أفضل تمارين تضخيم لبناء عضلات الصدر

يمكن أن يشكل بناء عضلة صدر كبير وقوي تحديًا إذا ركزت على التمارين الصحيحة لتجنب التمارين الخاطئة.في هذه المقالة ، سنغطي أفضل تمارين للصدر سيساعدك على بناء عضلة قوية وصلبة من عضلات الصدر ، مع زيادة طاقتك وقوتك أيضًا.سنذكر أيضًا بعض المكملات الغذائية المهمة التي يجب تناولها لنمو العضلات وللحصول على أقصى قدر من القوة التي يمكنك الحصول عليها في صالة الألعاب الرياضية .

المشاكل الرئيسية في تمرين الصدر

تكمن المشكلة الرئيسية في كل روتين تمارين الصدر تقريبًا في أنه يركز فقط على الجزء الأوسط من الصدر مع تمارين أساسية مثل تمرين الدمبل على المقعد و دمبل فلاي . كل جزء من الصدر مهم لتمرينه ، والأهم من ذلك ، الجزء العلوي من الصدر لأن هذا الجزء يعطي الشكل الجذاب عند بناء العضلة فو هذه المنطقة.مشكلة أخرى هي أن بعض الناس لديهم انطباع بأن تكبير عضلة الصدر مبنية من فلاي ماشين والتكرار في التمارين : هذا ليس هو الحال. 

تمكين وتضخيم عضلات الصدر العلوي

إن امتلاك صدر قوي وبشكل جيد يبدأ من عقلية التدريب الخاصة بك. يعتقد معظم رافعي الأثقال أنهم يريدون صدرا كبيرا ، ولكن للحصول على صدر ضخم عليك تطوير كل جزء من صدرك.هذا هو الفرق بين اللياقة الجمالية وعدم امتلاكها، إذا كان الجزء السفلي من صدرك كبيرًا جدًا ولديك صدر علوي متخلف جدًا ، يمكن أن يوهمك أن لديك صدر منسق ولكن هذا ليس متكامل.سيكون لتطوير كل من عضلات الصدر الكبرى و عضلات الصدر الصغرى تأثير كبير على جمال الجسم والقوة. اتبع التمارين الصحيحة في تدريب الصدر لتحقيق أقصى قدر من التطوير لجميع العضلات.

عضلة الصدر التي لا يدربها العديد من كمال الأجسام

الجزء العلوي من الصدر هو في الواقع عضلة منفصلة تسمى الترقوة. تركز أفضل تمارين الصدر على هذا الجزء من الصدر بقدر التركيز على الجزأين الأوسط والسفلي. هذا ما يخلق شكل جميل وجذاب لجسم كمال الأجسام .الجزء الصعب في الحصول على عضلة صدر ضخمة هو أن بناء الترقوة يستغرق وقتًا أطول بكثير.في الواقع ، إذا كنت لا تعرف ما تفعله ، يمكنك قضاء أكثر من 10 سنوات في صالة الألعاب الرياضية وعدم تطوير الترقوة أبدًا.فهل ترغب في الحصول على الصدر ذو الشكل الجميل مع تمارين القوة لدعمه؟ أولاً ، دعنا نتعمق في قواعد التدريب الثلاثة التي يجب عليك اتباعها لتحقيق ذلك.

• زيادة رفع الوزن الثقيل
• التركيز على تنمية عضلات الصدر الكاملة
• تقليل التكرار للتضخيم (بحد أقصى 12 تكرارًا)

تمارين مناسبة لتضخيم عضلات الصدر

تمرين ضغط الصدر بالباربل على المقعد | تمرين الضغط التقليدي

المجموعات: 4

عدد التكرارات: 8-10

وقت الراحة: 90-180 ثانية

تمرين ضغط الدمبل على المقعد المنحدر

المجموعات: 4

عدد التكرارات: 8-12

وقت الراحة: 90 ثانية

تمرين ضغط الباربل على المقعد المنحدر

المجموعات: 4

عدد التكرارات: 6-10

وقت الراحة: 90 ثانية

تمرين الدبس للصدر

المجموعات: 4

عدد التكرارات: 8-12

وقت الراحة: دقيقتان

تمرين الضغط بالدمبل على البينش المسطح

المجموعات: 4

عدد التكرارات: 10-12

وقت الراحة: 1 دقيقة

لا تتوفر في هذه المجموعر التكرار أو أي شيء من هذا القبيل. التمارين المثبتية بالوزن الثقيل بالفعل تبني العضلات. بالتأكيد ، يمكن إضافة مبادئ التدريب هذه لزيادة الكثافة بين الحين والآخر ، ولكن لا ينبغي أبدًا أن تكون محور التركيز الأساسي ويجب تغيير البرنامج بعد فترة من الزمن .

