أفضل تمارين الذراع لتضخيم عضلات الباي والتراي

إن اللياقة البدنية أمر هام للغاية في تقوية العضلات، وهذا المقال هو وجهتك الأولى نحو بناء عضلات بايسبس و ترايسبس وسواعد أكبر. كل تمرين من تمارين الذراع هذه يصل إلى أقصى قدر من الألياف العضلية من أجل النمو الذي تتطلع إليه، ويثبت أن الأدوات في الأيدي الصحيحة ومن خلال تمارين الذراع الصحيحة تكون لديها القدرة على بناء أذرع أكبر وأضخم.

وإذا كنت تتساءل عن سبب حاجتك إلى معرفة 18 تمريناً للذراع، فذلك لأنه إذا كنت ترغب في بناء أذرع ضخمة حقاً، فستحتاج إلى تمرينها من زوايا مختلفة، وهذه هي نظرية بناء العضلات. فمن أجل لياقة بدنية جيدة ولتقوية العضلات، عليك القيام بعدة تمارين.

هناك تمارين لياقه مختلفة يمكن القيام بها. نقدم أدناه “الكيفية” التي ستضمن لك إكمال كل تمرين بشكل مثالي وشرح الفائدة المحددة لكل تمرين – مما يساعدك على اختيار المجموعة المثالية لكل هدف. إليك أساليب الحصول على ذراعين قوية.

أفضل 8 تمارين لعضلة الباي

انكلاين بايسبس كيرل Incline Bicep Curl

الكيفية: اجلس على مقعد مائل وامسك دمبل في كل يد حتى تستقيم ذراعك. استخدم عضلات الباي للف الدمبل حتى يصل إلى كتفك، ثم اخفضه لأسفل إلى جانبك وكرر التمرين.

السبب: احذر: هذه الوضعية تعزل عضلة الباي وتمنع العضلات الأخرى من مشاركة الحمل. يمكنك تمرين العضلة بأكملها عن طريق تدوير معصميك قليلاً وإبقاء مرفقيك متجهين نحو الأرض طوال التمرين، وهي مجموعة من الحركات غير المتوفرة في تمارين الذراع الأخرى.

تركيز الباي بالدامبل Concentration Curl

الكيفية: اجلس على المقعد وضع ذراعك اليمنى على ساقك اليمنى، انزل الدمبل حتى تستقيم ذراعك للأسفل. قم بلف الدمبل لأعلى، توقف قليلاً، ثم قم بخفض الدمبل. كرر باستخدام الذراع الأخرى.

السبب: يعزل هذا التمرين عضلات الذراع ويستهدف الرأس الجانبي لعضلة الباي للحصول على أعلى أداء (ومظهر).

تويستنغ دمبل كيرل Twisting Dumbbell Curl

الكيفية: أمسك دمبل في كل يد إلى جانبك مع مواجهة راحتي يدك بعضهما البعض. استخدم عضلات الباي للف الدمبلز حتى تصل إلى كتفيك بالتناوب مع تدوير راحتي يديك لمواجهة صدرك أثناء رفعهما. أنزل الدمبلز ببطء إلى جانبك وكرر التمرين.

السبب: مع حركة اللف يتم تمرين ساعديك. هذا التمرين لعضلة الباي مختلف عن تمارين الذراع الأخرى، ولكن عندما تقوم بالمجموعات، ستستهدف هذه الحركة جزءاً أكبر من ذراعك في وقت أقل.

أندرهاند سيتيد رو Underhand Seated Row

الكيفية: قم بثني ركبتيك وامسك بالبار بقبضة سفلية، مع مباعدة الكتفين. انحن للخلف قليلاً، وحافظ على استقامة ظهرك، ثم استخدم عضلات ظهرك لدفع البار نحو بطنك (منطقة السرة). أعد البار إلى وضعية البداية وقم بالتكرار.

السبب: هذا التمرين ملائم للحصول على عضلات بايسبس أكبر.

ريفيرس كيرل ستريت بار Reverse Curl Straight Bar

الكيفية: قف وامسك بار الحديد بعرض الكتفين بقبضة علوية. اثنِ المرفقين وقم بتدوير بار الحديد لأعلى، باستخدام ساعديك فقط، حتى تكون راحة يدك متجهة للخارج ويكون بار الحديد متماشياً مع كتفيك. أعده لأسفل ببطء وقم بالتكرار.

السبب: غالباً ما يتم إهمال هذا التمرين لأنه يعمل على العضلة العضدية، وهي عضلة غير مرئية تقع أسفل المنطقة العلوية من ذراعك – ولكنها ضرورية لعضلات بايسبس أكبر. قم بالتمرين جيداً، وستقوم العضلة العضدية برفع عضلات البايسبس، مما يجعلها أكثر مرونة وتبدو ذراعيك أكبر.

