يستحق المشي أن يصنف كأفضل نشاط رياضي لتعدد فوائده الرائعة وشبه انعدام مخاطره. إنه تمرين رياضي لا يحتاج لمعدات، أما الحالات التي لا يوصى فيها فهي قليلة وتتعلق ببعض الأمراض المتصاحبة.
قد تتساءل عما إذا كان هذا النشاط الذي يمكن أن يساعد شخصًا في التسعينيات من العمر على الحفاظ على لياقته، يمكنه حقًا منح نفس الفوائد للجميع.
الجواب هو نعم، يمكن للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة، من المبتدئين إلى الرياضيين المحترفين، الاستفادة من كل ما يوفره الجري من فوائد، فقط من خلال ممارسة رياضة المشي بالطريقة الصحيحة.
متى يعتبر رياضة المشي تمرينا رياضيا؟
هل من المعقول أن نعتبر المشي لبضع خطوات ثم بعد ذلك إلقاء الملابس في الغسالة أو أكل وجبة خفيفة تمرينًا رياضيا؟ هذه الخطوات والأمتار التي تمشيها في نزهة محددة (مثل المشي لمدة 30 دقيقة في منطقتك أو نزهة بعد الظهر) كلها قيّمة لصحتك العامة. جميع الخطوات، بغض النظر عن شدتها، تحسب ضمن نشاطنا البدني ويمكن أن يكون لها فوائد صحية. على الرغم من أن عوامل مثل السرعة والانحدار يمكن أن تجعل بالتأكيد بعض الخطوات أكثر كثافة من غيرها.
تمرين المشي (الهوائية)
يندرج المشي ضمن فئة التمارين الهوائية معتدلة الشدة، حيث تمشي بوتيرة تسرع تنفسك إلى حد ما (على الرغم من أنه يجب أن تظل قادرًا على إجراء محادثة بشكل مريح). نوصي البالغين بالحصول على 150 دقيقة على الأقل من هذا النوع من النشاط أسبوعيًا لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة أخرى، ونلاحظ أن المزيد من التمارين تمنح عمومًا المزيد من الفوائد الصحية، وهذا يعني خمس جولات مشي لمدة 30 دقيقة في الأسبوع يمكن أن تفي بهذه التوصية بتمارين القلب والأوعية الدموية، طالما أنك تمشي بوتيرة معززة بما يكفي للوصول إلى الشدة المطلوبة.
من ناحية أخرى، لا توجد توصيات رسمية بشأن عدد الخطوات التي يجب اتخاذها يوميًا، وتركز الأبحاث التي ترتكز عليها التوصيات على الفوائد الصحية لعدد الخطوات اليومية. لا تستند النصيحة الشائعة المتمثلة في استهداف 10000 خطوة يوميًا، إلى ما يكفي من الأدلة العلمية، حيث تشير بعض الأبحاث إلى أن 7500 خطوة فقط في اليوم كعتبة كافية لنيل الفوائد وتحسين الصحة.
في حين أنه من المهم التحدث مع طبيبك قبل الشروع في أي ممارسة روتينية جديدة، خاصة إذا كنت تعاني من حالة مزمنة مثل أمراض القلب أو الربو، فإن المشي آمن لمعظم الناس.
يمكن أن تتفاقم المشاكل الأخرى، مثل إصابات الركبة أو التهاب المفاصل في العمود الفقري، عن طريق المشي أيضًا. إذا كنت تعاني من إصابة أو مشكلة صحية مزمنة أخرى قد تتفاقم مع المشي، لذلك من الجيد التحدث مع طبيبك قبل البدء في نظام تمارين المشي. قد يكون من الأفضل تجربة رياضة أقل تأثيرًا، مثل ركوب الدراجة الثابتة أو السباحة.
الفوائد الصحية للمشي
الفائدة النهائية للمشي هي عمر أطول. إنه رياضة الكارديو من الدرجة الأولى، اكتشف الأبحاث إلى أن المشي بوتيرة تجعلك ترهق قليلاً أو تتعرق، قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة بنسبة أكثر من المشي المنتظم بوتيرة أكثر راحة. يمكن أن يقلل هذا المشي السريع أيضًا من خطر الإصابة بارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والسكري بقدر مفعول الجري. وقد وجدت الأبحاث صلة بين المشي وتحسين الوظيفة الإدراكية بمرور الوقت.
