن أن يأدي إلى الإصابة. يستجيب جسمك عن طريق إضافة المزيد من ألياف البروتين لإصلاح الإصابة ، مما يؤدي في النهاية إلى زيادة كتلة العضلات وقوتها.
الوقت المستغرق لبناء عضل صافي
على الرغم من أن إصلاح العضلات يحدث بسرعة ، إلا أن نمو العضلات يستغرق أسابيع أو شهورًا.يعتمد الوقت الذي تستغرقه لبناء العضلات على العديد من العوامل ، بما في ذلك العوامل الوراثية والجنس والتمرين والتغذية.
السعرات الحرارية اللازمة لبناء العضل
يمكن لجسمك أن يبني عضل صافي حوالي 227 جرامًا كل أسبوع ، لذلك إذا تناولت الكثير من السعرات الحرارية الزائدة في محاولة لبناء المزيد من العضلات ، فسوف تكتسب أيضًا دهونًا زائدة. نقترح على الرياضيين الراغبين في بناء العضل الصافي باستهلاك 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم. إذا كان جسمك يكتسب الدهون بسهولة ، في هذه الحالة يجب عليك تخفيض السعرات الحرارية ، وإذا وجدت صعوبة في زيادة الوزن بشكل عام ، فاستهدف زيادة السعرات الحرارية. سوف يستغرق الأمر القليل من التجارب للعثور على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية الإضافية لبناء العضلات.
بروتين باودر
عند تناول البروتين الخالي من الدهون قبل 15 إلى 20 دقيقة من التمرين وأثناءه وخلاله قد يساعد في تحسين بناء العضلات. وإذا واجهت صعوبة في تتناول شريحة لحم أو صدر دجاج لعدم وجود الوقت الكافي في تناول الأكل الصحي قبل زيارتك صالة الألعاب الرياضية ، فقد يكون شرب البروتين باودر مفيدًا على الفور قبل التمرين أو أثناءه أو بعده ، ولكنه ليس ضروريًا.
ومع ذلك ، لا يتعلق الأمر بالبروتين فقط. يتعلق الأمر بتناول العديد من الوجبات التي تلبي السعرات الحرارية اللازمة وتزودك بالتغذية كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن سيساعدك على بناء العضلات وفقدان الدهون وتقوية العضلات. فيما يلي بعض النصائح البسيطة لمساعدتك في بناء عضل صافي.
تناول وجبة الإفطار لأنها ضرورية لبناء عضل صافي
يمنحك هذا دفعة فورية من الطاقة ويساعدك على البقاء متشبعا حتى وجبتك الخفيفة التالية. كما أنه يحدد مصيرك في تناول طعام صحي إذا بدأ يومك بوجبة فطور صحية وقوية. أفضل ما يمكن تناوله إذا كنت تحاول بناء كتلة عضلية صافية هي تناول الحبوب الكاملة مع الحليب والبروتين خالي الدسم مع الفول السوداني والموز.
تناول وجبة صحية كل ثلاث ساعات
إن قمت بتناول وجبة صحية في الوقت المناسب أمر بالغ الأهمية لمساعدتك على تعزيز كتلة عضلاتك. أسهل طريقة هي تناول وجبة الإفطار والغداء والعشاء كالمعتاد ، ولكن يمكن إضافة وجبات بعد التمرين وقبل النوم ووجبتين خفيفتين بينهما فهذا يعني أنك لن تشعر بالجوع ، لأن أكل وجبات أقل في كثير من الأحيان مقابل بضع وجبات كبيرة سيقلل من حجم المعدة. ستشعر بالشبع بسرعة أكبر وسوف يصغر خصرك ، بينما ستقل أيضًا الرغبة الشديدة للطعام . قد يحدث عند عدم تناول وجبتك لفترات أطول إلى الإفراط في الوجبات التالية أو تناول وجبات خفيفة غير صحية. لذلك لتخطي تناول الوجبات الغير صحية يجب عليك تناول الطعام في أوقات محددة كل يوم وسوف يعتاد جسمك في تناول أكل صحي.
