يعرف أن جميع لاعبي الجيم المحترفين أن بناء العضلات الكبيرة يجب أن تبدأ بأوزان ثقيلة متبوعة بتمرين عزل لكل من العضلات لكن هذا لا ينطبق على المتدينين الرياضيون ، فقد تحدث الإصابات عند ممارسة الرياضة بأوزان ثقيلة.. في هذه المقالة ، سوف نقدم لكم أفضل روتين تمارين كتف لبناء كتلة عضلية ضخمة. قائمة التمارين فعالة ومفيدة من حيث الوقت ، وساعدت الآلاف من الأشخاص في بناء عضلات الكتف.
أفضل روتين تمارين كتف
يعد بناء أكتاف قوية وعريضة بأنه ليس بالأمر المعقد، يعود الأمر في الغالب إلى أن تصبح أقوى في الضغط بالأوزان الثقيلة على الجزء العلوي من الجسم ثم استخدام تمارين العزل مثل الرفع الجانبي والخلفي لاستكمال نمو الكتف بالكامل.للقيام بهذا التمرين ستحتاج إلى بار حديد ورف قرفصاء أو قفص طاقة ، ومجموعة مختارة من الدمبل. وبالتالي ، فمن الأفضل القيام بهذا التمرين في صالة الألعاب الرياضية أو صالة المنزل المجهزة جيدًا, يمكنك إضافة التمارين التالية إلى جدول تمارين الخاص بك حتى تتمكن من الحصول على شكل أفضل لكتفيك:
تمرين ضغط البار لعضلات الكتف
التمرين : 3 مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات
ضع البار على رف القرفصاء بنفس ارتفاع صدرك العلوي. أمسك البار بقبضة بعرض الكتفين وراحتي يديك متجهتين بعيدًا عنك. قم بحمل بار الحديد وخذ خطوة صغيرة إلى الوراء مع الحفاظ على معصميك مرصوصين فوق مرفقيك ، ومرفقيك مطويان بالقرب من جانبيك.
ثبت قدميك ولكن خارج مستوى عرض الكتف مباشرة ، وقوس الجزء العلوي من ظهرك بما يكفي بحيث يكون البار فوق منتصف قدمك مباشرة ورأسك خلف البار بقليل. خذ نفسًا عميقًا وشد عضلاتك الأساسية ، واضغط على عضلات المؤخرة بأقصى ما تستطيع وقم بحمل البار بعيدًا عن صدرك نحو الأعلى. بمجرد استقامة ذراعيك وإغلاق مرفقيك ، اعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية لأداء تمرين الكتف.
تمرين الضغط فوق الرأس في وضعية الجلوس
التمرين : 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات.
قم بمسك دمبل في كل يد وضعه على فخذيك عند الجلوس على مقعد مستقيم في صالة الجم. ارفع الدمبلز لأعلى بحيث تحملها فوق كتفيك مباشرةً مع توجيه راحة اليد بعيدًا عنك ، بحيث يمكن دفعها بفخذيك قليلاً لمساعدتك على رفعها.أحمل الدمبلز بشكل مستقيم فوق رأسك حتى تصبح ذراعيك مستقيمة ومرفقيك مغلقين ومن بعدها أنزل الدمبلز إلى وضع البداية وقم بإعادة التكرارات المذكورة أعلاه.
تمارين كتف رفع الدمبل الجانبي
التمرين : 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات.
قف بشكل مستقيم مع الدمبل في كل يد وحافظ على استقامة ظهرك بأن يكون مشدودًا ، ارفع الدمبلز إلى الجانب حتى يصبح ذراعك العلوي موازيًا للأرض. لست مضطرًا إلى إبقاء ذراعيك مستقيمة تمامًا، فوجود انحناء صغير في مرفقيك يكون عادة أكثر راحة, اعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية للتكرارا.
تمرين كتف خلفي بالدمبل
التمرين : 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات
سواء أكنت واقفًا أم جالسًا ولكن الوضعية الأكثر أمانا هي عند القيام بهذا النوع من تمارين كتف عن طريق الجلوس ، انحنى عند الوركين بحيث يكون الجزء العلوي من جسمك أقرب ما يكون إلى التوازي مع الأرض.قم بإمساك دمبل في كل يد مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا أو مستقيما ، ارفع الدمبلز إلى الجانب حتى يصبح ذراعك العلوي موازيًا للأرض. لست مضطرًا إلى إبقاء ذراعيك مستقيمة تمامًا فوجود انحناء صغير في مرفقيك يكون عادة أكثر راحة.
