يختار العديد من لاعبي كمال الأجسام خفض الكربوهيدرات في موسم التقطيع. ومع ذلك ، هناك العديد من الأسباب التي قد تجعل هذا ليس أفضل فكرة لاستعادة العضلات. نعلم جميعًا أن البروتين مهم لبناء كتلة العضلات ، ومع ذلك ، فإن الكاربز عادة ما يتم اعتبارها سيئة. حسنًا ، حان الوقت لتغيير أفكارك بشأن الكاربز لأنه يمكن الجسم الحصول على العناصر الغذائية الحيوية مما يجعلك أسرع وأقوى. كما أنها تساعد في استعادة العضلات عن طريق استبدال تخزين الجليكوجين.
أهمية الكربوهيدرات لبناء العضلات
الكاربز ضرورية لاستعادة عضلاتك بعد جلسة رياضية شاقة ويتفهم جميع لاعبي كمال الأجسام المحترفين ذلك. ما يعنيه هذا هو أنه يمكنك ، في الواقع ، الحصول على تمزيق أنسجة عضلية بينما لا تزال محملة بالكربوهيدرات. الشيء الرئيسي الذي تحتاجه بعد تمرين شاق في صالة الألعاب الرياضية هو استبدال مخزون الجليكوجين في جسمك.يمكن أن يؤدي التدريب على الوزن والرياضة إلى استنفاد مستويات الجليكوجين التي خزنتها هناك ، ولهذا السبب يجب عليك إضافة كربوهيدرات إلى وجبتك بعد التمرين لتحقيق أقصى قدر من التعافي. يمكن أن تزيد الكاربس من تركيز الأنسولين ، كما تسمح لك بإعادة تصنيع الجليكوجين بشكل أسرع.
إذا حاولت التخلص من الكاربوهيدرات تمامًا ، فستواجه بعض الرغبة الشديدة والانهيار ، مما يؤدي بك بتخريب نظامك الغذائي. تجنب ذلك من خلال فهم أهمية الكربوهيدرات كجزء من وجبة التعافي ما بعد التمرين.
فوائد الكربوهيدرات الصحية للاعبي كمال الأجسام والرياضيين كالتالي:
• المغذيات الحيوية
• يجعلك أقوى وأسرع
• يحل محل تخزين الجليكوجين
يمكنك بعد التمرين أن تستمتع بمخفوق البروتين المعتاد ولكن ابدأ في تحميل كربوهيدرات صحية عن طريق إضافة كميات محسوبة من الشوفان والفاكهة.
أفضل الكربوهيدرات لكمال الأجسام
أدناه يمكنك رؤية الفرق بين كل نوع من أنواع الكربوهيدرات قبل تحديد ما يجب تناوله لبناء عضلات صافية قبل الذهاب إلى الصالة الرياضية :
كربوهيدرات منخفضة السعرات الحرارية
تعتبر كربوهيدرات منخفضة السعرات الحرارية خيارًا رائعًا لأنها يمكن أن توفر ما يكفي من الكاربز للتعافي دون التأثير على وحدات الماكرو الخاصة بك طوال اليوم. تعتبر منتجات الألبان ، على سبيل المثال ، خيارًا رائعًا لأنها توفر الكثير من البروتين والدهون وكربوهيدرات الجيدة ، ولكنها لا تحتوي على سعرات حرارية زائدة. ومع ذلك ، عليك اختيار منتجات الألبان بعناية. قد تبدو بعض المنتجات صحية ، ولكن هناك الكثير من أنواع الألبان التي مضاف إليها الكثير من السكر والدهون الزائدة لى سبيل المثال : اقرأ الملصق بعناية واختر منتج قليل الدسم أو يمكنك تناول مخفوق البروتين والزبادي والكاسترد الخالي من السكر كلها خيارات جيدة.
