أفضل بروتين نباتي للنباتيين

إذا كنت تتبع نظام الطعام النباتي أو تحاول فقط تناول كميات أقل من اللحوم والمزيد من النباتات ، فإن مصادر البروتين النباتي تجعل من السهل الحصول على البروتين الخاص بك. يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية لنمو العضلات والحفاظ عليها والحفاظ على بشرتك وشعرك كما أنه يساعد على إبقائك مشبعا.على الرغم من أن الناس يتساءلون من أين يحصل النباتيون على البروتين من أكل صحي ، فليس من الصعب تلبية الكمية المطلوبة في نظام غذائي نباتي. وفقًا للإرشادات الغذائية ، تحتاج النساء 46 جرامًا من البروتين ويحتاج الرجال 56 جرامًا من البروتين. ومع ذلك ، قد تختلف الكمية المرغوبة اعتمادًا على مستوى نشاطك وعمرك وغير ذلك.

النظام الغذائي النباتي

من المهم أن تضع في اعتبارك أنه لن تكون جميع الأنظمة الغذائية النباتية مفيدة بنفس القدر.في حين أن النظم الغذائية النباتية جيدة التخطيط والمكونة في الغالب من أطعمة قليلة المعالجة تعتبر مفيدة لجميع مراحل الحياة ، فإن تلك التي تحتوي على كميات كبيرة من الأطعمة النباتية فائقة المعالجة ليست كذلك.

قد تؤدي النظم الغذائية النباتية سيئة التخطيط أو عالية المعالجة أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بنقص المغذيات ، خاصة في فيتامين ب 12 ، واليود ، والحديد ، والكالسيوم ، والزنك ، وأوميغا 3 طويلة السلسلة.

يمكن أن يؤدي نبت الأطعمة وتخميرها وطهيها في أواني الطهي المصنوعة من الحديد إلى تعزيز قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة النباتية.

إن تقليل تناولك للأطعمة النباتية المصنعة ، مع زيادة تناولك للأطعمة الكاملة أو المعالجة بالحد الأدنى يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر التعرض لنقص المغذيات.

الأنظمة الغذائية النباتية  تدعم صحة القلب والمزيد

بالنسبة للمبتدئين ، يميل النباتيون إلى الحصول على مؤشرات كتلة جسم أقل من غير النباتيين ، مما قد يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أن النظم الغذائية النباتية أكثر فعالية في مساعدة الناس على إنقاص الوزن من العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى.

كما تم ربط النظام الغذائي النباتي أيضًا بتقليل خطر الإصابة بالسرطان بشكل كبير.علاوة على ذلك ، يبدو أيضًا أنه يقلل الألم الناجم عن التهاب المفاصل وقد يقلل أيضًا من احتمالية التعرض للزهايمر.

ترتبط الأنظمة الغذائية النباتية أيضًا بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى ، بما في ذلك انخفاض ضغط الدم ، ومستويات السكر في الدم المنظمة بشكل أفضل وصحة القلب.

لهذا السبب ، توصي العديد من المنظمات الصحية بزيادة كمية البروتين النباتي في وجباتنا الغذائية.

مقارنة البروتين النباتي مع البروتين الحيواني

يتكون البروتين من سلاسل جزيئات تعرف بالأحماض الأمينية ، يوجد 20 نوع من الأحماض الأمينية الموجودة في الطبيعة والتي يمكن لجسمك استخدامها لبناء البروتين. من بين هذه الأحماض الأمينية العشرين هناك  9  ضرورية ، مما يعني أن جسمك لا يستطيع إنتاجها بنفسه ، لذلك تحتاج إلى الحصول عليها من نظامك الغذائي.

تعتبر الـ 11 المتبقية غير أساسية ، حيث يمكن لجسمك إنتاجها من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

تحتوي البروتينات الحيوانية على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بكميات كافية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات. تحتوي النباتات أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ومع ذلك ، إلى جانب بعض الاستثناءات القليلة ، تقدم معظمها عادةً كمية محدودة من حمض أميني أساسي واحد على الأقل.

على سبيل المثال ، تميل الفاصوليا والعدس والبازلاء والعديد من الخضروات إلى احتواء كميات منخفضة من السيستين والميثيونين. من ناحية أخرى ، تميل الحبوب والمكسرات والبذور إلى أن تكون منخفضة في اللايسين.

لهذا السبب ، يشير الكثير من الناس إلى الأطعمة النباتية على أنها مصادر غير مكتملة للبروتين.

ومع ذلك ، طالما أنك تتناول مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية ، فلا ينبغي أن يمثل ذلك مشكلة. لا يزال بإمكانك أن تحصل على الكمية المناسبة لإشباع جسمك من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم في تحسين الأداء الذي يساعد على بناء العضلات.

