عليك تجربة تمرين دوين جونسون

إن حياة دوين جونسون بطولية للغاية, ولا بد أنها مرهقة جداً. دليل على ذلك: روتين التمارين الخاص به للحفاظ على اللياقة البدنية. بعد إثارة الدهشة بتدريبات Hercules و Baywatch، كان الممثل الأعلى أجراً في هوليوود يطلق باستمرار مجموعة جديدة من التدريبات لـ Jumanji، والتي أطلق عليها اسم #InsideIronParadise، في سلسلة من المشاركات على حساب Under Armor Record الخاص به . (تعاون جونسون مع شركة الملابس لإنتاج معدات Project Rock).

إليكم كيف يبدو Dwayne Johnson “ذا روك” بعد 18 أسبوعاً من التدريبات لـ  “Hobbs and Shaw”

يقوم جونسون بتمارين لياقة بدنية وتمارين إحماء متعددة. ولكي نكون واضحين: تبدو التدريبات قاسية تماماً للاعب كمال الأجسام المشغول بالنجومية والترفيه أيضاً. هل أنت مستعد لمعرفة تمارين ذا روك في الجيم؟ واصل القراءة.

قبل أن تبدأ تمارين دوين جونسون

– جونسون لا يزودنا بالأوزان التي يستخدمها. لا بأس بذلك، لأننا نتحدث عن ذاروك هنا، لذلك لا نتوقع أن يقوم معظم الأشخاص برفع نفس الأوزان التي يرفعها.

– تحتوي هذه التمارين الرياضية على قدر هائل من الجهد، لذا تأكد من رفع الوزن الذي يمكنك تحمله خلال التكرارات والمجموعات المحددة. ضع في اعتبارك ذلك قبل أن ترفع الأوزان، وتتبع أدائك عند القيام بكل تمرين حتى تعرف ما إذا كنت ستضيف أو تزيل الوزن في المرة القادمة التي تقوم فيها بالتمرين.

–  حيثما يكون مناسباً، قمنا بتضمين ملاحظات جونسون حول نطاق الحركة. في تمارين معينة، مثل تمارين الإطالة المفرطة للظهر وتمارين السحب الرأسي، تأكد من أنه لديك نطاق الحركة لتجربة هذه الحركات قبل القيام بـ 20 تكراراً. يمكن أن تكون هذه التمارين قاسية على مفاصلك – ومرة ​​أخرى، أنت لست المصارع ذا روك.

– في الحالات التي يستخدم فيها جونسون بعض المعدات المحددة، فقد لاحظنا ذلك، وقمنا بتضمين بعض البدائل التي يمكنك استخدامها.

– كما لاحظنا، تشتمل هذه التمارين على قدر كبير من الجهد، لذا تأكد من حصولك على قسط من الراحة وتزويدك بالطاقة قبل تجربتها. إذا كنت ستحاول ممارسة هذه التمارين على معدة فارغة، فربما لا تكون فكرة سيئة أن تتناول في منتصف التمرين بعض الكربوهيدرات للتأكد من أن العضلات تحتوي على الجليكوجين الذي ستحتاجه لإكمال التمارين.

تمارين دوين جونسون / جومانجي “دكتور بريفستون”

التمرين 1: تمرين الظهر

تمرين السحب الرأسي للذراع Arm Lat Pulldown

3 مجموعات × 15 تكرار

يستخدم جونسون جهاز الهمر بمقابض مستقلة لكل يد لعزل كل جانب من ظهره. إذا لم يكن لديك جهاز مشابه، فيمكنك القيام بالسحب الرأسي للكابل أحادي الذراع.

تمرين سحب الكابل بقبضة عكسية Reverse-Grip Cable Pulldown

5 مجموعات × 12 تكرار

استرح لمدة 30 ثانية بين المجموعات.

أمسك البار مع توجيه راحتي يديك باتجاهك (وضعية الاستلقاء).

تمرين دمبل رو أحادي الذراع One-Arm Dumbbell Row

3 مجموعات × 12 تكرار

توقف مؤقتاً في قمة كل تكرار لمدة ثانيتين.

