عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة ، فمن المهم أن تعرف أنك لست بحاجة إلى القيام بأي شيء خيالي لتصبح قويًا. كل ما يتطلبه الأمر هو بعض التحركات الأساسية والصبر.إن مفتاح إنشاء روتين تدريب قوة فعال وممتع هو البدء بأساس مهم من التمارين التي تعمل على كل جزء من جسمك والقوة هي أساس كمال الأجسام لأن رفع الأثقال أيضا يحتاج إلى القوة. إذا ركزت في الغالب على الحركات الأساسية ، فستلاحظ أنك ستبدأ في الشعور بالراحة بمرور الوقت.
إذا كنت تريد أن تصبح أقوى ولكن لا تعرف من أين تبدأ ، فلدينا في هذه المقال كل ما تريد معرفته. فيما يلي بعض الفوائد الرائعة لبناء العضلات ،مع التمارين الأساسية التي يجب أن يتضمنها كل برنامج تدريب قوة .
فوائد تمارين القوة في كمال الاجسام
لا يساعدك بناء القوة في التدريبات فحسب ، بل يمكن أن يجعل حياتك اليومية أسهل وأفضل أيضًا.تمارين المقاومة ، سواء كان ذلك بتحريك وزن جسمك أو أوزان الجيم ، هو طريقة رائعة لمساعدة جسمك على الحفاظ على وظيفته وصحة الجسم على المدى الطويل.
بناء عظام قوية – يمكن أن تؤدي تمارين القوة إلى زيادة كثافة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
التحكم في وزن الجسم – يمكن أن تساعدك تمارين القوة في التحكم في الوزن أو إنقاصه ، كما يمكنها زيادة التمثيل الغذائي لديك لمساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
تمارين القوة لحياة أفضل – قد تعزز تمارين القوة من جودة حياتك وتحسن قدرتك على القيام بالأنشطة اليومية. يمكن أن تحمي تمارين القوة أيضًا مفاصلك من الإصابة. يمكن أن يساهم بناء العضلات أيضًا في تحسين التوازن. يمكن أن يساعدك تمارين القوة في الحفاظ على توازنك مع تقدمك في العمر.
إدارة الحالات المزمنة – يمكن أن تقلل تمارين القوة من علامات وأعراض العديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك التهاب المفاصل وآلام الظهر والسمنة وأمراض القلب والاكتئاب والسكري.
يقيك من مرض الزهايمر- تشير بعض الأبحاث إلى أن تدريبات القوة المنتظمة والتمارين الهوائية قد تساعد في تحسين مهارات التفكير والتعلم لكبار السن.
تمارين القوة يساعد جسمك على حرق السعرات الحرارية
تساعد جميع التمارين على تعزيز التمثيل الغذائي (معدل حرق جسمك للسعرات الحرارية طوال اليوم).مع كل من التمارين الهوائية وتمارين القوة ، يستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية بعد تمارين القوة حيث يعود إلى حالته الأكثر راحة من حيث الطاقة المبذولة . إنها عملية تسمى الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين.
ولكن عندما تمارس تمارين القوة أو الوزن أو المقاومة ، فإن جسمك يتطلب المزيد من الطاقة بناءً على مقدار الطاقة التي تبذلها بمعنى أنه كلما زادت صرامة عملك ، كلما تطلب الأمر المزيد من الطاقة . لذا يمكنك تحسين هذا التأثير اعتمادًا على كمية الطاقة التي تضعها في التمرين. وهذا يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين ، والمزيد من السعرات الحرارية التي يتم حرقها بعد التمرين أيضًا ، بينما يتعافى جسمك إلى حالة الراحة.
كيفية إضافة تمارين القوة إلى روتينك
إذا كنت تبحث عن إضافة تمارين القوة أو تمارين مقاومة إلى روتينك ، فلديك الكثير من الخيارات. ويضيف أنك بالتأكيد لا تحتاج إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو آلات رفع الأثقال باهظة الثمن. تمارين الضغط ، أو تمرين القرفصاء بوزن الجسم ( السكوات ) أو رياضة الكارديو أو تمارين شد الجسم وغيرها من الحركات التي تتطلب منك استخدام وزن جسمك كمقاومة يمكن أن تكون فعالة للغاية.الاستمرار في تحدي نفسك عن طريق إضافة أوزان حرة أو استخدام آلة الأثقال في صالة الألعاب الرياضية أو تغيير الإيقاع الذي تؤدي فيه التمارين سيساعد في مزج الأشياء لخلق التكيفات التي يحتاجها جسمك لبناء القوة.
هل من المفيد ممارسة تمارين القوة كل يوم ؟
تدريبات القوة وفوائدها تدور حول الموازنة. في كل مرة تمارس فيها تمارين للقوة ، تقوم بعمل تمزقات مجهرية في العضلات التي عملت أو تدربت عليها. لذلك عندما تأخذ بعض الوقت لتدريب تلك العضلات ، فإن أليافها قادرة على إصلاح نفسها والعودة أقوى مما كانت عليه من قبل ، إذا قمت بإجهاد نفس العضلات كل يوم ، فسوف تخاطر بالتمارين المفرطة التي قد تؤدي إلى إصابات خطيرة.
التكيف في تمارين القوة للاعبي كمال الأجسام
التدريب هو اتصال واعي بجسمك يفرض الضغط الذي تختاره بنفسك لتشكيل جسمك بالشكل المطلوب أو زيادة قدراتك بما يتجاوز حالته الحالية.تدريبات القوة عالية المقاومة هي واحدة من أكثر أشكال النشاط البدني ممارسة على نطاق واسع ، والتي تستخدم لتحسين الأداء الرياضي وزيادة صحة العضلات والهيكل العظمي وتغيير شكل الجسم. تعمل تمارين القوة على تطوير مسارات الخلايا العصبية الحركية التي تعزز التنسيق بين العقل والجسم للرياضي أثناء الحركات الوظيفية. تشير “التكيفات العصبية” التي يخضع لها الرياضيون في التدريب إلى قدرة الدماغ على تجنيد العضلات للتقلص وإنتاج حركة معينة.
تساعد تمارين القوة الوظيفية الرياضيين على تطوير ذاكرة العضلات حتى يتمكنوا من الوصول بسرعة إلى أنماط حركتهم أثناء الأداء. يمر الجهاز العصبي العضلي بدورة عند تطوير القوة يعلم الدماغ إطلاق العضلات الصحيحة للتقلص مع حركة جديدة ، وإضافة المقاومة ، وتطوير المزيد من الألياف العضلية للمقاومة.إذا لم يمارس لاعبي كمال الأجسام أو أي لاعب رياضي أي من تمارين المقاومة ، فقد يطورون ذاكرة عضلية لنمط حركة غير مناسبة. نظرًا لأن الممارسة تقوي ذاكرة العضلات ، يحتاج الرياضيون إلى الانتباه إلى كيفية أدائهم لتمارين المقاومة.
هل تمارين القوة آمنة؟
تدريب القوة ليس فقط لعشاق كمال الأجسام. مثل التمارين الهوائية ، فهي مهمة للجميع ويجب أن تكون جزءًا من أي برنامج تمارين شامل. بالطبع ، إذا لم تتدرب على الأثقال من قبل ، فقد يبدو الأمر مخيفًا بعض الشيء. لكن بمرور الوقت ستعتاد عليه تدريجيًا ، فتدريب القوة آمن لمعظم المتدربين.قبل القيام بتمارين القوة ، تحتاج إلى الإحماء لمدة خمس دقائق تقريبًا. تعتبر تمارين الإطالة والتمارين الهوائية الخفيفة من الطرق الجيدة للإحماء.