يواجه العديد من المتدربين صعوبة في زيادة حجم وتضخيم عضلات الترابيس في الجسم. حتى الرياضيين المحترفين في كمال الأجسام يعانون من ضعف واضح في هذه العضلات. قد يكون هذا الضعف وراثيًا أو بسبب سوء الاختيار في التمارين الرياضية (لا داعي للقلق، هناك حل في كلا الحالتين). ولذلك، يتعين علينا اختيار التمارين القوية والفعّالة لاستهداف هذه العضلات الضعيفة وتكبيرها حتى تصبح متساوية بالعضلات الأخرى، وبالتالي تحقيق تناسق وجاذبية أكبر للجسم.عضلة الترابيس هي عضلة مهمة في جسم الإنسان وتقع في منطقة الظهر العلوي. تساعد هذه العضلة في تحريك الكتف ودعم العمود الفقري العلوي. بالإضافة إلى ذلك، تلعب عضلة الترابيس دورًا حاسمًا في تقوية الظهر وتحسين وضعية الجسم. في رياضة كمال الأجسام، تمارين الترابيس تعتبر جزءًا أساسيًا في برامج التمرين لتطوير وتقوية الظهر وتحسين شكل العضلات العلوية.
فوائد ممارسة تمارين عضلة الترابيس
تمارين عضلة الترابيس تقدم العديد من الفوائد لكمال الأجسام وللصحة العامة. من بين هذه الفوائد:
- زيادة قوة العضلات: بممارسة تمارين عضلة الترابيس بانتظام، يمكن زيادة قوة وقدرة هذه العضلة على تحمل التحديات اليومية والتمارين الأخرى.
- تحسين وضعية الجسم: تمارين عضلة الترابيس تساعد في تحسين وضعية الجسم و تقوية الظهر، مما يقلل من آلام الظهر ويعزز استقامة العمود الفقري.
- تطوير عضلات الكتف والظهر العلوي: باستهداف عضلة الترابيس، يمكن تكبير وتقوية عضلات الكتف والظهر العلوي، مما يعزز الشكل العام للجسم.
تمارين الترابيس باستخدام الأوزان
تمارين عضلة الترابيس باستخدام الأوزان توفر تحديًا إضافيًا لعضلات الجسم. إليك بعض التمارين الفعالة:
- تمرين رفع الأثقال إلى الأمام: احمل أثقالًا بيديك وارفعها تدريجيًا إلى الأمام حتى يكون ذراعيك مستقيمتين.
- تمرين رفع الأثقال الجانبية: أحمل الأثقال بجانب جسمك مع تثبيت ذراعيك بشكل ثابت، ثم رفعها جانبًا حتى يصل ذراعيك لمستوى الكتف.
تمارين عضلة الترابيس بدون أوزان
بالإضافة إلى تمارين باستخدام الأوزان، يمكنك ممارسة تمارين عضلة الترابيس بدون استخدام أدوات. إليك بعض الأمثلة:
- تمرين الانحناءات العكسية: اجلس على كرسي واستند إلى حافة الكرسي بيديك، ثم انحنِ إلى الخلف وركز على استخدام عضلة الترابيس لرفع الجسم.
- تمرين السحب الأفقي: استلقِ على الأرض وثبِت ركبتيك بزاوية 90 درجة، ثم اسحب الجسم باتجاهك بيديك، مع تركيز عضلة الترابيس على العمل.
تمارين لعضلة الترابيس باستخدام أدوات اللياقة البدنية
إذا كانت لديك أدوات اللياقة البدنية في المنزل أو تمارس في النادي الرياضي، يمكنك استخدامها في تمارين عضلة الترابيس. بعض الأمثلة على ذلك هي:
- جهاز الكابلات: استخدم جهاز الكابلات لعمل سحبات مباشرة أو سحبات جانبية لتمارين عضلة الترابيس.
- الحبل المطاطي: احمل الحبل المطاطي بيديك وارفعه إلى الأمام أو جانبيًا لتنشيط عضلة الترابيس.
لا تنس دائمًا مراعاة توجيهات مدربك والاحتياطات اللازمة أثناء ممارسة هذه التمارين. قم بتدريباتك بانتظام وأخذ فترات الراحة اللازمة لتعزيز نمو عضلة الترابيس والاستفادة القصوى من تمارينك في كمال الأجسام.