يمكن أن تساعد عضلات الصدر القوية في تحسين وضعية وشكل الجسم ، والاستفادة من التنفس ودعم العضلات والمفاصل المحيطة من الصدر. في حين أن بناء العضلات يمكن أن يستغرق وقتًا طويلا، فإن تطوير الصدر القوي لا يجب أن يكون مضيعة للوقت، المفتاح هو معرفة تمارين الصدر التي يجب تحديد أولوياتها. تابع القراءة لمعرفة المزيد حول أهمية عضلات الصدر واكتشاف التمارين الرياضية المختلفة للصدر.
ما هي عضلات الصدر؟
قبل تعلم تمارين لتقوية عضلات الصدر ، من المهم معرفة ما هي العضلات.تتكون عضلات الصدر من العضلة الصدرية الكبرى والثانوية ، وكذلك عضلات الصدر الأمامية وعضلة تحت ترقوية والعضلات الوربية.تقع كل عضلة في منطقة مختلفة من الصدر وتتميز في الشكل والحجم.
- العضلة الصدرية الكبرى: أكبر عضلة في جدار الصدر الأمامي ، تقع العضلة الصدرية الكبرى تحت أنسجة الثدي وتشكل جدار الصدر الأمامي في الفراغ التي تحت الاكتاف.
- عضلة صدرية صغيرة : العضلة الصدرية الصغرى هي عضلة مثلثة الشكل تقع تحت العضلة الصدرية الكبرى.
- عضلة سيراتوس الأمامية : تمتد هذه العضلة من الضلع الأول إلى الضلع الثامن أو التاسع عند الجدار الجانبي للصدر الموجود بين الرقبة والبطن وعلى طول الكتف وتكون من عظم على شكل مثلث في أعلى الظهر.
- عضلة تحت الترقوة: تقع هذه العضلة الصغيرة المثلثة عبر الكتفين والتي ترفع الضلع الأول.
- العضلات الوربية : تشكل هذه العضلات مجموعات مختلفة من العضلات التي تقع بين الضلوع وتشكل جدار الصدر.
أهمية عضلات الصدر
تلعب عضلات الصدر عدة أدوار مهمة لأن عضلات الصدر مسؤولة عن دفع الذراعين بعيدًا عن الجسم أو الجسم بعيدًا عن الذراعين.وهذه أمثلة عن أفعال التي تشغل عضلات صدرك مثل رمي الكرة ، أو وضع الطفل في سريره ، أو عند أداء تمارين الضغط على الأرض أو أخذ شيء من على رف مرتفع.بالإضافة إلى ذلك ، فإن عضلات الصدر المتوازنة بشكل مناسب هي المفتاح للحفاظ على الوضع الجيد لأنها تدعم وظيفة الكتف والعمود الفقري ، والتي بدورها تساعد في الحفاظ على الجسم مستقيما. كما أن وجود صدر قوي يزيد من وظائف الرئة الصحية حيث تعمل عضلات الصدر القوية على تحسين التنفس.
كيفية تقوية عضلات الصدر
عندما يتعلق الأمر بتطوير عضلات قوية في الصدر فإن الأمر كله يتعلق بحسب أدائك لأي تمرين رياضي مناسب في تمارين الصدر أو أي من تمارين الصالة التي تساعد في تقوية الصدر مثل بناء القوة والاستقرار في مجموعات العضلات الأخرى لدعم الصدر وخاصة الكتفين والظهر.يعتبر التنفس الحجابي وتمارين التنفس الأخرى جزءًا مهمًا من تطوير عضلات الصدر القوية أيضًا من خلال تقوية الحجاب الحاجز ، فإنها تسهل أداء تمارين صدر بأنفسهم.
أضف تمارين الصدر هذه إلى جدول التمرين
فيما يلي سوف نذكر لكم من أهم التمارين التي ستقوى صدرك عند أداء هذه التمارين الرياضية في الصالة أو الرياضة المنزلية :
تمرين الضغط بالكتف
بالنسبة لهذا النوع من تمرين الضغط عند عمل هذه التمارين بالكتف ، ابدأ في وضعية اللوح الخشبي مع المباعدة بين يديك بعرض الكتفين والقدمين على بعد بضع سنتيمترات. مع الحفاظ على استقامة ظهرك وذراعيك ، اضغط على لوح الكتف ببطء تجاه بعضهما البعض ثم أرخي لتحرير الضغط من لوح الكتف. يجب أن يتحرك الجسم فقط لأعلى ولأسفل بشكل طفيف بشكل أقل من تمرين الضغط التقليدي. قم بممارسة مجموعتين إلى ثلاث مجموعات مكونة من ثمانية إلى 10 تكرارات.
