يحدث تضخيم العضلات أو نمو العضلات عندما تعمل ألياف العضلات إلى النقطة التي تبدأ عندها في التكوُّن. يقوم جسمك بعد التمرين في إصلاح التمزقات التي حصلت لكي تقدر على بناء العضلات ، مما يساعد العضلات على أن تصبح أكبر وأقوى من قبل. هناك العديد من الطرق لبناء العضلات الخالية من الدهون ، لكننا سنذكر أهمها للحصول على أفضل النتائج لمساعدتك في بناء عضل صافي.
تنمو عضلاتك بشكل أسرع في البداية
بافتراض أنك تتدرب بشكل فعال منذ البداية ، وتتناول الطعام الصحي وتنام جيدًا ، فيمكنك أن تتوقع نمو عضلاتك بشكل أسرع في بداية مسيرتك التدريبية ، ثم تصبح أبطأ وأبطأ حيث تصبح عضلاتك أكثر اعتيادًا على التدريب.
تمرين العضلات للتضخيم
الطريقة الأكثر شيوعًا في عدد المرات التي يجب أن تتمرن فيها هي ما إذا كنت تمارس كل مجموعة عضلية مرة أو مرتين في الأسبوع.يعد التمرين الرياضي عند تمرين عضلة واحدة في الأسبوع هو برنامج تمرين كلاسيكي الذي اعتاد عليه جميع محترفي كمال الأجسام على أداء هذا النوع من التمارين من خلال الالتزام بأوقات التدريب.
عندما تتمرن مرتين في الأسبوع يعمل على إعادة ترتيب تمرينك المعتاد إلى تقسيم التمارين لكامل الجسم أو الجزء العلوي والسفلي. من خلال القيام بذلك ، ستعمل على تدريب كل مجموعة عضلية رئيسية مرتين أو حتى ثلاث مرات في الأسبوع.سيكون للتمرين الأسبوعي مرتين بالتركيز على مجموعة أقل بشكل عام لكل تمرين. على سبيل المثال ، أثناء التمرين مرة واحدة في الأسبوع ، قد يكون لديك خمس أو ست مجموعات من التمارين ، بينما مع التدريبات مرتين في الأسبوع ، ستكمل فقط مجموعتين أو ثلاث مجموعات من التمرين في كل تمرين.
لهذا السبب ننصح لاعبي الجيم في صالة الألعاب الرياضية بالتدرب كل يوم حيث سيكون لديك وقت لتدريب جميع المجموعات وإعطاء راحة كافية للجسم مرتين في الأسبوع لأن العدل ينمو في وقت راحت الجسم وليس في وقت التمرين.
مثال على جدول تمارين الجسم العلوي والسفلي
- الاثنين: الجزء العلوي من الجسم بما في ذلك البطن
- الثلاثاء: الجزء السفلي من الجسم
- الأربعاء: تمارين البطن مع الكارديو
- الخميس: الجزء العلوي من الجسم
- الجمعة: الجزء السفلي من الجسم
- السبت والأحد: الراحة
نصائح العلماء لبناء العضلات
وفقًا للعلماء والخبراء في مجال الرياضة ، لتحقيق أقصى تضخيم العضلة أو بناء العضلات بشكل صافي ، يجب تدريب مجموعات العضلات مرتين في الأسبوع.تشير الدراسات إلى أنك ستلاحظ نمو أكبر في كتلة العضلات من خلال استهداف كل مجموعة عضلية مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. علاوة على ذلك ، تميل التدريبات مرتين في الأسبوع إلى أن تكون أكثر أمانًا.
نظرًا لأنك تعطي العضلة حاجتها من كل تمرين على مدار الأسبوع ، فإن جسمك يرغب بالمزيد من الوقت للتعافي. أيضًا ، من غير المرجح أن تتعرض للإرهاق لأنه قد يؤثر على نمو العضلة ويمكن أن تحصل إصابات بليغة في عدم حصولك على الراحة الكافية.
كم من الوقت يستغرق بناء العضلات ورؤية النتائج
يعد بناء العضلات عملية بطيئة، قد يستغرق الأمر حوالي ثلاثة إلى أربعة أسابيع حتى ترى تغييرًا واضحًا. سترى بعض النتائج الحقيقية بعد 12 أسبوعًا ، لكن كل هذا يتوقف على أهدافك ، ونوع التمارين الرياضيات الذي تقوم به.تتكون العضلات من نوعين مختلفين من ألياف العضلات الفردية:
ألياف العضلات من النوع الأول
المعروفة أيضًا باسم الالياف العضلية بطيئة الانقباض Slow Twitch Muscle Fiber .هذا النوع من الألياف يقاوم التعب ويركز على الحركات الأصغر التي يمكن أن تستمر لفترات طويلة.