ثبت أيضًا أن المشي يحسن الأعراض لدى الأشخاص المصابين بالتهاب مفاصل الركبة. بالنسبة لبعض الحالات، يمكن أن يساعد في تقليل آلام الظهر المزمنة، وفقًا لبيانات مأخوذة من دراسة مبسطة. ووجدت الدراسة المبسطة أن مجرد مشي المزيد من الخطوات أثناء النهار كان مرتبطًا بتحسين نوعية النوم (وأكثر من ذلك بالنسبة للنساء أكثر من الرجال). من الجدير بالذكر أن أي نشاط بدني على مدار اليوم (مقارنة مع عدمية النشاط البدني) يمكن أن يفيد النوم.
للمشي فوائد صحية أخرى
يمكن أن يساعد رياضة المشي أيضًا في منع فقدان العظام الذي يحدث بشكل طبيعي نتيجة للتقدم في العمر، خاصة إذا كنت تزيد من صعوبة خطواتك عن طريق صعود السلالم أو زيادة السرعة أو إضافة روتين رياضي مثل تمارين وزن الجسم مثل : تمارين الضغط أو القرفصاء أثناء المشي.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن إرشادات النشاط البدني للبالغين تحدد المشي السريع كأحد أنواع التمارين المعتدلة المرتبطة بالصحة المثالية على المدى الطويل، بما في ذلك تقليل مخاطر زيادة الوزن الزائد.
بنفس القدر، الفوائد العقلية للمشي مهمة فعلا، وهذه ليست مفاجأة بالنظر إلى أن الرياضة بشكل عام هي أحد أفضل الطرق لتخطي التوتر. المشي هو في الواقع وسيلة كبيرة للتخلص من التوتر. أظهرت دراسة، على سبيل المثال، أن الأشخاص الذين استجوبوا ضمن مجموعة واحدة يمشون في الطبيعة مرة في الأسبوع على الأقل، شهدوا آثارًا إيجابية على الصحة العقلية وإدارة أحداث الحياة المجهدة. أظهرت الأبحاث أن المشي يمكن أن يحسن التفكير الإبداعي.
هل رياضة المشي مفيد لخسارة الوزن ويساهم في تنحيف البطن؟
يعد المشي إضافة رائعة لنظام غذائي صحي لفقدان الوزن. مثل جميع أشكال النشاط البدني، يحرق المشي السعرات الحرارية، ويمكن أن يؤدي إلى إنقاصها لما تحتاجه لفقدان الوزن. الأمر أكثر تعقيدًا من مجرد السعرات الحرارية التي تحتاج إخراجها. في الحقيقة، القاعدة العامة هي أنك تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر في اليوم من خلال الحركة ووظائف الجسم الأساسية، لتوازن بين ما تأخذه من الطعام، والهدف هو إنقاص الوزن وتقوية عضلات البطن.
يمكن للمشي أن يحرق السعرات الحرارية
ترتبط كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء المشي ومقدار سرعتك. الشخص الذي يزن 140 كيلوغراما ويمشي بسرعة لمدة 30 دقيقة، سيحرق 127 سعرة حرارية.
استخدم حاسبات السعرات الحرارية عبر الإنترنت الموجودة في مجلس التحكم في السعرات الحرارية، أو التكنولوجيا القابلة للارتداء للعثور على أرقامك الخاصة وتتبعها. يمكن أن يساعد اختصاصي التغذية المسجل المتخصص في إنقاص الوزن أيضًا في تصميم خطة للمشي والأكل الصحي لمساعدتك على تحقيق أهداف إنقاص الوزن.
إذا كنت تحاول فقدان الوزن، وكنت تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بفضل تمرين المشي، فلن تبالغ في إنفاق الطاقة واحتياجاتك من السعرات الحرارية، بينما تعرقل كل هذه الجهود بالإفراط في تناول الطعام. عندما تبدأ للتو في برنامج للمشي، قد تعتقد أنك تحرق سعرات حرارية أكثر مما تحرقه في الواقع.
نصائح غذائية: ما يجب تناوله قبل وأثناء وبعد تمرين المشي
لا يجب أن تولي اهتمامًا كبيرًا للتزويد بالطاقة قبل التمرين للمشي المعتدل إذا كنت تخطط للمشي لمدة تقل عن ساعة أو نحو ذلك. قد لا تحتاج حتى إلى الطاقة على الإطلاق اعتمادًا على آخر مرة أكلت فيها (المزيد عن ذلك أدناه).
