الظهر ليس فقط أحد أكبر وأقوى أجزاء الجسم ، بل هو أيضًا الأكثر تعقيدًا من حيث كونه سلسلة من مجموعات العضلات المترابطة, تتطلب كل منطقة من الظهر تحفيزًا محددًا عبر تمارين ظهر محددة.من خلال مراجعتنا يمكنك تخصيص تمرين الظهر الخاص بك عن طريق اختيار تمرين واحد من كل فئة لإنشاء جدول تمارين كامل. أو إذا كان هناك أي من مناطق الظهر تريد التحسين ، يمكنك اختيار حركات إضافية تصل إلى تلك المنطقة فقط.
فوائد تمارين الظهر
- يزيد من قوة العضلات
- تقليل مخاطر الإصابة
- تقليل أو القضاء على آلام الظهر
- تحسين شكل الظهر عند الوقوف
- يساعد على استقرار العمود الفقري ودعمه
يمكن أن يساعد تدريب ظهرك على تحسين الوضعية ، مما قد يساعد في تقليل آلام الظهر والقضاء عليها.ويمكن أن تساهم تمارين ظهر في تكوين ظهر قوي مناسب للتحمل في التمارين الرياضية ، حيث تساعد الظهر القوي على تثبيت العمود الفقري ودعمه ، مما يحافظ على خلوه من القيود ويساعد على تقليل مخاطر الإصابة أثناء ممارسة الرياضة أو في الحياة العملية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الظهر هي إحدى مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم وتتألف من عدة عضلات مهمة، لذلك إذا كان هدفك هو زيادة الكتلة العضلية الكلية وكثافة العظام ، فلا ينبغي أن تترك تمارين الظهر.
هل من الممكن تدريب الظهر باستخدام وزن الجسم
نعم ، ولكن قد ترغب في رفع مستوى حجم العضلة عن طريق معدات الصالة الرياضية أو المنزلية.من الممكن تدريب ظهرك بوزن جسمك فقط ، ومع ذلك ، قد يستغرق الأمر وقتًا أطول لرؤية أي تحسينات مما لو كنت تستخدم الأوزان أو المعدات.وإذا كنت ترغب في تدريب ظهرك من المنزل ، فنوصي بشراء أحزمة مقاومة لزيادة الكثافة وحماية الظهر من الإصابات.
تمارين ظهر في صالة الألعاب الرياضية
في غضون ذلك ، ستجد أيضًا في صالة الألعاب الرياضية الكثير من المعدات المخصصة لتمارين الظهر. ستحتوي معظم صالات الألعاب الرياضية الرئيسية على آلات جيم مساعدة للتمارين الرياضية مثل آلات السحب وغيرها.
هناك العديد من الآلات متطورة جدًا من الأدوات ، لكنها تغير قواعد التمرين بمجرد أن تبني قوتك باستخدام وزن الجسم أو الأوزان المنزلية ، وتكون واثقًا من معرفة كيفية استخدامها. تذكر دائما ، اطلب المساعدة من أخصائيي التدريب في صالة الألعاب الرياضية إذا كنت تواجه أي صعوبة في فهم الآلات للتمرين.
السحب بالقبضة الواسعة
- أمسك البار بقبضة واسعة وجهز نفسك لرفع جسمك، افرد ذراعيك بالكامل وارخي كتفيك لتمديد عضلاتك في الوضع السفلي.
- أثناء سحب جسمك لأعلى قم في إبقاء مرفقيك إلى الخارج على جانبيك لرفع نفسك أثناء أداء التمرين.
- اسحب جسمك لأعلى قدر الإمكان لتحفيز عضلات الظهر تمامًا.
- إذا لم تتمكن من القيام بذلك ، ففكر في الاستعانة بمراقب أو استخدام آلة سحب مساعدة.
تمرين السحب بقبضة عكسية
- قبضة اليد يجب أن تكون بعرض الكتفين مما يتيح لك سحب مرفقيك للخلف قدر الإمكان ، ويؤدي إلى تحفيز عضلات الظهر إلى أقصى حد.
- حافظ على استقامة ظهرك وقم بتقويس ظهرك بشكل طفيف عند أداء تمرين الظهر. حافظ على صدرك بأن يكون للخارج ؛ هذا يساعد على تركيز المزيد من الضغط على عضلات الظهر.