أنواع البروتينات النباتية

تحقق أدناه على بعض هذه الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين التي يمكن إضافتها إلى نظامك الغذائي والتي يمكن أن تساعد لاعبي الجيم على تحسين شكل العضل عند تناول هذا النوع من الأطعمة:

بروتين نباتي طبيعي زبادي يوناني

greek yogurt زبادي يوناني : 23 جرام من البروتين لكل كوب

وصفة للتجربة: زبادي يوناني سادة محلي الصنع

الزبادي اليوناني لذيذ وخفيف على المعدة  ويمكنك إضافة طبقات من الفاكهة والجرانولا فيه ويستخدم كبديل للقشدة الحامضة في سندويشات التاكو أو في تغميس الخبز الأسمر بدلة من الأبيض. كما أنه يوفر الكالسيوم والبروبيوتيك الصحي للأمعاء ، اختر الزبادي العادي بدلاً من الأنواع ذات النكهة لعدم احتوائه على السكر الزائد.

العدس

العدس : 9 غرام من البروتين لكل 1/2 كوب مطبوخ

وصفة للتجربة: عدس مجمد يمكن طبخه على شكل شوربة العدس الكريمي

العدس  بالبروتين ولا يقتصر الأمر على توفير البروتين النباتي فحسب ، بل إن نصف كوب من العدس المطبوخ يمنحك أيضًا 8 جرامات من الألياف. الألياف مفيدة لقلبك ، وتساعد على إبقائك مشبعا ويمكن أن تحافظ على وزنك تحت السيطرة عند أتباع نظام غذائي لخسارة الوزن.

بذور الشيا

بذور الشيا : 3 جرام بروتين لكل 1 ملعقة كبيرة

وصفة للتجربة: بيري شيا بودنغ

بذور الشيا كثيفة المغذيات وتوفر البروتين والألياف وأوميغا 3s. يمكنك مزجها في العصائر أو مع زبادي اليوناني ، و يمكن أن بذور الشيا إلى عجينة الخبز السمر لتناول الخبز الصحي المليء بالبروتين لصحة.

بروتين الكينوا النباتي

الكينوا: 8 غرام من البروتين لكل كوب مطبوخ

وصفة للتجربة: سلطة الكينوا

يعتبر الكينوا بأنه فريد من نوعه بين البروتينات النباتية لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم الكثير من لاعبي كمال الأجسام يتناولوه في الصباح مع الحليب والشوفان لأنه غني بالبروتين والألياف ، مما يجعله بروتينًا كاملاً وهو شيء لا تمتلكه معظم البروتينات النباتية. يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة أيضًا على خمس جرامات من الألياف. الكينوا غنية بالمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والزنك والحديد والثيامين وحمض الفوليك. وكميزة إضافية لأولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو أي حساسية من الغلوتين ، فإن الكينوا خالية من الغلوتين.

جبنة الكوتج

جبنة الكوتج ( القريش ) : 14 جرام من البروتين لكل 1/2 كوب

وصفة للتجربة: جبنة الكوتج مع عسل التوت

يحتوي جبن القريش على نسبة صوديوم أعلى بقليل من الزبادي اليوناني ، لذا ضع ذلك في اعتبارك إذا كنت لا ترغب في تناول الملح ويمكن أن تجرب أكله مع محلى بالفاكهة لأنه مالح قليلا.

بذور القنب

بذور القنب : 4 جرام بروتين لكل 1 ملعقة كبيرة

وصفة للتجربة: عصير الفراولة والتوت والموز

بالإضافة إلى كونها مصدرًا جيدًا للبروتين ، فإن بذور القنب غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. إنها لذيذة مع رشها على العصائر أو دقيق الشوفان مع حليب قليل الدسم.

ادامامي

ادامامي: 5 جرام من البروتين لكل 1/4 كوب (مقشر)

وصفة للتجربة: سلطة سوبر جرين ادامامي

ادامامي هو فول الصويا الأخضر ، ستجدها في معظم قوائم مطاعم السوشي وفي قسم الفريزر في معظم متاجر البقالة. يمكنك شرائها مع القشرة أو بدونها ولك السعر مختلف التي تباع بدون القشرة. إنها بديل رائع للتوفو ، وتضيف قرمشة إلى السلطات ، والبطاطا المقلية في الأير فراير ( القلاية الهوائية ) .

زبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني : 7 جرام بروتين لكل 2 ملاعق كبيرة

وصفة للتجربة: حساء البطاطا الحلوة والفول السوداني

زبدة الفول السوداني والفول السوداني مليئة بالألياف والبروتين والدهون. تساعد هذه التركيبة الصحية من التغذية على إبقائك مشبعا لفترة أطول. جرب زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص أو أضف صلصة الفول السوداني مع الأطباق المالحة.

اللوز

حبوب اللوز : 6 جرام من البروتين لكل 28 غرام

وصفة للتجربة: اللوز مرشوش على السلطة أو الأرز

يحتوي اللوز على البروتين ومليئة بالدهون والألياف. إنها خيار نباتي رائع للتخلص من  الجوع. يمكنك تجربة زبدة اللوز ، احصل على وجبة خفيفة مع اللوز وقم في رشها على السلطات لزيادة البروتين.