يجب على جميع أن يمارسوا تمارين الاطالة بانتظام. مهما كانت وظيفتك فقد يؤثر على جسمك ، ومهما كانت أنشطتك وأنواع التمارين الرياضية المفضلة لديك ، فإن القليل من تمارين الإطالة سوف يساعدك على البقاء بصحة جيدة في الجيم أو في حياتك العملية.إذا كنت من عشاق الصالة الرياضية ، فإن تمارين الإطالة أمر حيوي للحفاظ على مرونة عضلاتك ولمساعدتك على التعافي بعد الجلسات الصعبة من التمارين. لن تقلل تمارين الإطالة المنتظمة من خطر الإصابة فحسب ، بل ستساعد أيضًا على تحسين أدائك سواء كنت تضغط على جسمك من خلال الأوزان الثقيلة في صالة الألعاب الرياضية أو نفاذ الطاقة من خلال تمارين القوة أو المقاومة.يحافظ على مرونة العضلات وقوتها وصحتها في النهاية.
فوائد تمارين الاطالة
تعتبر الإطالة إجراءً وقائيًا لتقليل خطر الإصابة بمرور الوقت. تقل احتمالية إصابة العضلة المرنة بالإصابة إذا استدارت بطريقة غير عادية أو اضطررت إلى القيام بحركة مفاجئة وستزيد من قوتك في اليوم التالي وللفترات الطويلة عندما ترفع أي نوع من الأوزان.
يزيد من نطاق حركتك
يساعد تمرين الإطالة على تحسين نطاق حركتك والذي سيساعدك في أداء أي تمرين رياضي بشكل أفضل. يتطلب المفصل المرن طاقة أقل للتحرك خلال نطاق أوسع من الحركة وتظهر هذه الكفاءة نفسها في جودة التمرين وحركة العضلات بشكل عام.
يعزز الدورة الدموية
يزيد تمارين الاطالة من إمداد الدم والأكسجين إلى عضلاتك ومفاصلك ، مما يسمح بتحسين نظامك الغذائي ويحسن الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم. مما يؤدي في تحسين الدورة الدموية إلى تعافي أسرع ، مما يساعد في تخفيف الآلام والأوجاع التي قد تسببت من بعد التمرين.
يساعد في تقليل أو إدارة الإجهاد التمريني
يمكن أن تشد عضلاتنا استجابةً للإجهاد البدني من التمارين. يساعد تمرين الإطالة على استرخاء العضلات المشدودة ، بينما يتيح لك التحرك عن قصد وببطء قضاء بعض الوقت في التنفس وملاحظة الأشياء البسيطة والاهتمام بنفسك وإزالة الضغط. عندما يتباطأ تنفسك ومعدل ضربات قلبك سوف تصبح أكثر هدوءً.
تمارين الاطالة يدعم العمود الفقري
يمكن أن يساعد التمدد في تشجيع محاذاة العمود الفقري بشكل صحيح. يعد الجمع بين تمارين الإطالة والتمارين التي تفعلها بشكل صحيح من أكثر الطرق فعالية لتقليل أعراض الوضع السيئ في مناطق مثل الكتفين والظهر ومركب الورك.
تمارين الاطالة للرياضيين
ستجد أدناه خمس تمارين إطالة مفيدة والتي ستساعدك على الحصول على كل جلسة مفيدة في صالة الألعاب الرياضية :
تمرين وضعيّة الكلب المتجه نحو الأسفل
يستخدم هذا التمرين اليدين والقدمين على الأرض،ادفع في يديك وارفع وركيك مع استقامة ساقيك ومن ثم اثنِ ركبة واحدة ثم الأخرى لمد مؤخرة كل ساق برفق.
القطة والبقرة | تمرين لراحة العمود الفقري
نفس الأداء ويقام هذا التمرين بوضع اليدين والقدمين على الأرض. عندما تستنشق ، أرخي بطنك وقوس ظهرك ، لكن حافظ على كتفيك مرفوعين للخلف ، وانظر للأعلى بوضعية تسمى البقرة. أثناء الزفير ، اضغط على الأرض باليدين وقم باسترخاء ظهرك العلوي ، وقم بثني ذقنك إلى أو اتجاه صدرك وقم بالنظر إلى أسفل وهذه هي وضعية القطة. استمر في فعل هذه الحركة ، وقم بالشهيق في الوضعية الأولى وبعدها الزفير في الوضعية الثانية.
وضعية الطفل
قم بجمع أصابع قدميك الكبيرة معًا ومن بعدها يجب عليك الجلوس عليهم كما هي وضعية الصلاة ، مع وضع الوركين بالقرب من كعبيك قدر الإمكان ومن بعدها قم بمد ذراعيك إلى الأمام بوضع جبهتك على الأرض.
تمرين Seated twist
اجلس على الأرض مع فرد ظهرك ورجليك ممدودتين، اثنِ رجلك اليسرى عند الركبة ، ثم ضع قدمك اليسرى على الجانب الأيمن من ساقك اليمنى. اقلب الجزء العلوي من جسمك بحيث يواجه الجزء الأيسر ومن بعدها قم بفعلها على الجانب الآخر.
تمرين الجسر
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض بعد ذلك قم برفع حوضك لأعلى قدر الإمكان ومن بعدها قم بالثبات للشهيق ثم اخفض وركيك أثناء الزفير.
كيف تبدأ روتين تمارين الاطالة
إذا كنت جديدًا في أداء تمرين الإطالة المعتاد يجب عليك فهم أدائها قبل فعلها لأنها تعتبر من أشكال النشاط البدني الأخرى ، يحتاج جسمك إلى وقت للتعود على تمارين الإطالة التي تؤديها.
يمكنك أداء تمارين التمدد في أي وقت خلال اليوم أما في الأيام التي تمارس فيها الرياضة:
- يمكنك القيام بهذا التمرين من 5 إلى 10 دقائق من تمرين إطالة قبل التمرين الرياضي في صالة الجيم.
- قم بأداء 5 إلى 10 دقائق أخرى من تمرين الإطالة الساكن ( في وضعية ثابته ) أو التيسير التحسسي العصبي العضلي بعد التمرين.
في الأيام التي لا تمارس فيها الرياضة ، يمكنك إضافة إلى جدول التمارين 5 إلى 10 دقائق على الأقل من الوقتلأداء تمارين الإطالة. يمكن أن يساعد ذلك في تحسين المرونة وتقليل شد العضلات وآلامها.عند التمدد ، ركز على المناطق الرئيسية في جسمك التي تساعد في الحركة ، مثل عضلات الساق. لتخفيف الألم من الجزء العلوي من الجسم ، جرب الحركات التي تمد الكتفين والرقبة وأسفل الظهر.
التيسير التحسسي العصبي العضلي
التيسير التحسسي العصبي العضلي والمختصر باللغة الإنجليزية (PNF) هو أسلوب تمدد يستخدم لتحسين مرونة العضلات وقد ثبت أن له تأثير إيجابي على نطاق الحركات النشطة والسلبية.
الخلاصة
سواء كنت رياضيًا مبتدئا أو رياضيًا متمرسًا ، يمكنك الاستفادة من روتين الإطالة المنتظم. من خلال دمج 5 إلى 10 دقائق من تمارين الإطالة التكرارية والثابتة في تمرينك اليومي ، أيضا يمكنك زيادة نطاق حركتك وتحسين وضعيتك في أداء التمارين الرياضية في الصالة الرياضية أو تمارين المنزل.