نصائح تدريبية من البطل الأسطوري روني كولمان

عندما سُئل روني كولمان الحائز على لقب مستر أولمبيا لمدة ثمان سنوات عما إذا كان سيفعل شيئاً مختلفاً، أجاب بطريقة روني المثالية، “كنت سأتدرب بجهد أكبر!”

من نواحٍ كثيرة، كانت تمارين Ronnie Colman بمثابة عودة إلى حقبة سابقة. عضلات ظهر روني كولمان مميزة واللياقة البدنية أمر هام بالنسبة له، حيث قام بوضع جهد على أجزاء الجسم مرتين أسبوعياً وغالباً ما كان يتدرب مرتين يومياً، وشدد على أساسيات الوزن الحر. على سبيل المثال، كانت تمارين صدره النموذجية عبارة عن جميع تمارين الضغط: المستوية، المائلة، والمنخفضة باستخدام بار الحديد في تمرين واحد وباستخدام الدمبل في التمرين التالي. ما يميزه هو الأرقام التي وضعها للقيام بـ 10 إلى 12 تكراراً في التمرين بعد التمرين لأكثر من عقد من الزمان. كان يقوم بتمارين الضغط للساق بوزن 2,300 رطلاً، وتمارين T-bar بوزن 540 رطلاً، وتمارين الضغط المائل بالدمبلز بوزن 200 رطلاً، وتمارين رفع الأكتاف بالدمبلز خلف الظهر بوزن 700 رطلاً.

قاعدة روني كولمان بالدمبلز لتضخيم العضلات الصدرية

حدثت بعض أفضل تطورات في عضلة الصدر من تمارين الرفع بالدمبلز الثقيلة من كل نوع: المستوية، والمائلة، والمنحدرة، وكل من تمارين الصدر. لنمو الصدر بالكامل، أنت بحاجة إلى مجموعة متنوعة من الحركات والزوايا والضغوط من الأوزان الحرة والآلات والكابلات، ولكن من الأفضل تضخيم الكتلة عن طريق الحديد والأثقال وذلك من أجل لياقة بدنية ممتازة. في الصدر، يجب أن تجهد عضلات الصدر اليمنى واليسرى بشكل مستقل عن بعضها البعض، ولكن بشكل متساوٍ. هنا يأتي عمل الرفع بالدمبلز. لا يمكن لعضلة الصدر أن تساعد الأخرى في رفع وزنها. كل واحدة على حدا، لكن هذا لا يعني أنه يمكنها العمل بمفردها. إنها فريق متوازن، كما قال روني كولمان وإذا لم تعمل على هذا النحو، فلن تكون قادراً على رفع على أي من الدمبلز، أو الأسوأ من ذلك، ستفقد التوازن وتمزق العضلة.

هناك ثلاثة مبادئ تدريبية مقدسة بالنسبة للبطل روني كولمان : 

(1) استخدام أكبر وزن ممكن؛ 

(2) التدريب بالشكل الصحيح؛ 

(3) من خلال نطاق كامل من الحركة , لا شيء يمكنه تلبية جميع هذه المعايير أكثر من الرفع بالدمبلز.

لا يمكنك أن تتجاهل طريقك نحو عضلات ترابيس عظيمة

عضلات الترابيس هي المجموعة العضلية الأكثر إهمالاً , ليس بسبب تجاهلها، ولكن بسبب صعوبة الوصول إليها. هذا لأن عضلات الترابيس، في بعض النواحي، هي المجموعة العضلية الأكثر بعداً والتي يتعذر الوصول إليها في جسمك. يتم حمايتها من قبل مجموعات عضلات الجذع الأخرى، مثل عضلة اللاتس، عضلة الرومبويد، العضلات الناصبة للفقار، والكتفين، وحتى عضلات الذراع البعيدة مثل عضلة البايسبس وعضلة الترايسبس والساعد واليدين.

لذلك، قبل القيام بالتمارين لعضلة الترابيس، يجب أن يمر التمرين عبر العديد من هذه العضلات المساعدة، كل منها يستنزف من بعض قوتها. عندما يتم الوصول إلى عضلة الترابيس، يكون قد أصبح غير فعال بشكل أساسي. هذا يعني أنه يجب تمرين عضلة الترابيس من خلال جميع الأبعاد، ليس فقط بتمارين رفع الأكتاف، ولكن أيضاً عن طريق رفع الأوزان الثقيلة للغاية من خلال الانحناء الخلفي-علوي أو علوي-خلفي.