بعض المكملات الغذائية التي يمكنك إضافتها لتضخيم عضلة الصدر

إذا كنت ترغب حقًا التضخيم الجنوني مثل روني كولمان ، فأنت بحاجة إلى تجهيز جسمك بالمكملات الخاصة والتي تمكنك من التدريب بقوة أكبر والتعافي بشكل أسرع.المكمل الغذائي المفضل للرياضيين هو Pre Workout مع beta alanine و L-arginine يمنحك القدرة على التحمل لا نهاية لها في صالة الألعاب الرياضية.ستلاحظ زيادة في القوة والقدرة على الحفاظ على ذروة الأداء في جلسة التدريب الخاصة بك عند رفع الأوزان الثقيلة.ويحتوي المكمل الغذائي ما قبل التمرين على المكونات التي أثبتت فعاليتها في تحسين أداء التمرين مثل سيترولين مالات ، بيتين ، بيتا ألانين ، كرياتين مونوهيدرات ، ألفا جي بي سي وكافيين.

مكملات التعافي ما بعد التمرين  ( مكملات الاستشفاء العضلي )

إن بناء العضلات والقوة ينبع ببساطة من التدريب المنتظم والأكل والنوم والمكملات للتعافي وإعادة بناء العضل وقت الراحة.كل ما عليك فعله هو أن تأخذ ملعقة واحدة أثناء التمرين أو بعد التمرين للحصول على أفضل النتائج.ستساعدك إضافة مكملات الاستشفاء العضلي إلى نظامك ببساطة على التعافي بشكل أسرع ، وتقوى ، وبناء المزيد من العضلات ، وتعزيز تخليق البروتين فورًا بعد التمرين.إضافة الوزن إلى البار ، وزيادة  أوزان في كل تمرين ، وإعادة بناء العضلة بالتغذية والمكملات الغذائية المهمة هذه هي الصيغة الصحيحة لجسم سليم و لا توجد أسرار وما نخفيه لتحقيق ذلك.إنها ميزة تنافسية أن تكون قادرًا على التدريب لفترة أطول وأصعب وأقوى وفي كثير من الأحيان.ولكن بمرور الوقت ، سيؤدي ذلك إلى زيادة نتائجك بشكل كبير مقارنة بعدم التمرين.Post-Wokout هو المكمل الأكثر اكتمالاً لبناء العضلات والتعافي في سوق المكملات الغذائية.

إرشادات صحية عند التضخيم

• ارفع الأوزان التي يمكنك رفعها أولاً قبل إضافة أوزان إضافية والتي يمكن أن تسبب لك إصابات خطيرة.
• إذا كنت تشعر بالإرهاق الشديد ، فحاول أن تأخذ قسطًا من الراحة أولاً قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ورفع الأوزان الثقيلة حيث لن يكون لديك القدرة على رفع الأوزان المطلوبة.
• إذا قررت تناول مكمل ما قبل التمرين ، فاقرأ العناصر المضافة إلى المكمل لأن بعض منهم يحتوي على كافيين عالي ويمكن أن يؤثر بطريقة ضارة على قلبك.
• احرص دائمًا على ارتداء حزام الخصر عند رفع أوزان ثقيلة حيث يمكن أن تصيب ظهرك إذا قمت حمل أي وزن ثقيل بالطريقة الخطأ.
• لا ترفع الأوزان عند التمرين بسرعة لأنها لن تملأ العضلات بما يكفي من الدم لمساعدة العضلات على النمو ، افعل ذلك ببطء حتى تتمكن من رؤية نتائج جيدة.
• حول أن تبقي شخص أو شريك بجانبك عندما ترفع أوزانًا ثقيلة حيث قد يحدث أي شد عضلي أو لمساعدتك في التكرار الأخير لرفعه عندما تواجه صعوبة في رفعها.