لينت فورورد إي زي بار كيرل Leant-forward EZ Bar Curl

الكيفية: أمسك إيزي بار أمام فخذيك بقبضة سفلية بعرض الكتفين. انحني إلى الأمام قليلاً، بحيث يكون جذعك حوالي 30 درجة بالنسبة لوركيك. أثناء الشهيق، قم بلف البار حتى تصبح يديك على كتفيك. قم بضغط عضلة البايسبس، ثم اخفضها مع السيطرة عليها.

السبب: إنك تعمل على العضلة المثنية الرئيسية التي تشارك في قوة الأصابع، والتي ستكسبك قبضة قوية – ومصافحة قوية كذلك. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذا الميل إلى الأمام يعني أن استخدام الوركين في التكرارات القليلة الأخيرة هو أمر غير مقبول. شكل مثالي لتحقيق مكاسب مثالية.

ريفيرس جريب إي زي بار كيرل Reverse-grip EZ Bar Curl

الكيفية: أمسك إي زي بار أمام فخذيك بقبضة علوية بعرض الكتفين. أثناء الشهيق، قم بلف البار حتى تصبح يديك على كتفيك. قم بضغط عضلة البايسبس، ثم اخفضها مع السيطرة عليها.

السبب: بغض النظر عن عدد تمارين الذراع والكيرلز التي تقوم بها، يمكن أن يكون نمو عضلة الباي محدوداً بشدة بسبب الضعف في مرفقيك وساعديك. تستهدف هذه الحركة العضلة العضدية (عضلة الساعد) لاستشفائها.

برون دمبل سبايدر كيرل Prone Dumbbell Spider Curl

الكيفية: استلقِ على مقعد مائل وامسك دمبل في كل يد، مع جعلها في وضعية التدلي أسفل كتفيك. استخدم عضلات البايسبس لتدوير الدمبلز تجاه كتفيك. أعد ببطء إلى وضعية البداية وكرر التمرين.

السبب: الاستلقاء على المقعد يساعد في إتقان أسلوب التدوير المناسب – وهو مفيد في الكثير من تمارين الذراع. إذا ارتفع صدرك عن المقعد، فهذا غش، ابق صدرك مستوياً في كل تمرين وهكذا تعلم أنك نجحت في مجموعة أخرى في سعيك للحصول على عضلات بايسبس أكبر.

أفضل 8 تمارين لعضلة التراي

دايموند بريس أب Diamond Press-up

الكيفية: استلقِ على الأرض وجسمك مستقيماً وقم بتشكيل شكل ألماسة بيديك. اخفض جسدك حتى يكاد يلمس صدرك الأرض. ادفع جسمك للخلف إلى وضعية البداية، وقم بضغط عضلات التراي وصدرك في آن واحد.

السبب: يعمل تضييق قبضتك على استهداف الرؤوس الثلاثة لعضلات التراي، جنباً إلى جنب مع صدرك، للحصول على شكل ملفت للنظر.

جافلين بريس Javelin Press

الكيفية: امسك إي زي بار في يدك اليمنى فوق كتفك مباشرةً. افرد ذراعك وحرك البار فوقك، ثم أنزله لأسفل إلى كتفك وكرر التمرين.

السبب: يستهدف هذا التمرين عضلة الترايسبس بشكل انفرادي (ذراع واحدة في كل مرة) لتحقيق مكاسب متساوية، بينما يساعد عدم الثبات الإضافي الناتج عن المعدات الصعبة على تنشيط عضلات الكتف الأصغر التي تحمي المفصل من الإصابة. بالإضافة إلى ذلك، ستبدو كمحترف بجانب أولئك الذين يرفعون الدمبلز.

ون آرم ترايسبس اكستنشن (وضعية الجلوس) One Arm Tricep Extension seated

الكيفية: أمسك دمبل بيد واحدة خلف رأسك مباشرةً، مع ثني كوعك وتوجيهه نحو السقف. قم بتمديد الكوع حتى تصبح ذراعك مستقيمة ويكون الدمبل فوقك مباشرةً. اخفض ذراعك إلى وضعية البداية وكرر التمرين.

السبب: تبني هذه الحركة قوة الذراع وتضيف ثباتاً إلى كتفيك ومرفقيك. بالإضافة إلى ذلك، فإن العمل على كل جانب على حدا سيضع حداً لأي اختلالات في العضلات.

ديكلاين كلوز جريب إي زي بار سكال كراشر Decline Close-grip EZ Bar Skullcrusher

الكيفية: استلقِ على مقعد منحدر بمقدار 30 درجة. أمسك إي زي بار مسكة عميقة وقم بتمديد ذراعيك بشكل مستقيم، بحيث تواجه راحتا يديك قدميك. أبقِ مرفقيك ثابتة ومثبَّتة للداخل، اخفض البار حتى يصبح على بعد بوصة واحدة من جبهتك. مد ذراعيك ببطء إلى وضعية البداية دون ثني مرفقيك.