للمشي بشكل أكثر اعتدالًا، فكر في الوقت الذي تمشي فيه ونمط وجبتك. هل تحب رياضة المشي في الصباح؟ دع وجبة الإفطار تستقر قليلاً وتوجه للمشي، سيكون لديك الكثير من الغاز في الحوض لكل خطوة، إذا كنت تفضل المشي بمجرد استيقاظك، اشرب الماء لترطيبه قبل المشي (بغض النظر عن درجة الحرارة بالخارج) وخطط لجولة غير متعبة، لأنك ستقوم بها بمعدة فارغة.
ماذا عن الأكل في منتصف الطريق؟ يكون ذلك ضروري فقط إذا كنت ستخرج في جولة لمدة تزيد عن ساعة. في هذه الحالة، تناول وجبة خفيفة تحتوي على حوالي 30 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة. يوصى بمشروب رياضي لبعض السعرات الحرارية وترطيب الجسم. كذلك، يمكنك إعادة التزود بالطاقة بالفواكه المجففة أو لوح الطاقة المفضل لديك (والماء)، فعندما تصل إلى المنزل من مسيرتك، اعتمد ببساطة على وجبتك التالية أو وجبتك الخفيفة.
كيف تبدأ مع تمارين المشي
لحسن الحظ، ممارسة المشي من أجل اللياقة لا يحتاج لتعلم مسبق واكتساب معارف بشكل متدرج. يختلف الأمر عن الجولة غير الرياضية التي تكون مع صديقك المفضل أو كلبك، حيث قد تتحرك بوتيرة أبطأ. في حقيقة الأمر، من السهل القيام ببعض الاهتمام الإضافي بسرعتك وشكلك. إليك ما يحتاج المبتدئين إلى معرفته ليشعروا بالقوة على أقدامهم.
خطط لمسارك في رياضة المشي
إذا كنت مبتدئًا في المشي، فابحث عن موقع يمكنك من خلاله إنشاء حلقات صغيرة، مما يسمح لك بالمرور باستمرار بنقطة البداية. يتيح لك ذلك التعرف أكثر على جسدك وإعادة تقييم قدرتك.
عندما تقوم بالتكرار مرة واحدة، اسأل نفسك: كيف أشعر؟ إذا كنت تشعر بالرضا، فانتقل مرة أخرى. لا تضغط على نفسك لأخذ هذه الجولات الكبيرة فورًا. أحيانًا تمشي خمس دقائق فقط، وهذا جيد تمامًا.
راقب سرعتك
ما يجعل المشي يصنف كتمرين رياضي هو الانتباه إلى السرعة. من أكبر الأخطاء التي يرتكبها المبتدئون هو اختيار وتيرة سريعة جدًا بحيث لا تدوم لأكثر من بضع دقائق.
إذا كنت ترغب في تعزيز اللياقة البدنية ، فإن المشي السريع هو الأفضل، معيار “السرعة” يعتمد على مستوى لياقتك الحالية. إذا كنت جديدًا في المشي من أجل اللياقة أو لممارسة الرياضة بشكل عام، فقم بالمشي لمسافة 20 دقيقة للبدء، وهي ملائمة لتحفيز الناس على المشي أكثر. خلافًا لذلك، تحقق مما إذا كان يمكنك التحرك بسرعة 15 دقيقة.
طريقة أخرى لقياس سرعتك وشدتك، هي أن تنتبه لتنفسك. إذا كنت تمشي بخفة يجب أن تتنفس بعمق، دون أن تمنع نفسك من الكلام. إذا فقدت أنفاسك ولن تتمكن من الدردشة مع شخص بجوارك، فبطئ من سرعتك.
حدد الجدول الزمني الخاص بك في رياضة المشي
قد يكون المشي نشاطًا يوميًا، لكن لا يجب أن تمارس تمرينًا حقيقيًا للمشي كل يوم. امنح لنفسك يوما واحدا على الأقل من الراحة في الأسبوع. خلال يوم الراحة هذا، يمكنك القيام بنزهة قصيرة غير رسمية، أو التخطيط ليوم تدريب شامل (على سبيل المثال، السباحة أو ركوب دراجتك بوتيرة سهلة)، أو قضاء يوم تعافي كامل بدون نشاط بدني.