إذا أردت الحصول على عضلات ترابيس رائعة، فتأكد من تضمين التمارين الرياضية التالية بشكل منتظم: Deadlifts، و Barbell Rows، و T-Bar Rows، و Seated Low-Pulley Rows، و Power Cleans، و Upright Rows.

روني كولمان | حافظ على قوتك

على عكس الاعتقاد الخاطئ الشائع، فإن خفض نسبة الدهون في جسمك إلى أدنى مستوى ممكن، وعضلاتك كبيرة بقدر الإمكان، ليسا غير متوافقين. تشير الأساطير السائدة إلى أنه “عندما تفقد الوزن، تفقد الكثير من القوة” و “تحرق التمارين الكثيرة سعرات حرارية أكثر”، لكنني أعتقد أن هذا تجاهل من قبل الأشخاص ذوي الإنجازات المنخفضة. بالنسبة لي، الأمر عكس ذلك تماماً. عن طريق تقليل نسبة الدهون في الجسم، فإنك تزيد من نسبة العضلات إلى الدهون في الجسم. نظراً لأن لديك بعد ذلك المزيد من العضلات مقارنة بالوزن الذي تحمله طوال اليوم، ستتمتع بمزيد من التحمل والشدة والقوة النسبية. استمر في التدريب بأوزان أثقل، وستحرق سعرات حرارية أكثر مما لو كنت تستخدم أوزاناً أخف وتمارين أكثر.

لسوء الحظ، يكون العديد من لاعبي كمال الأجسام في حالة أسوأ مثل الاجهاد والإرهاق, قبل المنافسات مقارنة بحالتهم أثناء عدم التنافس، وذلك لتراجعهم عن كل شيء جعلهم ضخمين في المقام الأول، أي الأطعمة المليئة بالطاقة والتدريب المكثف. لا تقلل في نظامك الغذائي من العناصر الغذائية لبناء العضلات. حافظ على كمية البروتين التي تتناولها أو قم بزيادتها، واعثر على مستوى السعرات الحرارية الذي يمدك بالطاقة الكافية للحفاظ على التدريبات الشاقة المعتادة، مع السماح لك بحرق دهون الجسم الزائدة تدريجياً دون حرق العضلات.

لا تنسَ المظهر الخلفي كما قال روني كولمان

كما ذكر روني كولمان : عندما تكون مجموعة العضلات بطيئة النمو، فهذا يعني أن المجموعة العضلية لم يتم تدريبها بقوة كافية أو بجهد كافٍ أو بشكل صحيح، وبالنسبة للعضلات الخلفية، تعد هذه مشكلة كبيرة. لا توجد مجموعة عضلية مقاومة للعزلة، أو محدودة في نطاق الحركة، أو يصعب إجهادها بوزن كافٍ، وكلها تتحد لمنعها من النمو بوتيرة مساوية للعضلات الأخرى. ومع ذلك، هذا ليس عذراً لعدم نمو العضلات الخلفية ذات المستوى العالمي. وإليك كيفية القيام بذلك. أنا أفصل عقلياً عضلاتي الخلفية عن جميع مجموعات العضلات الأخرى، كما لو أنها الجزء الوحيد الذي أمتلكه، غير متصل بالعضلات أو الترابيس أو العضلات الوسطى. بعد ذلك أقوم بتمرين في ذهني، متخيلاً كيف ستتقلص عضلاتي الخلفية لتحريك الوزن، وأدرك أنه نظراً لأنه لا يمكن سحبها بواسطة كتفي, يجب أن تدور في اتجاه عقارب الساعة، أو إلى الداخل، حول محاورها الرأسية. بالنسبة للتمديد، يتم عكس الحركة، بحيث يمكن تدويرها عكس اتجاه عقارب الساعة أو للخارج. هذا يسمح لي بتركيز 100 في المائة من طاقتي على عضلاتي الخلفية وحدها، حتى لا أتراجع في أي وقت باستخدام كتفي أو رفع الأوزان باستخدام عضلات الترابيس.

حاول إعطاء الأولوية للعضلات الخلفية في تمارين الأكتاف عن طريق إضافة ثقل جانبي بالدمبلز أثناء الجلوس مع ثني صدرك على مقعد مائل، وضغط الدمبلز أثناء الجلوس، مع استقامة ظهرك على وسادة مستقيمة. قم بأربع مجموعات من كل مجموعة، من 10 إلى 12 تكراراً لكل مجموعة. قبل أن تدرك الأمر، سيكون لديك عضلات ضخمة جديدة خلف كتفيك.

