إذا كنت تقوم برفع الأثقال لمدة ثلاثة أشهر تقريباً، فمن المحتمل أن يكون لديك بعض المعرفة عندما يتعلق الأمر بالمكملات الخاصة بالأداء الرياضي. قد يكون ذلك بسبب فضولك أو محاولة مدربك بيعك أشياء مشكوك فيها لبناء العضلات وذلك من خلال رمز ترويجي أو تاجر يعرفه.
الكرياتين هو جزيء ينتجه جسمك. يوجد أيضاً في المواد الغذائية مثل اللحوم النيئة والأسماك. السبب في تفضيل المكملات هو وجودها بكميات قليلة جداً في الطعام، وعند الطهي يتم تغيير خصائصها.
كيف يعمل مكمل كرياتين؟
لدى جسمك أنظمة طاقة لإنتاج ATP. يُعرف ATP بأنه عملة الطاقة في جسمك. ينتج نظام طاقة الفوسفاجين ATP الأسرع من فوسفات Creatine وينتج دفعات سريعة وقصيرة للغاية من الطاقة.
من خلال الحصول على مكمل كرياتين، يمكنك أن تشبع مستويات الكرياتين في جسمك، وبالتالي إنتاج المزيد من ATP عند القيام بتمرين قصير ومكثف مثل مجموعة ثقيلة من تمرينات الضغط، أو مجموعة ثقيلة من القرفصاء، أو المشي السريع.
الكرياتين يساعد في بناء العضلات
بوجود أكثر من 300 دراسة تم إجراؤها للنظر في أهمية الكرياتين للعضلات وتأثيرات creatine على القوة والأداء، فقد لوحظ باستمرار أن تناول Creatine يزيد من القوة القصوى والطاقة التي تتراوح من 5-15%.
وقد ثبت أيضاً أن هذه الزيادات لم تتم ملاحظتها فقط لدى المبتدئين، بل كانت هي نفسها مع أولئك الأفراد الذين يقومون بالتدريب على مدار 6 سنوات.
هذا يعني أنه عندما تزداد قوتك وطاقتك، فإنك ترفع المزيد من الأوزان والمزيد من الأحجام بمرور الوقت. هذه الزيادة في القوة والحجم تتم في بناء المزيد من العضلات مع مرور الوقت.
أي من الكرياتين عليك أخذه؟
تحاول صناعة المكملات الغذائية الترويج لكرياتين هيدروكلوريد Creatine HCL والكرياتين إثيل إستر Creatine Ethyl Ester كمنتجات فائقة الجودة، ولكن لم تظهر أي من الدراسات التي أجريت حتى الآن أنها متفوقة على كرياتين مونوهيدرات Creatine Monohydrate.
حقيقة واقعية: الكرياتين مونوهيدرات يكلف أقل من ثلث أسعار كرياتين هيدروكلوريد ومتغيرات إيثيل إستر.
ما المقدار الذي يجب أخذه من مكمل كرياتين ؟
يمكنك إما البدء بجرعة قياسية من 5 جرامات يومياً أو القيام بمرحلة تحميل من 20 إلى 25 جراماً يومياً لمدة أسبوع تليها جرعة 5 جرام. تؤدي مرحلة التحميل إلى تشبع أسرع لمخازن الكرياتين في الجسم وعلى المدى الطويل لا تحدث فرقاً كبيراً.
أظهرت الدراسات أيضاً أن الرياضيين الذين يتناولون الكرياتين بشكل مستمر لأكثر من 21 شهراً لم يواجهوا أي آثار صحية سيئة. تشير هذه النتائج إلى أنه لا يوجد سبب لإيقاف تناول الكرياتين. لذا قم بأخذ الكرياتين مونوهيدرات إذا كان هدفك هو بناء المزيد من العضلات والقوة.
حقائق سريعة عن مكمل كرياتين
فيما يلي بعض النقاط الأساسية حول الكرياتين. وفي المقال الرئيسي مزيد من التفاصيل والمعلومات الداعمة.
- يستخدم الرياضيون مكملات الكرياتين لمساعدتهم في التدريب عالي الكثافة.
- من الممكن أن يؤدي إلى ازدياد كتلة الجسم.
- يتم إجراء العديد من الدراسات حول استخدام Creatine في بعض الأمراض مثل مرض باركنسون والاكتئاب.
- قد يكون مكملات كرياتين مفيداً للأفراد المصابين بضمور العضلات، وذلك لأنه يساعد في بناء العضلات.
- هناك بعض الأدلة حول إمكانية مكملات كرياتين أن يعزز الذاكرة.
- من الملاحظ أن مكملات كرياتين آمن إذا تم تناوله بجرعات معتدلة، ولكن لم يتم إثبات درجة الأمان على المدى الطويل.
تأثيرات تناول جرعات عالية من الكرياتين
هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول كيفية تأثير تناول جرعات عالية من Creatine على وظائف الجسم الأخرى.
ينصح خبرائنا بالحذر، مشيرة إلى أن الكرياتين يمكن أن:
- يؤدي إلى انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم، مما قد يؤثر على الأفراد المصابين بداء السكري أو نقص السكر في الدم.
- رفع ضغط الدم، مما يؤثر على الأفراد المصابين بارتفاع ضغط الدم.
ينصحون أيضاً بتوخي الحذر للأشخاص الذين يعانون من:
- تجلط الأوردة العميقة (DVT)
- اختلالات أو اضطرابات الكهارل
- اضطرابات الجهاز الهضمي
- عدم انتظام ضربات القلب
- حصى الكلى أو أمراض الكبد
- الصداع النصفي
- انخفاض ضغط الدم عند الوقوف
- اضطراب ثنائي القطب
هذه ليست قائمة شاملة، فالكرياتين مادة نشطة بيولوجياً. يجب على الأفراد التعامل معها بحذر.
هل يجب علي استخدام مكملات كرياتين؟
الكرياتين هو عمل تجاري كبير. يُعتقد أن الأشخاص من دول الخليج ينفقون حوالي أكثر من 2 مليار دولار سنوياً على المكملات الرياضية، والتي يحتوي معظمها على الكرياتين.
تسمح اللجنة الأولمبية الدولية (IOC) والجمعية الوطنية لألعاب القوى (NCAA) باستخدام مكملات كرياتين ، ويستخدم على نطاق واسع بين الرياضيين المحترفين. في الماضي، سمحت NCAA للمدارس والكليات الأعضاء بتوفير الكرياتين للطلاب مقابل الأموال المدرسية، لكن هذا لم يعد مسموحاً به.
لم يثبت مكملات كرياتين فعاليته في جميع أنواع الرياضة، ولم يتم العثور على فائدة للأشخاص الذين لديهم بالفعل مستويات عالية من الكرياتين بشكل طبيعي في أجسامهم، أو أولئك الرياضيين ذوي الأداء العالي أساساً.
على الرغم من أنه قد يكون مفيداً في علاج بعض الحالات الطبية، إلا أن الرياضيين يحتاجون إلى التحقق مما إذا كان ذلك مفيداً حقاً بالنسبة لهم. يجب عدم استخدام مكملات الكرياتين على المدى الطويل.
كما هو الحال مع أي من المكملات، من الأفضل اختيار الاستخدام المعتدل ومناقشته أولاً مع الطبيب. كلما كان ذلك ممكناً، يجب أن تأتي العناصر الغذائية أولاً من مصادر طبيعية.
توصي معظم السلطات الصحية باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن والحصول على العناصر الغذائية من المصادر الغذائية، قبل استخدام المكملات الغذائية كمصدر احتياطي.