تمرين همر هاي رو “تشارلز جلاس-ستايل” “Charles Glass-Style” Hammer High Row

4 مجموعات × 12 تكرار

في هذا التمرين، امسك الدمبلز أمام خصرك بقبضة عريضة (بحيث تكون راحة يدك في اتجاهك) وارفعها إلى ارتفاع الصدر.

مجموعة كبيرة: 4 مجموعات × 12 تكرار

أ. تمرين سحب أمامي واسع بالكايبل (استخدم بار السحب)

ب. سحب الحبل Rope pullovers

استرح لمدة 45 ثانية بين المجموعات الكبيرة.

الإطالة للظهر مع اليدين خلف الرأس: 3 مجموعات × 15 تكرار

تأكد من القيام في هذه الحركة ببطء, لا تتجاوز العمود الفقري – سيحصل أسفل ظهرك على تمرين جيد جداً دون دفع جذعك للأعلى.

تمرين رفع الأكتاف بالدمبل Dumbbell Shrugs

4 مجموعات × 20 تكرار

التمرين 2: الصدر

تمرين عضلات الصدر ستاندنغ كابل فلاي Standing Cable Flye

7 مجموعات × 15 تكرار

استرح لمدة 30 ثانية بين المجموعات.

تمرين فلاي دوين جونسون Incline Flye

4 مجموعات × 12 تكرار

ملاحظة: يستخدم جونسون جهاز ستار تراك Star Trac، والذي يتأكد من أن المقاومة تأتي من زاوية ثابتة. يمكنك القيام بهذا التمرين على مقعد مائل مع الكابلات: قم بإعداد المقعد بشكل منحدر، ثم قم بوضع الكابلات بزاوية بحيث تكون عمودية بالنسبة لجذعك.

تمرين الضغط المائل أحادي الذراع (التناوب من التمديد الكامل)

One-Arm Incline Press – alternating from full extension

3 مجموعات × 10 تكرارات

ملاحظة: يستخدم جونسون جهاز الضغط المائل Hammer Strength، ولكن يمكنك القيام بالتمرين باستخدام الدمبلز أو الكابلات أو أي جهاز مماثل يسمح بالضغط بذراع واحدة.

تمرين فلات دمبل برس Flat Dumbbell Press (راحتا يديك في مواجهة بعضهما البعض)

3 مجموعات × 12 تكرار

المجموعة الكبيرة للصدر: 4 مجموعات

أ. تمرين فلات دمبل فلاي (12 تكرار)

ب. تمرينات الضغط حتى العجز

استرح لمدة 45 ثانية بين المجموعات الكبيرة.

تمرين دوين جونسون 3: الأرجل

تمرين عضلات الأرداف Barbell Glute Bridge

4 مجموعات × 12 تكرار (توقف في التكرار الأخير لمدة 10 ثوانٍ)

تمرين تمديد الساق (ساق واحدة) Single-Leg Leg Extension 

3 مجموعات × 20 تكرار

تمرين ضغط الساق Leg Press دوين جونسون 

4 مجموعات × 25 تكرار

استرح لمدة 90 ثانية بين المجموعات.

تمرين عضلات الفخذ Walking Lunges

3 مجموعات × 24 تكرار

تمرين ضغط الساق بشكل عامودي Vertical Leg Press

3 مجموعات × 20 تكرار

استرح لمدة 60 ثانية بين المجموعات.

تمرين ثني الساق (ساق واحدة) لاينج ليج كيرلز Single-Leg Lying Leg Curls

4 مجموعات × 15 تكرار

إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك لا تحتوي على جهاز ثني الساق بوضعية الاستلقاء، فيمكنك الاستعاضة عنه بجهاز ثني الساق القياسي.