تمارين كتف وأوقات الأداء
يمكنك أداء تمارين كتف مرتين في الأسبوع إلى لأنها تأثر بشكل أفضل لمعظم لاعبي الجم ولكن قد ترغب في القيام بأكثر من ذلك.إذا كنت ترغب في تطوير مجموعة عضلية معينة ، فإن القاعدة الأساسية هي تدريبها مرتين في الأسبوع بحوالي 10 إلى 20 مجموعة في الأسبوع ،على سبيل المثال : خمس مجموعات مقسمة بين تمرينين.يجب أن يستهدف الأشخاص الذين كانوا يتابعون برنامج تدريب القوة المناسب لمدة تقل عن عامين ممارسة 10 إلى 15 مجموعة في الأسبوع ، وأولئك الذين تدربوا بشكل صحيح لأكثر من عامين يجب أن يستهدفوا 15 إلى 20 مجموعة في الأسبوع.
يمكنك محاولة دمج كل هذه المجموعات في تمرين واحد ، ولكن من المحتمل أن تجد أن جودة مجموعاتك تبدأ بالتدهور كلما أفرط في جلسة تمرين رياضي طويل.هذا هو السبب في أنه من الأفضل تقسيم مجموعاتك إلى اثنين أو حتى ثلاثة تمرينات.إذا كنت تقوم بحوالي 10 مجموعات أسبوعيًا فإن القيام بتمرين كتف مخصص وإضافة تمرين لعضلة أخرى عند تدريب الكتفين مثل تمرين الصدر على سبيل المثال يعد مثاليًا.
إذا كنت تقوم بما يقرب من 20 مجموعة في الأسبوع ، فربما ترغب في القيام بتمرين واحد مخصص للكتف عن طريق إضافته مع تمارين أخرى مثل الظهر لتحقيق هدفك المحدد.
فوائد الأكتاف القوية
يقوم كتفيك بعمل أفضل عند تمرينهما لأنه يدعم تمارين الظهر والصدر ، ولكن أداء التمارين التي تميز تمارين عضلات الصدر مهم أيضًا للأسباب التالية:
- تجعل الأكتاف القوية معظم حركات الذراع أسهل سواء كنت ترمي كرة بيسبول أو عند رفع حقيبة ثقيلة جدًا. في الواقع يتضمن كل تمرين للجزء العلوي من الجسم عضلات كتفك إلى حد ما ، لذا فإن تقوية كتفيك تمكنك من رفع أوزان أثقل لتمارين الصدر والظهر.
- إذا كان كتفيك ضعيفين فسوف يتعرضون للإصابة حتى لو كنت تقوم بتمارين الصدر والظهر بشكل مثالي. يمكن أن تمنع تمارين الكتف أيضًا من تعرضك لأي إصابة حتى لو كنت خارج الصالة الرياضية عند حمل وزن معين أو فتح شيء ثقيل الذي يمكن أن يؤثر على الكتف
يأخذ لاعبو كمال الأجسام المعروفين عالميا تدريب أكتافهم على محمل الجد لأنهم يعرفون أن هذه العضلات تلعب دورًا كبيرًا في مظهرهم ، والذي بعد كل شيء ، هو ما يدور حوله كمال الأجسام لشكل جسم أفضل.
تتجنب إصابة الكتف
كثير من الناس قد يجعلونك تعتقد أن الكتفين عبارة عن مفاصل ضعيفة وهشة تحتاج إلى وقاية ، وأن أدنى انحراف عن الشكل المثالي في صالة الألعاب الرياضية من المحتمل أن ينتهي بك بالإصابات البليغة ولكن هذا ليس صحيح يا عزيزي القارئ.تعتبر الأكتاف من العضلات الأساسية والقوية وتستجيب بشكل جيد لرفع الأثقال الثقيلة ، ولكن استخدام شكل غير صحيح بمرور الوقت يمكن أن يزعج الكتف التي يمكن تأدي إلا الإصابات وهذا ينطبق أيضًا على أي مفصل آخر.
يجب أن يكون هناك توازن في الاستقرار والقوة عند أداء أي تمارين كتف كم هو الحال مع أي تمارين رياضية أخرى. سيساعد وجود كلاهما على تحسين جودة حركتك وراحتك بالإضافة إلى المساعدة في حمايتك من التعرض للإصابة عند ممارسة الرياضة وهذا ينطق على تمارين زيادة الوزن و تخفيف الوزن عند حمل الأوزان الثقيلة أو الخفيفة.