كربوهيدرات منخفضة
تُعرف بعض الكاربز بأنها منخفضة GI – glycaemic index والمعنى (مؤشر نسبة السكر في الدم). الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI تطلق الطاقة على مدى فترة أطول ، مما يجعل جسمك يشعر بالشبع لفترة أطول. يمكن أن يساعدك ذلك في الوصول إلى مستويات أعلى من الجليكوجين في العضلات مما يحافظ على العضلات ويمنحك وقودًا عالي الأداء. الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي تخزن المزيد من الكاربز في العضلات وتقلل من خطر تخزين الجلوكوز على شكل دهون. هذا هو السبب في أن الأرز البني هو المفضل لدى لاعبي كمال الأجسام. تشمل الأطعمة الأخرى ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض الفاصوليا والمعكرونة والكسكسي والبطاطا الحلوة والتفاح ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات. تناول مزيج من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع يمكن أن يساعدك التمرين على التعافي بسرعة والشعور بالشبع.
مالتوديكسترين
هناك نوع من الكاربز المعقدة يعرف باسم مالتوديكسترين. إنه مشتق من النشا الموجود في الأرز أو الذرة أو التابيوكا. السلسلة الجزيئية لمالتوديكسترين أقصر من النشا الكربوهيدرات التي تشتق منها. عندما تمتصه أمعائك ، يمكن أن ترفع مستويات الأنسولين وسكر الدم. مثل النشا ، لا يزال مالتوديكسترين بحاجة إلى معالجة بواسطة الكبد لتفكيك جزيئات الجلوكوز الموجودة فيه ، ومع ذلك ، فهو خيار سريع نسبيًا لتجديد الجليكوجين في نظامك بعد التمرين.
نسبة الكربوهيدرات التي يجب تناولها لبناء العضلات
كلما زاد حجم التدريب كلما زادت الكاربز التي يجب أن تتناولها. لذلك ، كلما زاد التمرين ، زاد استهلاك كربوهيدرات لضمان تعافي العضلات. يحتاج الرياضيون إلى تناول حوالي 3-5 جرامات من كربوهيدرات لكل كيلوغرام . تعتمد الكمية المحددة على مدى شدة التمرين الرياضي في الصالة الرياضية الخاصة بك. كلما زادت الكثافة ، زادت كمية الكاربز التي تحتاجها.
طريقة أخرى لحساب إجمالي احتياجاتك من الكاربس تعتمد على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. على سبيل المثال ، النسبة الكلية الجيدة لنمو العضلات هي 35٪ بروتين و 20٪ دهون و 45٪ كربوهيدرات. إذا كنت تستهلك 1800 سعرة حرارية في اليوم ، فإن 810 سعرة حرارية (45٪ من 1800) تأتي من الكاربس ، أي حوالي 202 جم من كربوهيدرات الإجمالي في اليوم.
أوقات تناول الكاربس لبناء العضل
يتم تناول الكاربز بنسبة أكبر بعد التمرين مباشرة والباقي يستهلك بالتساوي خلال أوقات أخرى من اليوم. يكون تجديد الكاربس أكثر فاعلية في أول 30 دقيقة إلى ساعتين بعد التمرين ، ومع ذلك ، يمكن أن يستغرق تجديد الجليكوجين الكامل ما يصل إلى 24 ساعة ، اعتمادًا على التمرين وبالطبع ، إذا كنت من محبي الكرديو وجزءًا من روتينك اليومي. أما تناولها ما بعد التمرين مباشرة ، يجب أن تستهلك على الأقل 1/3 من الكاربز اليومية لمساعدة جسمك على التعافي. في هذا المثال ، سيكون هذا حوالي 30-40 جم. لا تنس أن هذه الوجبة يجب أن تحتوي أيضًا على كميات كبيرة من البروتين لبناء العضلات.
لا يجب الخوف من الكاربز لأنها لا تؤدي إلى زيادة الدهون إذا كنت لا تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك. إذا كنت تحاول تنمية عضلاتك فإنك تحتاج إلى سعرات حرارية إضافية. توفر كربوهيدرات اللازمة للتدريب بقوة بينما يوفر البروتين الأحماض الأمينية لتنمية أنسجة عضلية جديدة.