تمرين رفع الرجل الخلفية Glute-Ham Raises

4 مجموعات × 8-12 تكرار

تمرين دوين جونسون “Inside Iron Paradise”

التمرين 1: الصدر / عضلة الترايسبس

الصدر:

تمرين الضغط المائل همر سترينغث Hammer Strength Incline Press

4 مجموعات × 8-12 تكرار

تمرين الرفرفة بالدمبل Incline Dumbbell Flye

3 مجموعات × 8-10 تكرارات

تمرين الضغط المستوي همر سترينغث Hammer Strength Flat Press

3 مجموعات × 8-12 تكرار

تمرين فلات دمبل برس  Flat Dumbbell Press(راحتا يديك في مواجهة بعضهما البعض)

3 مجموعات × 8-12 تكرار

قم بعمل 3 تكرارات جزئية في نهاية المجموعتين الأخيرتين.

تمرين الغطس بسلاسل ثقيلة Dips With Weighted Chains

3 مجموعات حتى العجز

قم بعمل 5 تكرارات جزئية في نهاية كل مجموعة.

عضلة الترايسبس:

تمرين الضغط للأسفل بقبضة عكسية Reverse-Grip Pushdowns

7 مجموعات × 8-12 تكرار

استخدم البار المحدب (يُعرف أيضاً باسم البار المائل، بدلاً من البار المستقيم).

أمسك البار من الأسفل (وضعية الاستلقاء)، بحيث تكون راحتا يديك مواجهة للسقف في بداية المجموعة.

تمرين كسار الجمجمة Skull Crushers

3 مجموعات × 8-12 تكرار

تمرين ماشين ديبس Machine Dips

3 مجموعات × 8-12 تكرار

تمرين التمديد العلوي لعضلات الترايسبس مع الحبل Overhead Triceps Extension With Rope

7 مجموعات × 8-12 تكرار

يقوم جونسون بهذا التمرين مع وجود البكرة خلف رأسه.

التمرين 2: الظهر / عضلة البايسبس

تمارين الظهر | تمرين السحب الرأسي في-بار V-Bar Lat Pulldown

4 مجموعات × 8-12 تكرار

تمرين الانحناء بقبضة عكسية Reverse-Grip Bent-Over Row

4 مجموعات × 8-12 تكرار

استخدم البار المحدب, أمسك البار بقبضة سفلية (وضعية الاستلقاء).

امسك البار لمدة ثانيتين على منطقة السرة لآخر 4 تكرارات.

تمرين دمبل رو أحادي الذراع للورك السفلي 1-Arm Dumbbell Row to Lower Hip

مجموعتان × 8-12 تكرار

تمرين دمبل رو أحادي الذراع للقفص الصدري العلوي 1-Arm Dumbbell Row to Upper Ribcage

مجموعتان × 8-12 تكرار

تمرين لو كابل رو Low Cable Row

3 مجموعات × 8-10 تكرارات

استخدم V بار

مجموعة كبيرة: 7 مجموعات من 8-10 تكرارات

أ. السحب الرأسي

يسحب جونسون البار خلف رقبته، لكن كن حذراً مع هذه الحركة – فقد تسبب بعض الضغط في مفاصل الكتف. تأكد من تمتعك بحركة كتف ممتازة قبل تجربة السحب خلف الرقبة.

ب. إطالة الظهر (قم بعمل آخر 3 مجموعات حتى العجز)

عضلة البايسبس | تمرين لو كابل كيرلز Low Cable Curls

7 مجموعات × 8-12 تكرار

استخدم البار المحدب (وليس البار المستقيم).

استرح لمدة 30 ثانية بين المجموعات.

تمرين ماشين بريتشر كيرلز Machine Preacher Curls

3 مجموعات × 8-12 تكرار

قم بأربعة تكرارات جزئية في نهاية آخر مجموعتين.

تمرين فرونت دبل بايسبس كيرلز Front Double Bicep Curls

3 مجموعات × 10-15 تكرار

يقوم جونسون بهذا التمرين على جهاز الكابلات باستخدام البكرة العالية، ولكن يمكنك استبداله بالدمبلز إذا لزم الأمر.

تمرين بريتشر كيرلز Preacher Curls

3 مجموعات × 8-12 تكرار

يقوم جونسون بهذا التمرين على مقعد بريتشر كيرل باستخدام جهاز الكابلات، ولكن يمكنك استبداله بالدمبلز إذا لزم الأمر.