روني كولمان مع الدمبلز لعضلة الترايسبس

في كل تمرين لعضلة الترايسبس، أقوم بتضمين واحد إلى ثلاثة تمارين باستخدام الدمبلز، وتتمثل فائدتها المميزة في أنه يمكنك عزل الرؤوس الثلاثة لعضلة الترايسبس إلى درجة لا مثيل لها بواسطة بار مستقيم أو الكابلات. يعتبر البار المستقيم هو الأفضل للكتلة الإجمالية، وتزيد الكابلات من العزلة إلى أقصى حد، لكن الدمبلز تجمع بين تعدد الاستخدامات للعزل وقوى الجاذبية الطبيعية للأوزان الحرة بالنسبة للكتلة.

قاعدتي الأساسية في تمارين عضلة الترايسبس هي استخدام أربعة تمارين لياقه: اثنان مع مرفقي فوق الرأس (فرنش كيرلز أثناء الجلوس وتمديدات خلف الرقبة) واثنان في الأمام أو إلى الأسفل (البنش بقبضة محكمة، فرنش كيرلز أثناء الاستلقاء، الديبس dips، الضغط لأسفل أو الضغط بالدمبلز). دائماً ما يكون تسلسل هذه الحركات عشوائياً. أنا لست ملتزماً بفلسفة الثقيل أولاً ثم التحديد لاحقاً. في بعض الأحيان، أبدأ بتمرين عزل عميق، مثل تمديدات الدمبل أحادي الذراع، وأنتهي بالبنش بقبضة محكمة أو تمارين الديبس. في أوقات أخرى، سيكون العكس تماماً. ما يهم هو بناء إجهاد شديد من خلال تمريناتي الأولى، ثم الاستمرار خلال التمارين الأخرى.

الطريق الناجح في تمارين روني كولمان

الوقت عامل مهم في كل جانب، من التكرارات إلى فترات التمرين، لكن الالتزام بإطار زمني محدد في تدريبك لا يجب أن يكون في مقدمة أولوياتك. دائماً ما ترتبط فترات الراحة أو المجموعات أو التمارين أو التدريبات بشدة (مقدار الجهد الذي تبذله في تدريبك)، ويرتبط الوقت والشدة ارتباطاً عكسياً. كلما زادت صعوبة تدريبك، زادت سرعة إجهادك للعضلات، وكلما كان التمرين أقصر. بالمقابل، كلما قل تدريبك بشكل مكثف، كلما استغرق إجهاد العضلات وقتاً أطول.

هناك متغير آخر في المعادلة: التنفيذ السليم للتمرين للوصول إلى العضلة المستهدفة. يمكن أن يتم إجهاد بعض عضلات الجسم، مثل عضلة البايسبس وعضلة الترايسبس والكتفين بسرعة من خلال عدد قليل جداً من المجموعات، على عكس الظهر والصدر والعضلة الرباعية، والتي تكون أكبر وأكثر تعقيداً وأكثر بُعداً عن الوزن. في الحالات الأخيرة، قد تكون هناك حاجة لمزيد من المجموعات أو التمارين. ومع ذلك، لا تستخدم ذلك كعذر للاستبدال بتدريب أطول وأسهل. ادفع نفسك دائماً للوصول إلى الإجهاد بشكل أسرع عن طريق زيادة الأوزان والقوة. الأهم من ذلك، التركيز على العضلات. الوقت والشدة هما العاملان اللذان يوازنان المعادلة، لكن المعادلة بأكملها لا معنى لها بدون تركيز. تأكد من أن العضلة المستهدفة هي التي تصل إلى الإجهاد أولاً، وليس العضلات المساعدة.

التضخيم مع روني كولمان

أنا على دراية بكل كلامي حول الكيرلز بوزن 200 رطلاً، وتمارين القرفصاء بوزن 800 رطلاً وتمارين الديد لفت، لكن هذه مجرد أرقام مؤقتة. تزداد الأوزان مع زيادة كتلة عضلاتي؛ لا تسبقها. الوزن الثقيل والشكل المثالي والتضخم المثالي كلها أجزاء متساوية من نفس المعادلة. أحدهما ليس أكثر أهمية من الآخر. عادةً ما يستغرق الأمر 12 تكراراً لبناء تضخم مثالي، والتي تملأ العضلات إلى أقصى حد بالدم، بينما تتركها متشوقة للتكرار بقوة مع مجموعتين أو ثلاث مجموعات أخرى. لاحظ أنني لم أذكر الوزن. الوزن الذي أرفعه مقابل أي تمرين لا يهمني. الأوزان تزداد فقط كوظيفة للتضخم الذي أحصل عليها.

