في ظل التطور العلمي والتقني، أصبحت البروتينات من المواضيع الشائعة والمثيرة للاهتمام في عالمنا الحديث. يعتبر البروتين مكوِّنًا أساسيًا للخلايا، ويؤدي دورًا حاسمًا في عدة عمليات حيوية بالجسم. ولذلك، يجب فهم تاريخها وأنواعها المختلفة، إلى جانب أهمية كل نوع منها لصحة الإنسان. في هذه التدوينة، سنستعرض كافة انواع البروتينات بشكل مفصَّل لرواد التغذية والصحة على حدّ سواء.
أنواع البروتينات الطبيعية لبناء العضل
من أهم البروتينات الطبيعية لبناء العضل اللحوم والأسماك والبيض والحليب ومنتجات الألبان، حيث تحتوي على الأحماض الأمينية اللازمة لعملية بناء العضلات وتحفيز نموها. كما أن المكسرات والبقوليات مصادر غنية بالبروتينات النباتية، والتي تحتوي على بعض الأحماض الأمينية الأساسية لبناء العضلات. بالإضافة إلى ذلك، فإن بروتين القنب يعتبر بروتين نباتي غني بالأحماض الأمينية والذي يساعد أيضًا للاعبي كمال الأجسام في بناء العضلات وتضخيمها. ومن المهم مراعاة تناول مصادر البروتينات الطبيعية التي تحتوي على الأحماض الأمينية الكافية وتلبي احتياجات الجسم لعملية بناء العضلات وتحقيق الأهداف المرجوة.
مصادر البروتينات الحيوانية
تُعد مصادر البروتينات الحيوانية واحدة من أهم المصادر للتغذية السليمة وبناء العضلات. يمكن الحصول على البروتينات الحيوانية من مصادر مثل اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان، والتي توفر البروتينات اللازمة لتعويض الجسم عن الأحماض الأمينية التي تفقدها خلال العمليات الحيوية والتمرينات الرياضية. ومن الجدير بالذكر أنَّه يفضل اختيار المنتجات المنزوعة الدسم، لأنَّ المصادر الحيوانية ذات الدهون العالية قد تؤدي إلى زيادة الوزن الزائد وزيادة نسبة الدهون في الجسم.
انواع البروتينات النباتية
تمثل البروتينات النباتية بديلاً صحياً للبروتينات الحيوانية ويمكن الحصول عليها من مصادر متنوعة مثل الحبوب والبقوليات والخضروات الورقية والمكسرات. ومن أهم هذه المصادر الحمص الذي يحتوي على 14.5 جرام من البروتين في الكوب الواحد المطبوخ، والفاصوليا السوداء والفول واللوز والفول السوداني والكينوا والسبانخ والأفوكادو والبروكلي والكالي والأعشاب و الخميرة الغذائية. وعلى الرغم من أن مصادر البروتين الحيواني تحوي جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم، إلا أن البروتينات النباتية يمكن أن تتكامل لتشكل مصدراً كاملاً للبروتين. ومن الأمثلة على ذلك تناول الأرز مع الفاصوليا للحصول على الأحماض الأمينية الأساسية. كما يحتوي الكثير من منتجات النباتية مثل الصويا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. لذلك ينبغي اختيار مصادر البروتينات الملائمة لأهداف بناء العضلات بناءً على الاحتياجات الشخصية والتغذية السليمة.
أهمية تناول البروتين في الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة
تُعد البروتينات جزءًا أساسيًا ومهمًا لكل وجبة تتناولها، سواء كانت رئيسية أو خفيفة. فهي تلعب دورًا هامًا في بناء العضلات وترميمها، وتزيد من الأداء البدني واستعادة الطاقة بعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك، يحتاج جسم الإنسان إلى مصادر غذائية تحتوي على البروتينات لتأمين الحاجة اليومية للجسم من هذا الغذاء الرئيسي. لذلك، يجب تضمين البروتين في جميع الوجبات الرئيسية والخفيفة، واللجوء إلى مصادره الصحية والملائمة، سواء الحيوانية أو النباتية. يمكن تناول البروتينات الحيوانية من اللحوم والدواجن والأسماك، والبروتينات النباتية من الحبوب والبقوليات والمكسرات والبذور. حتى في السناك الخفيفة، يمكن تضمين مصدر صحي للبروتينات لتلبية الحاجة اليومية للجسم، ويمكن الاستفادة من الحبوب الكاملة والبروتينات النباتية المعززة بالأحماض الأمينية. لذلك، يجب الاهتمام بتحقيق التوازن الغذائي الصحي في كل وجبة تتناولها والحرص على توفير البروتينات اللازمة للجسم بأفضل صورة ممكنة.
كيفية اختيار مصادر البروتينات الملائمة لأهداف بناء العضلات
يجب على الرياضيين و ممارسي كمال الأجسام اختيار مصادر البروتينات المناسبة لأهداف بناء العضلات بطريقة صحية وآمنة. ويمكن للرياضيين الحصول على مصادر البروتينات الحيوانية من اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والبيض والحليب ومنتجات الألبان. أما بالنسبة لمصادر البروتينات النباتية، فيمكن الحصول عليها من الفاصوليا والعدس والفول الصويا. ويجب الانتباه إلى احتواء المصدر على الأحماض الأمينية الأساسية المهمة لنمو العضلات وتجديدها. وينصح باختيار مصادر البروتينات الطبيعية الأصلية والتجنب من المصادر الصناعية والمضافة إلى الأطعمة، والتي تشكل خطراً على الصحة.
انواع البروتينات التي تحتوي على الأحماض الأمينية
تعتبر الأحماض الأمينية مكونات أساسية للبروتينات، وهي التي تحتوي على مختلف أنواع الأحماض الأمينية. ومن أهم هذه الأنواع هي BCAA التي تشمل الفالين والليوسين والايزوليوسين. كما تحتوي البروتينات الحيوانية والنباتية على مختلف الأحماض الأمينية، وهُناك بعض النباتات والاعشاب التي تحتوي على أحماض أمينية محددة ومهمة مثل الليسين والثريونين. ولضمان تزويد الجسم بجميع الأحماض الأمينية الضرورية، يجب اختيار مصادر البروتين المناسبة، بدءًا من المنتجات الحيوانية مثل الدجاج واللحوم والأسماك، والمنتجات النباتية مثل العدس والفول والصويا. علاوة على ذلك، ينبغي تجنب المنتجات الصناعية التي تحتوي على بروتينات مضافة، والتي قد تسبب بعض المخاطر على الصحة. البروتينات هي جزء أساسي من وجبة الإنسان، خاصة لمن يسعون لزيادة الكتلة العضلية، لذا يجب اختيار المصادر المناسبة وتناولها بانتظام.
انواع البروتينات الضارة
من المهم توضيح أن هناك بعض البروتينات التي يجب تجنب تناولها بكميات كبيرة، مثل البروتينات المضافة إلى الأطعمة الجاهزة والصناعية. فالبروتينات المضافة قد تحتوي على مواد كيميائية ومواد حافظة و مكملات غذائية غير صحية للجسم. وقد تؤدي تلك المواد الكيماوية إلى الإصابة بأمراض مزمنة، وقد تضر بالجهاز العصبي وتسبب الضرر للكبد والكلى. لذا ينصح بتجنب تلك البروتينات والتفضيل بدلاً منها على البروتينات الطبيعية الموجودة في الأطعمة الطازجة والصحية، مثل اللحوم الطازجة والأسماك والفول الصويا ومنتجاته.
البروتينات المضافة إلى الأطعمة الجاهزة والصناعية ومخاطرها على الصحة
تحتوي الأطعمة الجاهزة والصناعية على أنواع بروتينات مضافة بهدف تحسين النكهة والقوام والمدة الصالحة للأكل. ولكن، يجب أن يكون المستهلك حذراً من مخاطر هذه البروتينات المضافة على الصحة. فبعض هذه البروتينات قد تكون خطيرة جداً وتسبب مشاكل صحية تشمل التسمّم والإصابة بأمراض خطرة. لذلك، يجب علينا جميعاً، وعلى الشركات المصنعة، أن نتعلم المزيد حول المواد الحافظة والمضافة وأن نُحدث وعيناً في المستهلكين بهذا الشأن. ويستطيع الناس تحقيق ذلك من خلال اختيار الأطعمة الطازجة والصحية، والابتعاد عن الأطعمة الجاهزة والصناعية التي يحتوي عليها البروتينات المضافة.