الكافيين هو أحد أكثر المكملات الغذائية دراسة في العالم. تربط الدراسات استخدامه بزيادة أداء التمرين في أنشطة التحمل ، بالإضافة إلى آثاره المحتملة لتزويدك بالطاقة عند التمرين الرياضي. تظهر النتائج الحديثة أن كافيين قد يزيد أو يقلل من أداء التمرين. قد تحدث هذه الاستجابات المضادة حتى عند استخدام نفس الجرعة وللأفراد الذين لديهم نفس الخصائص ، مما يجعل شرح تأثير الكافيين وإمكانية تطبيقه أمرًا صعبًا.
نبذة تاريخية عن الكافيين في الرياضة
جاءت بعض الدراسات الأولى المنشورة عن كافيين من اثنين من علماء النفس والزملاء ويليام ريفرز وهارالد ويبر من جامعة كامبريدج ، الذين كانوا مهتمين بكشف الآثار النفسية والفسيولوجية لمواد مثل كافيين والكحول. قام ريفرز وويبر ، بإجراء بعد التجارب على أنفسهم، بالتحقق من تأثيرات الكافيين على إجهاد العضلات.بدأت الأبحاث المهمة حول تأثيرات المنشط الطبيعي كافيين على أداء التمارين مع المزيد من الموضوعات والرياضات المختلفة واستكشاف المتغيرات مثل التأثيرات بين الأفراد المدربين وغير المدربين ، واستمرت خلال الأربعينيات.
كانت سلسلة الدراسات التي تبحث في فوائد الكافيين في رياضات التحمل في مختبر الأداء البشري بجامعة بول ستيت في أواخر السبعينيات ، بقيادة ديفيد كوستيل وغيرهم من العلماء قد أثبتوا أن الكافيين يؤثر على التمثيل الغذائي و التمارين الرياضية والأداء الرياضي.
مصدر المنشط الطبيعي
إلى جانب المصادر الطبيعية ، مثل القهوة والشاي والكاكاو ، يضاف Caffeine أيضًا إلى العديد من الأطعمة والمشروبات والمنتجات الجديدة ، مثل زبدة الفول السوداني والحلوى ، سواءً الاصطناعية مثل البودرة أو الطبيعية مثل غرنا ، الجوز كولا . يعتبر Caffeine الاصطناعي أيضًا أحد المكونات في العديد من الأدوية التي تصرف بدون وصفة طبية والأدوية الموصوفة ، حيث يتم استخدامه غالبًا مع الأدوية المسكنة.
ما يقرب من 96٪ من استهلاك Caffeine من المشروبات يأتي من كافيين القهوة والمشروبات الغازية والشاي. بالإضافة إلى ذلك ، هناك مستويات متفاوتة من الكافيين في الحبوب والأوراق والفاكهة لأكثر من 60 نباتًا ، مما أدى إلى اهتمام كبير بالمكملات العشبية والنباتية الأخرى. شرب مشروبات الطاقة المحتوية على كافيين قبل التمرين ، أو بالإضافة إلى المكملات الأخرى مثل كافيين + الكرياتين شائع أيضًا بين لاعبي الرياضة في الصالات الرياضية حتى الآن لأنها تعتبر تركيبات طبيعية لأداء تمرين رياضي مزود بالطاقة.
ممارسة الرياضة عند شرب مشروبات تحتوي على الكافيين
ثبت أن كافيين يعزز الأداء في وقت التمرين الأطول من خلال زيادة إنتاج العمل ووقت الإرهاق في الدراسات التي تم إجرائها عند التمرين في الصالة الرياضية . تراوحت جرعات كافيين في معظم هذه الدراسات من 2 إلى 6 ملجم لكل كجم من وزن الجسم. تشير بعض الدراسات إلى تحسن أداء التمرين عند شرب مشروبات كافيين. تشير بعض الدراسات التي تفحص تأثيرات Caffeine على أداء تدريب المقاومة إلى زيادة القوة القصوى وعدد التكرارات في وقت التمرين. أكدت بعض الدراسات عن زيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم مع تناول هذا المنشط الطبيعي قبل تمارين المقاومة .
كيف يؤثر على جسمك
عندما تشرب فنجانًا من القهوة، فإن الكافين يؤثر مباشرة على دماغك. ويساعد على تجنب النعاس وزيادة القدرة على التحمل.ويمكن أن يرفع مستويات الدوبامين و الإبينفرين في الدماغ المعروف أيضًا باسم الأدرينالين وبالتالي يزيد التركيز ويحسن قوتك.