- اسحب مرفقيك للأسفل وللخلف بقدر ما تستطيع حتى يقترب البار من عضلات الصدر السفلية أو إلى وسط المعدة.
تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة
- انحن إلى الأمام وضع ركبتك اليمنى ويدك اليمنى على مقعد مسطح في صالة الجم أو في المنزل.
- حافظ على قدمك اليسرى منبسطة على الأرض وأمسك الدمبل بيدك اليسرى وبعدها اترك الوزن يتدلى بشكل مستقيم للأمام مع تمديد ذراعك بالكامل.
- اسحب الدمبل باتجاه وركك مع إبقاء كوعك قريبًا من جانبك.
- حافظ على ظهرك بشكل مستقيم ومسطح وعضلات بطن مشدودة ، اسحب كوعك لأعلى حتى يصل الدمبل إلى مستوى الصدر السفلي ومن ثم اخفض الوزن على نفس الطريقة.
تمرين سحب الكابل جالسًا
- حافظ على ثني ركبتيك قليلًا لتقليل الضغط عليهما والحفاظ على توازن أفضل.
- على الرغم من أنك قد تعتقد أن الميل للأمام يتيح نطاقًا أكبر من الحركة ، إلا أن الحفاظ على ظهرك في وضع مستقيم يأثرعلى منتصف الظهر أكثر مع تقليل الضغط على منطقة أسفل الظهر.
- اسحب كتفيك ومرفقيك للخلف قدر الإمكان حتى يلامس البار القسم الأوسط من المعدة.
Back Extension تمرين تمدد الظهر
- بمجرد أن تجلس على المقعد بشكل عكسي، ضع ذراعيك على صدرك أو خلف رأسك لكي تصبح أكثر صعوبة أو بدلاً من ذلك ، يمكنك حمل بعض من الأوزان بالقرب من صدرك لزيادة الشدة ولكن حاول البدء بأوزان خفية لتجنب الإصابات.
- عند البدء قم بثني جسمك ببطء عند الخصر بقدر ما تستطيع ومن بعدها شد عضلات أسفل الظهر لرفع نفسك حتى تصل إلى وضعية البداية.
- تجنب رفع ظهرك بشكل شديد فإن مد ظهرك بشكل مفرط ليس فكرة جيدة.
تمرين ظهر الرفعة المميتة Deadlift
- عندما تنحني في الخصر قب بدفع المؤخرة للخلف ويجب على البار بالتدلي بحرية لأسفل من كتفيك أمام ساقيك ويجب أن يكون الساقين مستقيمين.
- حافظ على عضلات أسفل ظهرك بأن تكون مشدودة طوال الوقت بينما تقاوم عند النزول بالوزن.
- ادفع وركيك للأمام وأنت ترتفع البار وقف بشكل مستقيم دون الانحناء للخلف في الأعلى. يجب أن يستقر بار الحديد على الجزء العلوي من فخذيك.
- ركز على شد ظهرك وعضلات وركك ، وليس ذراعيك عند رفع ظهرك.
بعض النصائح عن تمارين ظهر لتعريض و تنشيف الظهر
- قم بتضمين تمرين واحد يستهدف كل منطقة من ظهرك في جدول التمارين الرياضية.
- إذا أردت تضخيم الظهرقم ببعض من تمارين الإحماء قبل البدء ، قم بممارسة 2-3 مجموعات في نطاق من 8-12 تكرار.
- للحصول على القوة وتضخيم بطريقة أسرع، استخدم مجموعات قليلة التكرارمكونة من 4-7 تكرارات.
- عند تنشيف الجسم وإظهار العضلات بشكل أفضل والقدرة على التحمل ، يجب عليك التمرين بأوزان أخف وزنًا وقم بعمل مجموعات عالية التكرار مكونة من 15-25 تكرارات.
ملاحظة مهمة قبل البدء في رفع الأوزان الثقيلة
عندما تقرر رفع أوزان ثقيلة في صالة الألعاب الرياضية ، تأكد دائمًا من اتخاذ الوضعية الصحيحة والاحماء قبل التدريب. إذا لم تقم بالطريقة الصحيحة للتدريب ، فقد تؤدي إلى إصابات خطيرة وأطلب دائمًا المساعدة من المدربين أو أي من المتدربين المحترفين أن يوضحوا لك الطريقة الصحيحة للتمرين.