يمكن للأطعمة الغنية التي تحتوي على الكثير من البروتينات والكربوهيدرات أن تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لبناء العضلات ، وتعزيز الانتعاش السريع ، وتعزيز المناعة ، وتجديد الجليكوجين ، وحرق الدهون ، وكلها مهمة أثناء التمارين الشاقة.نعلم جميعًا أن البروتينات مهمة للغاية لنمو العضلات. ولهذا السبب كثير من الناس يتناولون مكملات البروتين ومساحيق البروتين أثناء ، قبل ، بعد التمرين، او قبل النوم . بصرف النظر عن هذه البروتينات والمكملات الغذائية التي يجب تناولها تحت إشراف طبي ، فإن إضافة مصادر طبيعية للبروتينات إلى نظامك الغذائي يمكن أن يكون أيضًا خيارًا جيدًا لتعزيز قوة العضلات.
البروتينات الحيوانية والنباتية
تستخدم أجسامنا البروتينات الموجودة في الطعام لبناء الأنسجة وإصلاحها ، بالإضافة إلى إنتاج الهرمونات والإنزيمات والأشياء الأخرى التي تعتبر حيوية لصحتنا.تقليديًا ، كان يُعتقد أن اللحوم هي المصدر الرئيسي للبروتين ، ولكن هناك الكثير من مصادر البروتين المتنوعة.سنساعدك على فهم الاختلافات في مصادر البروتينات.
يستخدم جسمك بروتينًا إضافيًا للطاقة. المصادر الجيدة للبروتين هي المأكولات البحرية واللحوم والدواجن الخالية من الدهون والبيض والفول والبازلاء ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور غير المملحة. يوجد البروتين أيضًا في منتجات الألبان. يميل البروتين من المصادر النباتية إلى أن يكون أقل في الدهون والكوليسترول ويوفر الألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تعزز الصحة.

بروتينات حيوانية
تحتاج أجسامنا إلا إلى 20 نوع من الأحماض الأمينية المختلفة. تنتج أجسامنا 11 منهم (تسمى هذه “الأحماض الأمينية غير الأساسية”) ، ولكن يجب أن نحصل على التسعة الأخرى من الطعام (الأحماض الأمينية الأساسية).تعتبر البروتينات الحيوانية ، مثل اللحوم والبيض والحليب مما يعني أنها توفر لأجسامنا جميع الأحماض الأمينية الأساسية. المنتجات الحيوانية توفر أعلى مصادر بروتينات جودة.
على الجانب الآخر ،هناك العديد من الدراسات استهلاك اللحوم الحمراء بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والموت المبكر.أظهرت دراسات أخرى أن تناول المزيد من اللحوم الحمراء المصنعة قد يزيد في الواقع من خطر الوفاة من أمراض القلب. تشمل اللحوم المصنعة اللحوم المدخنة والنقانق والسلامي واللحوم المعلبة.
البروتينات النباتية
يمكن أن تكون بعض النباتات مصادر ممتازة للبروتين ، وغالبًا ما تحتوي على سعرات حرارية أقل وتأثيرات ضارة أقل من المنتجات الحيوانية.بعض البروتينات النباتية ، مثل الكينوا ، هي بروتينات كاملة، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي نحتاجها. يفتقد البعض الآخر إلى بعض الأحماض الأمينية ، لذلك من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم لبناء العضل.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا والتي غالبًا ما تعتمد على البروتين النباتي، معرضون لخطر أقل للإصابة بأمراض معينة بما في ذلك السرطان ومرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم والسمنة وأمراض القلب.
تأثير البروتين على العضل
يبني الجسم العضلات ويستعيد عافيته أربع وعشرين ساعة في اليوم. أنت بحاجة إلى كميات معينة من البروتين للحفاظ على حجم وشكل عضلاتك. عندما تفقد الوزن ، يمنعك البروتين من فقدان العضلات في نفس الوقت. إذا كنت ترفع الأثقال من أجل القوة ، فإن البروتين هو المفتاح لبناء المزيد من العضلات.
بروتينات يجب تناولها لنمو العضلات