ألياف العضلات من النوع الثاني
تُعرف أيضًا باسم الالياف العضلية سريعة الانقباض ، تتعب بسهولة أكبر ولكنها تسمح بحركات أكثر قوة.يتدفق الدم في ألياف العضلات من النوع الثاني أكثر من ألياف النوع الأول.
تمارين التحمل والتمارين الهوائية
إن تمارين التحمل والتمارين الهوائية تبني المزيد من ألياف العضلات من النوع الأول ، بينما تبني تمارين القوة المزيد من ألياف العضلات من النوع الثاني. هذا يعني أنه من المحتمل أن ترى نتائج مع نمو العضلات بشكل أسرع مع تدريبات القوة مقارنة بالأنواع الأخرى من التمارين.ننصح لاعبي كمال الأجسام بالحصول على ثماني ساعات على الأقل من النوم ليلاً والراحة لمدة 48 ساعة على الأقل بين التدريبات المكثفة. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنك بحاجة إلى التوقف عن ممارسة الرياضة لمدة 48 ساعة. ما عليك سوى إعطاء الراحة الكافية لمجموعة العضلات التي مارستها ، يمكنك تجربة التدليك الرياضي واليوجا في وقت الراحة وهذا يساعد أيضًا على نمو العضلات.
كيفية بناء العضلات بطريقة أسرع
يكفي التمرين لمدة 30 دقيقة لبناء العضلات والحفاظ على القوة الوظيفية. إذا كنت ترغب في التركيز على رفع الأثقال وكمال الأجسام ، يمكنك اختيار تمرين مدته 60 دقيقة أو أكثر ، ولكن اعلم أنه إذا قمت بزيادة وقت التمرين ، فقد يؤثر ذلك على بناء عضلات الجسم.ومع ذلك ، فإن مدة التمرين لا تهم بقدر عدد المجموعات في الأسبوع ونوع التمرين الذي تقوم به. لكي تنمو العضلات ، استهدف 10 إلى 20 مجموعة أسبوعيًا ، لكل جزء من الجسم. يمكن أن تساعد تمارين الكارديو في بناء العضلات أيضًا ، لكنها ستكون أبطأ من تمارين القوة.الأشخاص الذين لديهم عضلات أكثر يحرقون سعرات حرارية أكثر بشكل عام ، لأن لديهم المزيد من الأنسجة التي تتطلب للتخزين.
لا تنسى رفع الأوزان الثقيلة ولكن بطريقة تدريجية. قم بإضافة مجموعات أو وزن أو تكرارات تدريجيًا لزيادة الضغط على الجسم والحفاظ على بناء العضلات. على سبيل المثال ، إذا كنت ترفع أوزانًا وزنها 10 كيلو ، فقد تجد صعوبة في البداية. بعد فترة من الوقت ، سيصبح رفع تلك الأوزان أسهل لأنك تبني عضلاتك وتصبح أقوى. إذا واصلت رفع تلك الدمبلز التي يبلغ وزنها 10 كيلو ، فلن تتمكن من بناء العضل.
تأثير البروتين على العضلات
تتضمن إستراتيجية تناول البروتين في جلسة التدريب ،بعد أو قبل التمرين في محاولة لتسهيل إصلاح العضلات وإعادة تشكيلها ، وبالتالي تعزيز قوة ما بعد التمرين والتكيفات المرتبطة بالتضخم.تناول البروتين بعد التمرين ضروري لتغذية العضلات. قد لا تدرك ذلك ، لكن أي تمرين قوي يمكن أن ينتج عنه تمزقات دقيقة وهي عبارة عن تمزقات صغيرة جدًا في الأنسجة العضلية ، وعادة ما تنتج عن تقلصات شديدة في العضلات أثناء التمرين.
ننصح جميع لاعبي كمال الأجسام بتناول بروتين مصل اللبن هو بروتين رائع لأنه يمتص بسرعة. سيستغرق مخفوق البروتين واي حوالي 30 دقيقة فقط للوصول إلى عضلاتك بعد تناوله. مصل اللبن هو مكمل مفضل للأشخاص الذين يرغبون في بناء كتلة عضلية صافية، وكذلك تحسين صحتهم العامة.الكثير من لاعبي الجيم يتساءلون عن بروتين ضخامه عضل صافي ، والجواب هو ماس بروتين الذي يساعد في التضخيم بطريقة أسرع لكن قد يزيد من الدهون في الجسم لاحتوائه على الكثير من السعرات الحرارية.