السبب: لا تخف من الاسم، فهذا أحد تمارين الذراع لبناء عضلة الترايسبس. اضبط المقعد على الانحدار وسيزيد من نطاق حركتك لزيادة تنشيط العضلات.

تيت بريس Tate Press

الكيفية: استلقِ على مقعد وأمسك اثنين من الدمبلز فوق كتفيك مباشرةً. اثنِ مرفقيك ببطء لتحريك الدمبلز نحو صدرك، بحيث تكون راحتا يديك متجهة إلى الخارج واتجاه الدمبلز نحو السقف. ارفع الدمبلز إلى وضعية البداية وكرر التمرين.

السبب: التمرين في هذه الزاوية يضع مزيداً من التركيز على الرأس الطويل لعضلة التراي لمزيد من الانفصال الواضح للعضلات في الجزء الخلفي من ذراعيك. ارتداء سترة للتباهي بها في المكتب مخالف للقواعد، للأسف.

ستاندنغ أوفرهيد باربل ترايسبس اكستنشن Standing Overhead Barbell Triceps Extension

الكيفية: أمسك بار الحديد وقف مع حمله فوق رأسك بكلتا يديك، مع تلامس يديك بالكاد وراحتا يديك للأمام. اثنِ مرفقيك لخفض البار ببطء خلف رأسك، مع الحفاظ على ثبات ذراعيك العلويين. اجعل أحد مرفقيك بزاوية 90 درجة، ثم توقف مؤقتاً، ثم عد إلى وضعية البداية عن طريق ثني عضلة التراي.

السبب: يمنحك استخدام بار الحديد فوق الرأس، بدلاً من الدمبلز، ميزة كبيرة. استخدم قوتك لمحاولة التقاط بار الحديد في الجزء العلوي من التمرين، فسيؤدي ذلك إلى تنشيط أكبر قدر من ألياف العضلات.

كلوز جريب بينش بريس Close-grip Bench Press

الكيفية: أمسك بار الحديد بقبضة علوي بمسافة عرض الكتفين، وأمسكه فوق عظمة القص وذراعيك مفرودتين تماماً. قم بخفض البار لأسفل بشكل مستقيم، وتوقف مؤقتاً، ثم ادفع البار مرة أخرى للأعلى إلى وضعية البداية.

السبب: هذا تمرين رائع لعضلة التراي يستهدف صدرك وجسدك بالكامل. من خلال وضع يديك بالقرب من بعضهما البعض، يجب أن تعمل عضلة الترايسبس بجهد أكبر، مما يؤدي إلى نمو جديد ومزيد من القوة.

ترايسبس ديبس أدفانسد Tricep Dips Advanced

الكيفية: ارفع نفسك للأعلى على قضبان متوازية بحيث يكون جسدك عمودياً بالنسبة للأرض. اثن ركبتيك وأنزل جسمك ببطء حتى تصبح مفاصل كتفك تحت مرفقيك. ادفع للخلف حتى يصبح مرفقيك مستقيمين تقريباً ولكن غير مثنيين. إذا كنت تعاني من مشاكل في الكتف، فتخط هذه الخطوة.

السبب: إن رفع وزن الجسم بالكامل يعني أن عضلة التراي يجب أن تعمل مقابل حمل أثقل بكثير مما لو كنت تقوم بعزل عضلات الترايسبس.

أفضل تمارين الساعد والمعصم

ستريت باربل بالمز أب ريست كيرل Straight Barbell Palms-up Wrist Curl

الكيفية: اجلس على مقعد وامسك بار الحديد مع توجيه راحتي يديك لأعلى. ضع ساعديك على ركبتيك وقم بخفض البار نحو الأرض قدر الإمكان. اثنِ معصمك لأعلى ثم توقف قليلاً ثم أنزل ببطء.

السبب: سيظهر هذا التمرين ساعديك مجدداً، لذا امنحهما العناية الواجبة. ستتحسن قوة قبضتك كثيراً كذلك.

ستريت باربل بالمز داون ريست كيرل Straight Barbell Palms-down Wrist Curl

الكيفية: اجلس على مقعد وأمسك البار مع توجيه راحتي يديك لأسفل. ضع ساعديك على ركبتيك وقم بخفض البار نحو الأرض قدر الإمكان. اثنِ معصمك لأعلى ثم توقف قليلاً ثم أنزل ببطء.

السبب: هذه الخطوة الدقيقة ليست من أجل الاستعراض، ولكن لا تتخطها. يستهدف هذا التمرين العضلات الباسطة لتقليل إصابات الرسغ والكوع أثناء الحركات الأخرى.