تمرين الضغط في وضعية الجلوس
هناك طرق مختلفة لمسك البار أو الدمبل في هذا التمرين وسنذكرها أدناه لتمارين الصدر والتي ستؤثر على عضلة ثلاثية الرؤوس أثناء التمرين:
الضغط بقبضة واسعة
استلقِ على كرسي رفع الأثقال وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض مع ثني ركبتيك. أمسك دمبل في كل يد وقم الأوزان بحيث يكون كل ذراع بزاوية 90 درجة مع عرض يديك بحوالي 3 بوصات بما يعادل ض سنتيمترات من كتفيك. اضغط على الدمبلز مباشرة فوق صدرك أثناء الزفير ، استنشق أثناء إنزال كلا الدمبلز بحركة متحكمة إلى وضع البداية، أكمل الصدر في مجموعتين إلى ثلاث مجموعات مكونة مكونة من 10 تكرارات.يتم استخدام الضغط على الصدر بقبضة واسعة لإشراك عضلات الصدر الرئيسية والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس بما يسمى بالتراي. يمكن القيام بذلك باستخدام بار الحديد ، لكن نوصي بالبدء بأثقال ذات وزن خفيف ومريح لمستوى لياقتك وقوتك.
ضغط الصدر بالبار بقبضة ضيقة أو واسعة
الضغط على الصدر بقبضة ضيقة يشرك عضلات مختلفة قليلاً عن الضغط على الصدر من خلال استهداف أسفل الصدر والكتفين. يتم إجراؤها بنفس طريقة الضغط على الصدر بقبضة واسعة ، باستثناء أنه يجب أن تكون اليدين متباعدتين بعرض الكتفين وليس أوسع
من ذلك.في هذا التمرين بدلًا من جعل يديك أوسع من كتفيك اجعلهما متباعدتين بعرض الكتفين. امسك الأوزان فوق صدرك وابدأ بثني مرفقيك ،قم بدفع الدمبلز لأعلى فوق صدرك عند الزفير. أثناء الشهيق قم بإنزال كلا الدمبلز بحركة متحكمة بها ، مع إمساكهما مباشرة فوق الصدر، أكمل هذا التمرين بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات مكونة من 10 تكرارات.
تمارين الصدر بالكابل | تمرين الفلايس
قف وامسك مقابض الكابلات ومن بعدها ضع قدمًا أمام الأخرى ، وانحني قليلاً إلى الأمام.ويجب عليك إبقاء ظهرك مستقيما مع الحفاظ على انحناء طفيف في ذراعيك ، اسحب المقبضين أمام صدرك تجاه بعضهما البعض حتى تلتقي يداك ، ثم حرر الكابل ببطء ، مما يسمح لكلا الذراعين بالعودة إلى وضع البداية في نفس الوقت. ومن بعد 10 إلى 15 تكرارات من تمرين الصدر هذا قم بتبديل وضعية قدميك وكرر التمرين لمجموعة ثانية.
البروتين مهم لتأثيره على تكبير الصدر
لتحقيق أقصى قدر من جهودك في بناء عضل صافي و تكبير عضل الصدر ، ستحتاج إلى تزويد نفسك بالطاقة بشكل مناسب. حتى إذا كنت تمارس كل تمرين بشكل منتظم فإن نظامك الغذائي سيساعد في بناء لياقة بدنية أكثر صحة ، مع إعطاء الأولوية للبروتين. لا تهمل الكربوهيدرات أيضًا لأنه من خلال التركيز على تناولك قبل التمرين وبعده مثل الخبز مع وجبة الإفطار والموز مع مخفوق البروتين بعد التمرين سوف يضمن أن لديك قوة كافية للضغط بقوة أكبر ورفع أوزان أثقل و فترة أطول أثناء التمرين.
الخلاصة
لا يلزم أن تكون تمارين صدر معقدة وبعضها لا يحتاج حتى إلى معدات الصالة. من خلال التمرين المستمر والتكرار عند أداء تمارين الصدر ، سيصبح صدرك أقوى ومن المحتمل أن تلاحظ تحسنًا في وضعية الجسم وتنفسك أيضًا.وكما تعلم فإن شكل الصدر الجميل فإنه يعطي شكل أجمل للجسم.