الحيلة ليست التضحية بالوزن أو التكرارات بالنسبة لبعضهم البعض. يجب أخذ كلاهما بعين الاعتبار لتحقيق تضخم مثالي. تحتاج إلى اختبار حدود كليهما للعثور على المزيج المثالي من الوزن والتكرار لأي تمرين ومجموعة معينة. في المجموعة الأولى، استخدم أكبر قدر ممكن من الوزن لـ 12 تكراراً، مع التركيز على بناء تضخم مثالي في العضلات. بالنسبة للمجموعة التالية، قم بإضافة المزيد من الوزن ومعرفة ما إذا كانت استراتيجية الوزن الأعلى / التكرارات الأقل تبني تضخم أفضل. استمر في إضافة الوزن وتقليل التكرارات لكل مجموعة طالما تحسن التضخم. كلما كان التضخم أكثر إحكاماً، زاد نمو جسمك، لذا استمر في العمل. من يعرف أين ستتوقف؟

بناء مجموعة من العضلات الرباعية الرائعة

تمارين القرفصاء مثالية للمجموعات الكبيرة. لا شيء يسمح بمثل هذا الانتقال السريع والسهل من تمرين إلى آخر. لا يعني ذلك أنه يتعين عليك استخدام القرفصاء في كل مرة تقوم فيها بتقوية ساقيك. البعض الآخر بنفس الفعالية، خاصة للتحديد. إذا كنت تريد استهداف العضلات الرباعية الأمامية، فقم بدمج التمديدات مع القرفصاء الأمامية؛ إذا كنت ترغب في استهداف العضلة المتسعة أو الجانبية، فقم بإقران ضغط الساق مع تمارين القرفصاء. استخدم مخيلتك، وخذ الأمر من هناك. يؤيد العديد من لاعبي كمال الأجسام المجموعات العضلية المعادية، مثل العضلات الرباعية وأوتار الركبة، لكن هذا يبطل التضخيم المستمر. إذا كنت ترغب في تضخيم وإجهاد عضلاتك الرباعية، فقم بممارسة اثنين من تمارين العضلات الرباعية؛ وإذا كنت ترغب في تضخيم وإجهاد أوتار الركبة، فقم بإجراء اثنين من تمارين أوتار الركبة. لحسن الحظ، تعد جميع تمارين العضلات الرباعية ممتازة مع بعضها البعض. تمارين القرفصاء، ضغط الساق، القرفصاء الأمامية، تمديدات الساق – تسمح بالانتقال السهل بين بعضها البعض مع السماح أيضاً بتمارين تضخيم قوية.

حصل نمو ساقي خلال فترة قمت فيها بأداء مجموعات كبيرة في كل تمرين قمت به، وليس بالضرورة مع تمارين القرفصاء باعتبارها الأثقل بين التمرينين. ستحتاج إلى تطوير كفاءة تمارين القلب والتعمق في مخزون التحمل لديك من أجل الحصول على أقصى استفادة من التدريب الفائق. هذا ليس للجبناء.

الضغط من أجل الحصول على عضلات دالية ضخمة

قال روني كولمان بأن تمرين عضلات الاكتاف Military Press هو أبسط تمرين للكتف، حيث يوفر التوزيع المركب للضغوط اللازمة لعرض الكتف وسمكه بشكل عام. الضغط باستخدام البار في الأمام يبقى كتفيك عريضين ويتطلب انقباض المجموعات العضلية لكلا العضلات الدالية بطريقة مركبة، جنباً إلى جنب مع ظهرك العلوي، وعضلة الترابيس، والصدر العلوي. أثناء تمارين الضغط خلف الرقبة، على سبيل المثال، يتم تثبيت البار بثبات على الكتفين والظهر. ومع ذلك، بالنسبة لتمارين military press، فإن منطقة كتفيك وحدها هي المسؤولة عن التوازن. والنتيجة هي تقلص أكثر استدامة في رؤوس العضلات الدالية الجانبية والخلفية. باختصار، لا توجد عضلة في منطقة كتفيك تفلت من الإجهاد والنمو من تمرين عضلات الاكتاف military press.

أقترح أن تقوم بتمارين military press وأنت جالس مع استقامة ظهرك، ثم الوقوف الحر، في تمارين بديلة. يسمح لك الأول بعزل المزيد من القوة في كتفيك، والثاني يبني المزيد من القوة الكلية للجسم من خلال تطلب كل عضلة في جسمك – وخاصة جذعك وكتفيك معاً – لتثبيت هذا البار الثقيل. كما أنه يعيدك إلى المنزل مع الشعور بالارتياح لأنك تخلصت من جهد كبير.