كثير منا لديه جزء من الجسم حيث نحتاج إلى جعله يبدو أفضل عن طريق فقدان الوزن أو تضخيم العضل ، وبعضنا يحتاج إلى تحسين شكل العضلات أو فقدان الكثير من الدهون لإعطاء شكل جميل للعضلات، والآن سنركز على تمارين الزنود لأن البعض منا يحتاج إلى معرفة كيفية التخلص من الدهون والحصول على أفضل تمارين لشكل جسم أفضل.
تمارين الزنود
إذا كنت ترغب في تحقيق أهدافك لفصل الصيف ، فحاول إضافة هذه التمارين إلى نظام اللياقة الخاص بك ثلاث مرات في الأسبوع ونوصي بممارستها باستخدام أوزان ما بين 3-5 كجم. تذكر أن بعض التمارين قد تكون أسهل من غيرها ، لذا لا بأس من التبديل بين الأوزان بناءً على ما تشعر أنه مناسب لجسمك.
أفضل تمارين الزنود
تعتبر هذه التمارين من أهم التمارين للحصول على أفضل شكل لذراعيك. يمكنك تجربتها ومن السهل تعلمها إذا كنت ترغب القيام بها:
- بايسبس كورل
- تمديد ثلاثية الرؤوس
- تمرين ضغط الصدر ( الذي يساعد في تحسين عضلة التراي)
تمارين الذراع مفيدة للتخلص من دهون الذراع. إنها تقوي وتهيج الذراعين أيضًا. لحسن الحظ ، يمكنك القيام بتمارين الذراع بدون أوزان في المنزل للحصول على نفس فوائد تمارين الذراع بالوزن.
تمارين فعالة للذراع بدون أوزان
لقد جمعنا هذه التمارين الخمسة معًا حتى تتمكن من إنشاء تمرين تناغمي لجسم وعضلة اليد الخاصة بك. اقض الأسبوعين المقبلين في تقوية وزيادة كتلة عضلاتك دون الحاجة إلى القيام بحمل أوزان ثقيلة وكل ما تحتاجه هو جسمك.حل الصيف ولا يوجد مصدر إلهام أفضل لتحسين جسمك في الطقس الدافئ. إذن ، ماذا عن بعض التدريبات التي تعمل على تحسين الذراعين؟
تمرين حركة الذراعين في شكل دوائر
عند القيام بحركات دائرية للذراع كجزء من تمارين الذراع بدون أوزان
يمكن أن يساعدك على حرق الدهون ، خطوات لتمرين حركة الذراعين في شكل دوائر :
- قف بشكل مستقيم وضع ذراعيك بجانبك.
- ارفع ذراعيك بشكل جانبي إلى مستوى الكتف ، مع توجيه راحة اليد بشكل مستقيم جانب الكتف.
- ابدأ في تحريك ذراعيك في الاتجاه الأمامي دون ثني الأيدي أو ثني مرفقيك.
- ويمكنك القيام بهذا التمرين يوميا ، 5 إلى 10 دقائق أحماء ما قبل التمرين.
تمرين الضغط على الحائط
تمارين الضغط على الحائط من التمارين الرائعة للذراع وتركز على عضلة ألتراي والكتف في نفس الوقت :
خطوات القيام بتمارين الضغط على الحائط
- يجب عليك الوقوف مواجهة الحائط ، على بعد حوالي قدمين.
- ارفع ذراعيك وضع راحتي يديك على الحائط ، بحيث تكون المسافة بينهما أكبر من عرض الكتفين ويجب أن تشير أطراف أصابعك إلى أعلى عند ملامسة الحائط.
- حافظ على ساقيك ثابتة ، وثني مرفقيك ، واجعل صدرك وذقنك قريبين من الحائط وهذا هو موقع بدايتك.
- خذ نفسا عميقا وبعدها الزفير وادفع الحائط حتى ينثني مرفقيك قليلاً ويبتعد صدرك وذقنك عن الحائط،قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.
تمرين تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس
تستهدف هذه العضلة ثلاثية الرؤوس أو.عضلة التراي على شد العضلات بيمنع ترهل الذراعين.
خطوات لعمل تمرينات ثلاثية الرؤوس :
- اجلس على مقعد أو على أي طاولة قوية التحمل في المنزل حافظ على ركبتيك مثنيتين ، وساقيك قريبة من بعضهما البعض وأجعل قدميك مستوية على السجادة ، وذراعيك خلفك ، ومرفقيك قليلًا ، وأصابعك تشير إلى جسمك من الحلف.
- موازنة جسمك على ذراعيك ، ارفع وركيك عن المقعد أو الأريكة ، وقم بخطوتين للأمام.
- أنزل الوركين ببطء.
- مباشرة عندما يكون الوركين على وشك لمس الأرض ، ارفعهما عن طريق مد ذراعيك وهذا يكمل تكرار واحد.
- اثنِ مرفقيك واخفض الوركين.قم في هذا التمرين الرياضي بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.
تمرين بلانك لأعلى وأسفل
يساعد تمرين البلانك في بناء قوتك الأساسية. تساعد تمارين البلانك
في تحسين شكل وقوة ذراعيك. وفي هذا تمرين يستهدف العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين وعند تعودك للتمرين سوف يكون بإمكانك زيادة العدات لأن قوتك تزيد كلما عملت نفس التمرين لوقت أطول .
خطوات لأداء تمارين بلانك لأعلى وأسفل
- افترض وضع الكلب بوضع راحة يدك على الأرض وثني الركبتين ، واستقامة العمود الفقري ، والرقبة في وضع محايد.
- مد رجليك للخلف و حافظ على ذراعيك ممدودتين والرأس والعمود الفقري والوركين في خط مستقيم وهذا هو موقع بدايتك.
- ادعم الجزء العلوي من جسمك على راحة يدك اليسرى ، واقبض راحة يدك اليمنى ، وقم بثني كوعك الأيمن وبعدها ضع ساعدك الأيمن على الأرض ,قم بثني كوعك الأيسر قليلًا لدعم هذه الحركة.
- أقم بوضعية قبض راحة يدك اليسرى ، وثني الكوع الأيسر ، ووضع الساعد الأيسر على الأرض.
- ضع راحة يدك اليمنى على الأرض متبوعة براحة اليد اليسرى.قم بأداء هذا التمرين في 3 مجموعات من 10 عدات.
تمرين انخفاض العضلة ثلاثية الرؤوس على ساق واحدة
تمارين Single-leg Triceps Dips هي من تمارين الزنود وفعالة بدون أوزان.إن تمارين خفض العضلة ثلاثية الرؤوس للرجل الواحدة بسيطة وفعالة ، وهي واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لذراعيك.
خطوات لأداء تمرينات الترايسبس بساق واحدة
- قف على بعد قدمين من مقعد أو أريكة أو أي شيء قوي لعدم تعرضك لأي مخاطر عند أداء التمرين.
- قم برفع إحدى رجليك عن الأرض وقم بالحافظ عليها ممتدة.
- اثنِ مرفقيك واخفض الوركين وعد إلى وضع البداية.
- كرر 10 عدات ثم أنزل ساقك وكرر مع الساق الأخرى وقم بأداء 10 مجموعات من التكرار.