تعرف على ما هو الكورتيزول وتأثيراته على التدريب

الكورتيزول

الكورتيزول هو أحد الهرمونات العديدة التي ينتجها الجسم للتعامل مع الإجهاد.خلال فترة التمارين الرياضية الشاقة يشعر الدماغ بالتوتر ويتم إطلاق سلسلة من الهرمونات بما في ذلك هورمون كورتيزول. يعمل إطلاق الكورتيزول على تنشيط الجهاز العصبي الودي.يعد استجابة الجهاز العصبي الودي للخطر هي المفتاح التحذيري لبقائنا حذرين ، حيث زودت أجسامنا بالطاقة والقوة الفورية للقتال أو الهروب عند الضرورة.يعتبر هرمون كورتيزول مسؤول عن التغيرات الفسيولوجية ، مثل التحلل السريع للدهون والكربوهيدرات وارتفاع نسبة السكر في الدم للحصول على طاقة فورية وقمع جهاز المناعة لتركيز طاقة الجسم على المهمة التي قد تهدد حياتك.

التمرين الرياضي والتوتر وتأثيره على مستويات الكورتيزول

ممارسة الرياضة

يقوم كورتيزول بعمل حيوي باعتباره أحد هرمونات التوتر في الجسم ويتم إطلاقه كجزء من ردة فعل عند القتال أو الوقوع في مأزقل . إنه يغلق الوظائف الأقل أهمية مثل التكاثر والمناعة للتركيز على مكافحة التهديد الجسدي الفوري ويفكك الأنسجة لتوفير الطاقة اللازمة.يعتبر الجسم التمرين شكلاً من أشكال التوتر ويحفز إطلاق كورتيزول. بشكل عام ، كلما تحسنت لياقتك ، أصبح الجسم أفضل في التعامل مع الإجهاد البدني. هذا يعني أنه سيتم إطلاق كمية أقل من هورمون كورتيزول أثناء التمرين وأيضًا استجابة للضغوط النفسية.

ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن وقت التمرين يمكن أن يؤثر على مستوى إفراز كورتيزول. عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية قد لا يكون المزيد من هذا الهرمون أفضل.  التدريب لأكثر من 60 دقيقة في صالة الجيم أو في المنزل حتى مع كثافة منخفضة سوف يقوم بحرق المزيد من مخازن الجليكوجين في الجسم ويحفز إفراز كورتيزول. أكدت دراسة أن التعرض للكورتيزول على المدى الطويل كان أعلى بشكل ملحوظ في الرياضيين بالتحمل.

العلاقة بين التمرين والكورتيزول

علاقة كورتيزول باللياقة البدنية ، عندما تمارس تمارين عالية الكثافة أو تمارين التحمل فإن جسمك يفرز الكورتيزول استجابةً للإجهاد. في الواقع ، تشير الأبحاث إلى أن التمارين المعتدلة إلى عالية الكثافة قد تزيد من مستوى كورتيزول. بشكل عام ، يُنظر إلى هذه الزيادة على أنها لن يكون لها آثار طويلة المدى. ولكن إذا كنت تمارس تمارين مكثفة أكثر من مرة في اليوم وعدة أيام في الأسبوع ، فستظل مستويات كورتيزول لديك مرتفعة.

اللياقة البدنية

إن أحد الأعراض المنذرة على المدى القصير هو تباطؤ التعافي بين المجموعات وزيادة معدل ضربات القلب أثناء الراحة. ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي مستويات كورتيزول المرتفعة  باستمرار على المدى الطويل إلى مشاكل صحية والتي من المحتمل أن تسبب ضغط الدم والسكري وزيادة الوزن وهشاشة العظام وحتى ضعف الخصوبة. إذا كانت مستويات كورتيزول مرتفعة بشكل مزمن فيمكن أن تزيد الهرمونات مثل هرمون التستوستيرون وبالتالي هرمون الاستروجين ، بينما تقلل أيضًا الهرمونات مثل البروجسترون. مما قد يسبب اضطرابات في الدورة الشهرية وزيادة حب الشباب وهذا يؤدي إلى ما يشار إليه باسم “ثالوث الأنثى الرياضية” وهو مزيج من 3 أعراض مرضية وهي مكونة من اضطرابات التغذية واضطرابات الدورة الشهرية والنوع الثالث انخفاض كثافة المعادن في العظام والذي يؤدي إلى هشاشة العظام.

حافظ على مستويات الكورتيزول الصحية عند التدريب

من الممكن الاستمتاع فوائد التمارين الرياضية التي لا يمكن إنكارها مع تقليل التأثير على تركيزات هرمون كورتيزول:

  • لا تفرط في ممارسة الرياضة ، خذ فترات راحة منتظمة من التدريب المكثف واستمع إلى جسدك.
  • اترك الجلسات المكثفة في وقت لاحق من اليوم عندما تكون مستويات كورتيزول أقل.
  • تناول الطعام بشكل صحيح لتزويد جسمك بالطاقة والتأكد من تناول الكربوهيدرات و البروتين بعد التمرين لتقليل استجابة الكورتيزول.
  • ضع في اعتبارك بتناول الأعشاب لتحسين استجابة جسمك للتوتر.

لا تعني المستويات العالية من كورتيزول نهاية روتين التمرين

الحل هو تعديل التدريبات الخاصة بك ، لذا بدلاً من القيام بتمارين يومية عالية الكثافة ، قم بدمج اليوجا والتمارين الخفيفة في الصالة الرياضية مثل حمل الأوزان الخفيفة مع تكرارات أقل وراحت أكبر، من الواضح أن التمرين هو شيء مفيد جدًا لك إذا تم إجراؤه بالشكل والتكرارا المناسب. والهدف هو إيجاد التوازن في كل من روتين التمرين ومستويات كورتيزول لديك

الدور الإيجابي للكورتيزول في جسمك

للكورتيزول دور فسيولوجي حيوي ، من خلال رفع مستويات الجلوكوز في البلازما في أوقات الإجهاد ، يمد كورتيزول الجسم بالطاقة التي يحتاجها لمواجهة الهجمات الجسدية من الإصابة أو المرض أو العدوى وله تأثيرات قوية مضادة للالتهابات التي تخفف من الألم.

مشاكل الكورتيزول

التمرين الرياضي

تكمن مشكلة الكورتيزول في أنه عندما يكون لدى أجسامنا الكثير منه إما بسبب الإجهاد البدني أو النفسي فإنه يجري بحرية في مجرى الدم ، مما يتسبب في تسلل الأعراض السلبية إلى حياتك اليومية.الإفراط في التمارين لها بعض الأسباب الفسيولوجية والتي قد تشمل ارتفاع مستوى كورتيزول التي تشمل :

  • الشعور بالقلق
  • التعب المزمن
  • تغيرات في المزاج
  • عدم وجود الدافع الجسدي والنفسي
  • تغيرات في أنماط النوم أو الأرق
  • نظام المناعة المكبوت والمرض المستمر
  • الإجهاد العضلي أو انخفاض ملحوظ في قوتك أثناء أدائك التمرين الرياضي.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *