المكملات الغذائية موضوعًا مهما داخل الصالات الرياضية ، لذا اسمحوا لي أن نبدأ بتوضيح فكرة خاطئة شائعة: المكملات ليست سيئة بالنسبة لك ولكنها ليست ضرورية. لمساعدتك في تحديد ما إذا كنت تريد تضمين أي مكملات غذائية في نظامك الغذائي ، إليك تفاصيل عن إيجابيات وسلبيات استهلاك مكملات اللياقة البدنية الأكثر شيوعًا في السوق.
ما هي المكملات الغذائية ؟
المكملات هي منتجات تهدف إلى توفير قيمة غذائية للجسم ولكنها لا تستخدم كبديل للطعام. يمكن تقسيمها إلى فئتين: الغذائية وغير الغذائية. توفر المكملات الغذائية العناصر الغذائية التي تحصل عليها من نظام غذائي متوازن. أكثر مكملات غذائية شيوعًا هي البروتين باودر وزيوت السمك (أوميغا 3).توفر المكملات غير الغذائية العناصر الغذائية الموجودة في الجرعات غير الفعالة في وجباتنا الغذائية وعادة ما تستخدم لتحسين مجال معين من صحتنا أو تعافينا أو أدائنا. هناك مثالان شائعان لا يمكن توفيرهما بجرعات فعالة من خلال وجباتنا الغذائية ولكنهما يحسنان الأداء الرياضي هما الكافيين والكرياتين.
مكمل غذائي أو غذاء طبيعي
لن تحل المكملات أبدًا محل التغذية السليمة ، لكنها يمكن أن تساعدك في الوصول إلى أهداف لياقتك بشكل أسرع! المكملات تكمل نظامك الغذائي وتساعد على إرضاء الجوع ، وتضمن حصول جسمك على ما يحتاجه لتحقيق ذروة الأداء. بغض النظر عن أهداف التدريب الخاصة بك ، يمكن أن تساعد المكملات الصحيحة في تحسين صحتك وأدائك ولياقتك.
بودرة البروتين مكمل غذائي
الخطوة الأولى والأكثر وضوحًا للحصول على ما يكفي من البروتين يوميًا هي من خلال الطعام – ويفضل أن يكون من خلال مصادر حيوانية ، بروتينات كاملة. يمكن أن يكون هذا مستهلكًا للوقت ومكلفًا.إن تناول الطعام كل ساعتين إلى ثلاث ساعات غير ممكن لبعض الأشخاص ، بينما لا يرغب البعض الآخر في تناول ذلك بشكل متكرر. تعمل مكملات البروتين بسرعة وتمكنك من تلبية أهدافك اليومية من البروتين بشكل مريح وبتكلفة معقولة ، حتى عندما تكون مشغولاً في العمل.في أوقات معينة ، خاصة بعد التمرين ، قد تكون مكملات البروتين أكثر فائدة من الطعام. نظرًا لأن بروتين مصل اللبن يتم هضمه بسرعة ، فهو مصدر بروتين مثالي بعد التمرين.
كيفية اختيار مكملات غذائية من بودرة البروتين
إذا كنت تبحث عن مسحوق بروتين ، فنوصي بفحص القيمة البيولوجية لأنها ليست كلها متشابهة. تشير القيمة البيولوجية إلى مقدار البروتين والأحماض الأمينية التي يمكن أن يمتصها الجسم. كلما زاد الرقم ، زادت قدرة جسمك على امتصاصه.
زيت السمك ضروري في تغذية المفاصل
تأتي الفوائد العديدة لزيت السمك من مستوياته العالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وخاصة الحمض الدهنى EPA و حمض الدوكوساهيكسانويك DHA. تعتبر أوميغا 3 “أحماض دهنية أساسية” ، مما يعني أنها ضرورية لصحة الإنسان ، ولكن لا يصنعها الجسم.
تتواجد دهون أوميغا 3 بكثرة في الأسماك الزيتية مثل السالمون والبيض ولحم البقر والحيوانات البرية (الغزلان ، الأيائل ، إلخ). توجد أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية في العديد من المنتجات غير الحيوانية ، مثل الجوز البرازيلي وبذور الكتان.في العصر الحجري القديم ، تم العثور على دهون أوميغا 3 بكثرة في العديد من الحيوانات. بسبب الزراعة الصناعية وطرق الحفظ الحديثة وانخفاض جودة التربة ، تحتوي المنتجات الحيوانية اليوم عادة على عدد أقل من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
سلسلة الأحماض الامينية المشبعة BCAA
سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة هي ليسين ، آيزولوسين وفالين. عند تناولها أثناء التدريب ، يمكن أن تحسن الأحماض الأمينية المتشعبة الأداء لفترات طويلة وتعزز التعافي. قد تقلل سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة أيضًا من انهيار العضلات ، مما قد يؤدي إلى مزيد من النمو للعضلات.توجد بشكل طبيعي في الأطعمة الغنية بالبروتين ، وهي بالفعل جزء من النظام الغذائي لأي شخص. كمكمل ، فإن سلسلة الأحماض الامينية المشبعة مفيدة بشكل خاص أثناء التمرين لزيادة الطاقة وتقليل الانهيار الكلي للعضلات وتحسين الانتعاش خلال التمرين وبعده .
مكملات الكرياتين غير الغذائية
الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر مبيعًا في السوق. لقد ثبت أنه يحسن أداءك في الركض ويعزز الأداء لدى الرياضيين المنخرطين في نشاط عالي الكثافة ، مثل رفع الأثقال وتمارين القوة.يمكن أن يعزز الكرياتين أقصى قوة ، مما يسمح لك برفع أثقل أكبر والصبر لوقت أطول. كما أنه يعمل بمثابة منشط للخلايا .
الكرياتين هو منتج ثانوي من مستقلبات الأحماض الأمينية الموجودة في الكبد والكلى والبنكرياس. يتم تخزين ما يقرب من 95 في المائة من الكرياتين في العضلات الهيكلية ، وخمسة في المائة المتبقية في الكبد والكلى والدماغ والخصيتين.
الجلوتامين من المكملات الغذائية المهمة
الجلوتامين هو حمض أميني قابل للتكيف ويوجد في البروتين. إنه الحمض الأميني الأكثر وفرة في العضلات الهيكلية ، ويلعب أيضًا دورًا حيويًا في جهاز المناعة، يمكن أن يحقق الجلوتامين فوائد إضافية للمساعدة في بناء كتلة عضلية صافية.يعتبر الجلوتامين مفيدًا بشكل خاص بعد التمرين لأنه يتمتع بالقدرة على إعادة تصنيع مستويات الجليكوجين في العضلات والجلوتامين المفقودة أثناء التمرين دون إفراز الأنسولين.مكمل غذائي رائع للأشخاص الذين يمارسون الرياضة عدة مرات في الأسبوع ، خاصةً الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.