تمارين للحامل التي يمكن ممارستها في أي مكان

تمارين للحامل

يمكن ممارسة الرياضة اثناء الحمل أن تنفع جسم المرأة أثناء الحمل, في الواقع هناك العديد من الأعراض والآثار الجانبية الأكثر شيوعًا للحمل. فهذا مفيد لك ولطفلك. ولكن ما هي بالضبط تمارين الحمل الآمنة؟ هنا في موقعنا الرياضي ، قمنا بتجميع أفضل تمارين للحامل آمنة للحفاظ على سعادتك وصحتك أثناء الحمل.

ممارسة الرياضة أثناء الحمل في الشهر الأول

ينقسم برنامج تمارين ما قبل الولادة  إلى الثلث وإلى المستوى الأساسي أو المستوى المتوسط / المتقدم. تم تصميم التدريبات للعمل مع جسمك خلال مراحل الحمل المختلفة. ستشعر بتحسن عندما تعرف أنكي تفعلي ما هو آمن وفعال لجسمك في أي مرحلة ولكن من الواضح أن جسمك هو الأفضل ، لذا استمعي إلى جسمك وعدلي بالتمارين المناسبة لجسمك.لأن تمارين رياضية للحامل في الشهور الأولى تعتبر من أهم المراحل يجب دائما استشارة الطبيب قبل التدريب لحماية جسمك من أي خطر.

السباحة واحدة من أفضل تمارين للحامل

تمارين رياضية للحامل

تعتبر السباحة واحدة من أفضل تمارين الحمل الآمنة لأنها سوف تجعلكي أن تشعري بالسعادة ويمكن خسارة الكثير من الوزن أثناء الحمل وأيضا في حوض السباحة سوف يصبح وزنك في الماء بنسبة 10٪ أقل مقارنةً بوزنك على الأرض. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تخفيف الضغط عن المفاصل والأربطة التي تتراخى بسبب هرمونات الحمل المختلفة التي تمر عبر نظامك.تحسن السباحة قدرة الرئة وتقوي قلبك، إذا كنت لا تفضل السباحة في جلسات السباحة ، ففكر في تجربة التمارين الرياضية المائية لفوائدها الصحية لك.

تمارين التكرار بأوزان خفيفة

تعتبر تمارين رفع الأثقال الخفيفة من التمارين الآمنة أثناء الحمل لأنها قليلة التأثير. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يزيد من قوة العضلات والقدرة على التحمل وكلاهما مهم لتحمل الوزن الإضافي لطفلك. نوصي باختيار أوزان أقل إلى جانب التكرارات من 12 إلى 15 بوزن خفيف لا يزيد عن ٤ كيلو. سيؤدي ذلك إلى تحسين قوتك وفي نفس الوقت زيادة القدرة على التحمل العضلي. التحمل العضلي هو القدرة على شد عضلاتك في وضع معين لفترات طويلة من الزمن .

حتى لو كانت لديك خبرة في رفع الأثقال ، نقترح عليكي القيام بتمارين آلات التمرين طوال فترة الحمل لأنها آمنة أكثر. يمكن للآلات أن تساعدك في الحفاظ على توازنك. يمكن أن تساعدك أيضًا بأداء تمارينك بشكل صحيح لأنها تساعدك في تقديم الحركة الصحيحة للتمارين حتى لا تؤذي نفسك أثناء التمرين الرياضي.

التمرين في وقت الحمل

المشي على جهاز الركض أو في الحديقة

يعد المشي أحد أسهل الطرق لملاءمة التمارين الرياضية مع يومك المزدحم. لا يتطلب أي معدات خاصة أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو المسبح. كل ما تحتاجه هو زوج من الأحذية المريح والمشي في الحديقة.

الشيء الجميل في المشي هو أنه يمكن تكييفه وفقًا لمستوى لياقتك المحدد. يمكنك زيادة أو تقليل الشدة عن طريق المشي بشكل أسرع أو أبطأ. يمكنك الذهاب في نزهات قصيرة وسريعة أو اختيار المشي لمسافات طويلة وبطيئة. حاول حمل الأوزان الخفيفة لتعزيز إضافي. ابدأي بالمشي القصير والبطيء  من 15 إلى 20 دقيقة لمنح جسمك الوقت الكافي للتكيف. عندما تشعري بالراحة مع ذلك ، يمكنك زيادة السرعة أو المشي لفترة أطول.