بروتين مصل اللبن ( واي بروتين )
بروتين مصل اللبن هو أحد البروتينات الموجودة في منتجات الألبان. يشكل مصل اللبن 20٪ من البروتين الموجود في الحليب ومنتجات الألبان الأخرى. إنه بروتين رئيسي لبناء العضلات حيث يتم امتصاصه بسرعة ويسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات الأحماض الأمينية في الدم. هذا هو بالضبط ما يحتاجه الجسم لإصلاح وبناء ألياف العضلات بعد التمرين. بروتين مصل اللبن غني بالجلوتامين. الأحماض الأمينية الأكثر وفرة في العضلات ؛ وسلسلة الأحماض الأمينية المشبعة BCAA ، والتي يمكن أن تغذي العضلات أثناء التمرين. بعض أفضل المصادر الغذائية لبروتين مصل اللبن هي الزبادي اليوناني وجبنة الريكوتا.
عصائر البروتين
يمكن أن يكون العصير المحضر من الفواكه الطازجة والحليب أمر رائع للأشخاص الذين يبحثون عن الأطعمة الصحية للتمارين الرياضية. توفر الفاكهة سكريات بسيطة سهلة الهضم للغاية. إنها مصدر الطاقة المفضل لجسمك للتمارين عالية الكثافة. لجعلها مغذية للغاية ، يمكنك إضافة الموز والفول السوداني أو زبدة اللوز والشوفان وبذور الكتان وحليب اللوز أو الزبادي اليوناني.
جبنة الكوتج / جبن قريش
جبن قريش هو بروتين رائع للعضل، يحتوي على كميات كبيرة من الكازين وبروتين مصل اللبن. الكازين هو بروتين بطيء الهضم مفيد لعضلاتك ويساعدها على النمو والتعافي بعد التمرين . من ناحية أخرى ، مصل اللبن هو بروتين لبناء الأجسام يساعد على اكتساب كتلة العضلات وحرق الدهون.
بروتينات من لحم الدجاج
الدجاج هو بروتين مثالي لبناء العضلات. إنه مصدر مثالي للبروتين يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية. علاوة على ذلك ، فإن الدجاج متعدد الاستخدامات ويمكن تحضيره بعدة طرق.
بروتينات البيض
يعتبر البيض مصدرًا رائعًا للبروتين مقارنة بأي مصدر بروتين غذائي كامل آخر. البيض مصدر رخيص ومتعدد الاستعمالات ومصدر مناسب للبروتين. بالإضافة إلى محتواه من البروتين ، يحتوي البيض أيضًا على فيتامين د والكوليسترول الجيد ، مما يساعد في بناء العضلات.
بروتين الصويا
بروتين الصويا مناسب للسناء وليس للرجال ويعتبر أنه أحد البروتينات النباتية القليلة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. وجد أن بروتين الصويا فعال بنفس القدر في بناء العضلات مثل بروتين مصل اللبن.
الكينوا
الكينوا عبارة عن حبة كاملة مذهلة تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. هذه الأحماض الأمينية ضرورية أيضًا لبناء العضلات.
سمك السلمون
يعتبر سمك السلمون من أكثر الأطعمة المغذية على وجه الأرض. هذه السمكة الدهنية المشهورة ليست محملة بالعناصر الغذائية فحسب ، بل إنها قد تقلل أيضًا من بعض عوامل الخطر للعديد من الأمراض المختلفة.سمك السلمون غني بالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهما عنصران مغذيان رئيسيان لبناء وإصلاح أنسجة العضلات.
نوصي الرياضيين بأكل السلمون مرتين على الأقل في الأسبوع. تحتوي الأسماك الدهنية على نسبة عالية من نوعين من أحماض أوميغا 3 الدهنية : حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). تفيد أوميغا 3 قلوب الأشخاص السليمين والمعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو المصابين به.
بروتينات لحم البقر
يعلم الجميع أن اللحوم تحتوي على البروتين ، ولكن السبب في أنها تأتي في آخر القائمة يرجع إلى حقيقة أن لحوم البقر غالبًا تحتوي على دهون مشبعة وسعرات حرارية أكثر، هدفك هو بناء العضلات ، وليس زيادة الوزن. إذا كنت تأكل اللحوم ذات اللحم الأحمر ولا يمكنك ببساطة التضحية بوجبتك المفضلة ، فاختر القطع الأقل دهونًا ؛ ثلاث أونصات من اللحم البقري المفروم الخالي من الدهون بنسبة 70٪ تحتوي على 228 سعرة حرارية و 15 جرامًا من الدهون ، بينما تحتوي نفس الكمية من اللحم البقري المفروم الخالي من الدهون بنسبة 95٪ على المزيد من البروتين ، و 145 سعرة حرارية فقط ، وخمسة جرامات من الدهون.
أيهما أفضل تناول البروتين من الأطعمة أم شرب مسحوق بروتين شيك ؟

يمكنك الحصول على البروتين الذي تحتاجه من الأطعمة الكاملة أو المكملات الغذائية أو كليهما ، ولكن هناك بعض الفروق المهمة بين المصادر التي يجب مراعاتها أثناء التخطيط لنظامك الغذائي.
البروتينات من الأطعمة
البروتينات من الأطعمة هي أفضل مصادر البروتين المعروفة ، بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان. هذا يعني أنها توفر كل حمض أميني يحتاجه الجسم لتبني العضلات وتحفيز نمو الأنسجة وإصلاحها. كما أنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة التي تمنع الأمراض. بالإضافة إلى الفوائد الصحية مثل تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان ومشاكل القلب ، فإن هذه المواد تعزز صحة الجهاز الهضمي والشبع.
بروتين من المكملات الغذائية
تصنع معظم المخفوقات المعبأة أيضًا من بروتينات كاملة ، مثل مصل اللبن أو الكازين ، وهي مدعمة بالعديد من الفيتامينات والمعادن التي تجدها في الطعام العادي. يوفر مسحوق البروتين وجبة كاملة من البروتين ، من 20 إلى 30 جرامًا ، في الوجبة الواحدة. ومع ذلك ، لا يمكن أن توفر المخفوقات الألياف أو مضادات الأكسدة التي توفرها العديد من الأطعمة الكاملة الغنية بالبروتين ، مثل العدس أو الكينوا. لذلك على الرغم من أن المخفوقات مصدر سهل للبروتين عالي الجودة ، فمن الأفضل الحصول على معظم أو كل البروتين من الأطعمة الكاملة بدلاً من ذلك.