إضافة البروتين مع كل وجبة
أنت بحاجة إلى البروتين لبناء العضلات والحفاظ عليها. لتحقيق ذلك ، يجب أن عليك تناول ما لا يقل عن 1 جرام لكل 454 جرام من وزن الجسم. هذا 200 جرام في اليوم إذا كنت تزن 91 كجم. من أسهل الطرق للحصول على هذا المقدار لتغذية العضل هي إضافة مصدر بروتين كامل مع كل وجبة. وتشمل هذه المصادر مثل: لحوم البقر، الدجاج ، ديك رومي ، السمك ( التونة والسلمون والسردين والماكريل وغيرها من الأسماك ) ، البيض، الألبان (الحليب ، الزبادي اليوناني ، الكوارك ) ويمكنك تجربة البروتين النباتي أيضًا ، مثل العدس والتوفو والبذور مثل بذور الشيا والمكسرات.
تناول الفاكهة والخضروات مع كل وجبة
معظم الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية التي يمكن أن تناولها عندما تكون معدتك ممتلئة دون زيادة الدهون أو الوزن. كما أن الفاكهة والخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف التي تساعد على هدم الطعام ، ولكن يجب عليك أن تقوم بالتحقق من محتوى السكر في بعض الفواكه قبل تناولها.
تناول الكربوهيدرات بعد التمرين
لاعبي كمال الأجسام يحتاجون إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ولكن يأكل معظم الناس أكثر مما يحتاجون إليه. نصيحتنا هي أن تخفف من تناول الكربوهيدرات في النهار ويمكنك تناول الكربوهيدرات ما بعد التمرين فقط وليس قبل.
• تناول الفاكهة والخضروات مع جميع الوجبات لأنها تحتوي على كميات قليلة من الكربوهيدرات مقارنة بالحبوب الكاملة باستثناء الذرة والجزر والزبيب.
• كربوهيدرات أخرى بعد التمرين مثل الحبوب الكاملة والأرز والمعكرونة والخبز والبطاطس والكينوا والشوفان وما إلى ذلك. تجنب الكربوهيدرات البيضاء مثل السكر الأبيض والطحين الأبيض المتواجد في العديد من المخبوزات والباستا .
تناول الدهون الصحية
تعمل الدهون الصحية على تحسين الصحة وتساعد على فقدان الدهون لأنها تهضم ببطء. يجب عليك أن توازن كمية الدهون التي تتناولها ، وتناول الدهون الصحية التي لن تؤثر في زيادة وزنك مع كل وجبة ودائما قم بتجنب الدهون الاصطناعية غير المشبعة والسمن الصناعي.
اشرب الماء لمساعدتك على بناء عضل صافي
تتسبب جميع تمارين القوة في فقدان الماء عند أدائها من خلال التعرق في الصالة أو خارجها مما قد يضعف من سرعة تعافي العضلات وبالتالي لن يساعدك على زيادة كتلة العضلات لبناء العضل.شرب الماء يمنع الجفاف ولكن أيضًا الجوع لأن معدة فارغة يمكن أن تجعلك تعتقد أنك جائع.يعتقد العديد من المتدربين في صالة الجيم أنه عندما لا يشربون الماء من أجل إظهارعضلاتهم لأنهم يرغبون بأن يكونوا مثل مستر أوليمبيا ، لكن هذا ليس صحيحًا لأنهم يتناولون الكثير من الستيرويدات الابتنائية وبضعة أيام قبل العرض لا يشربون الماء حتى تظهر جميع العضلات حيث يمكن للماء أن يخفي بعض العضلات المهمة أثناء العرض وهذا هو السبب في أنك لا تحتاج إلى القيام بذلك.
الخلاصة
سواء كنت ترغب في بناء العضلات أو الحفاظ عليها ، فمن المهم أن تعرف أن ما يصلح للآخرين قد لا يعمل من أجلك. تؤثر العديد من العوامل على تكوين جسمك ، بما في ذلك التمارين والتغذية والوراثة والنوم والتوتر والتاريخ الطبي.ابحث عن روتين يناسبك والتزم به. سواء كانت الأوزان الحرة أو تمارين مقاومة الجسم ، فإن مفتاح الحفاظ على عضلاتك هو عدم الاستسلام وأتباع النظام الغذائي التمارين اللازمة لبناء العضل.