تمارين يوجا مع مدرب محترف

تعد تمارين اليوغا من أهم تمارين للحامل ويمكن أن تساعد اليوجا في تحسين المرونة والتركيز وقدرتك على التنفس من خلال تقلص العضلات وقدرتك على الاسترخاء عندما تكوني تحت الضغط.نوصي بالتسجيل في صالات خاصة التي تقدم تمارين يوجا مصمم خصيصًا للأم. سيضمن ذلك أن الوضعيات آمنة لجسمك المتغير.

درّاجة التمارين الثابتة

ركوب الدراجات الثابتة تمرينًا ممتعًا وآمنًا للحمل. يزيل ركوب الدراجات الضغط عن مفاصلك ويساعد على تدفق الدم. لا يجب أن يكون الأمر متعلقًا بالسرعة فقط. يمكنك ضبط الشد على الدراجة لجعل الدواسة أسهل أو أكثر صعوبة ، حتى تتمكني في أداء التمرين عن طريق السيطرة على السرعة والقوة.

تمارين البيلاتس للحامل

يعد تركيز تمارين بيلاتيس الأساسية على تقوية عضلات البطن. هذا يجعله تمرين حمل آمن ومثالي وسوف يجهزكي أيضًا لغرفة الولادة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لتقوية جذعك أن تقلل من آلام الظهر ، وتحسن مرونتك ، وتساعدك في الحفاظ على وضعيتك مع توسع بطنك.

سكواتس

تمارين القرفصاء أثناء الحمل

يعتبر تمارين القرفصاء للحامل آمنة للغاية بالنسبة لمعظم الحوامل ، كما يوصى بها بشدة ، لأنها يمكن أن تساعد في تقوية عضلات قاع الحوض. تعمل القرفصاء أيضًا على تحسين حركة الورك وتحسين الدورة الدموية لجسمك بالكامل وكل الأشياء اللازمة التي تساعد في تجهيز جسمك للولادة.

ولكن هناك أسباب أخرى لا يجب عليك ممارسة القرفصاء

هناك عدد قليل من الحوامل لا يقومون في ممارسة الرياضة خلال الحمل ولا يقومون بأداء تمرين القرفصاء. هذا هو السبب في أنه من الجيد مناقشة التدريبات الخاصة بك دائمًا مع طبيبك إذا كانت لديكي أية مخاوف: 

  • المشيمة المنزاحة
  • عنق رحم قصير
  • قصور عنق الرحم
  • إصابات سابقة في الركبة أو الورك أو الظهر
  • بعض حالات الحمل عالية الخطورة

إذا وجد شيء بأنه ليس على ما يرام ، أو كنتي تعاني من أعراض مقلقة ، خذي قسطًا من الراحة واستشيري طبيبك .

ما الرياضة المناسبة للحامل

ما دام الطبيب سمح لكي بأداء التمارين الرياضية ، يمكنكي التفكير في تمارين القلب والأوعية الدموية التي ذكرناها في الأعلى لزيادة الدورة الدموية وتوتر العضلات والقدرة على التحمل .

فوائد تمارين للحامل

التمارين أثناء الحمل تصنع المعجزات. يعزز المزاج ويحسن النوم ويقلل من الآلام والأوجاع. كما أنه يجهزك للولادة من خلال تقوية العضلات وبناء القدرة على التحمل ، كما أنه يجعل من السهل استعادة شكل جسمك بعد ولادة طفلك.تشير الأبحاث إلى أن تمارين ما قبل الولادة تساعد على الوقاية من الأمراض الخطيرة مثل الإصابة بسكري الحمل وتسمم الحمل. إذا تم تشخيص إصابتك بسكري الحمل ، فيمكن أن تساعدك التمارين في إدارة الحالة ومنع المضاعفات. إن التمرين المثالي يجعل قلبك يضخ الدم ، ويبقيك رشيقًا ، ويدير الوزن ، ويجهز عضلاتك للتعامل مع المتطلبات الجسدية للحمل وفترة ما بعد الولادة.نأمل أن نكون قد أجبنا على بعض أسئلتك ولن تسأل نفسك بعد الآن مثل هذه الأسئلة مثل : هل يجوز ممارسة الرياضة اثناء الحمل ؟