فوائد الكافيين عند تناوله
ثبت أن مكملات الكافيين تعزز بشكل كبير من أداء التمرين في العديد من الدراسات وليس كلها. تشمل الفوائد : التحمل العضلي ، وسرعة الحركة ، والقوة العضلية ، والركض ، والقفز ، وأداء الرمي ، بالإضافة إلى مجموعة واسعة من الأنشطة الرياضية الهوائية واللاهوائية.
يعزز أداء التمرين ويساعد على إنقاص الوزن
من المحتمل أن تجد هذا المنشط على الملصق الخاص على المكملات الغذائية مثل فات برنر. نظرًا لتأثيره على مستقبلات الدماغ ، يمكن أن يساعدك الكافيين على ممارسة الرياضة بشكل أقوى ولفترة أطول ، وبالتالي يحرق المزيد من السعرات الحرارية. ويمكن أن يجعلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة ، وذلك بفضل زيادة النورادرينالين التي تزيد من معدل الأيض لديك. ضع في اعتبارك أن هذا التأثير الحراري قصير المدى لأن المفعول قد يتوقف إذا كنت تستهلك القهوة كل يوم.
يحسن أداء الأيروبيك للياقة البدنية
قد تساعدك جرعة كافيين التي تتراوح من 200 إلى 600 مجم في الركض بشكل أسرع أو رفع المزيد من الأوزان في الجيم. ومع ذلك ، فإن هذا التأثير المولد للطاقة صغير ويبطل مفعوله مع تناوله بشكل متكرر. هناك بعض الحقائق الأساسية التي يجب عليك تجنبها لعدم الاعتماد على كافيين ، مما يعني أنه عندما تتوقف عن الشرب ، قد تواجه أعراض سلبية مثل التعب والصداع والأرق. إليك كيفية تجنب هذه الأعراض.
كيفية تجنبه
يمكن لبعض الأشخاص إعادة ضبط أجسامهم في غضون أسبوع ، بينما قد يحتاج البعض الآخر إلى شهور.إذا وجدت أنك تعاني من الصداع لشربك الكثير من القهوة وتواجه مشكلة في النوم ، فحاول التقليل قليلاً خلال الأسبوع. طريقة قوية لاختبار قدرتك على التحمل: توقف عن تناول كافيين لمدة أسبوعين على الأقل ، ثم عد إلى تناوله بجرعة صغيرة التي تتراوح ما بين 50 إلى 200 مجم.إذا وجدت أن التحفيز من هذه الجرعة هو ما تبحث عنه فقم بتكرارها مرة أخرى. إذا لم يؤثر بك ، فأخذ أسبوعًا آخر من الراحة ، ثم جرب جرعة صغيرة مرة أخرى.
التوقيت المثالي لتناول كافيين
التوقيت الأكثر استخدامًا لمكملات كافيين هو 60 دقيقة قبل التمرين الرياضي . من المحتمل أن يعتمد التوقيت الأمثل لتناول كافيين على مصدر كافيين. على سبيل المثال ، بالمقارنة حبوب كافيين مع علكة كافيين قد تتطلب وقت انتظار أقصر من الاستهلاك إلى بداية جلسة التمرين.
الكافيين في القهوة
القهوة هي واحدة من أكثر المشروبات الصباحية استهلاكًا في العالم العربي.لا يستطيع معظم لاعبي كمال الأجسام بدء يومهم بدون فنجان قهوة. قبل عقد من الزمان ، كان الأطباء يحذرون الناس من أن الإفراط في تناول القهوة يمكن أن يسبب نوبات قلبية وارتفاع ضغط الدم وأمراض أخرى ، لكن الأبحاث الجديدة أثبتت خلاف ذلك. تحتوي القهوة على مضادات الأكسدة ومركبات مضادة للالتهابات. على عكس ما أخبرونا به الأطباء ، أفادت تحليل حديثة أن شرب القهوة يمنعك من الأمراض المزمنة في أواخر العمر ، ومرض باركنسون ، ومرض الكبد الدهني ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، والسرطان.
هل يمكن تناوله من قبل لاعبي كمال الأجسام ؟
ثبت أن القهوة تنتج طاقة أكبر من حبوب الكافيين الأخرى كما أنها تقلل بشكل كبير من التعب بين لاعبي كمال الأجسام. لذلك من الآمن أن نقول إن كافيين يمكن أن يؤدي إلى تحسين أدائك الرياضي. في هذه الأيام ، تحتوي مكملات ما قبل التمرين على كمية كبيرة من هذا المنشط الطبيعي في تركيبتها.أظهرت دراسة حديثة أن شرب القهوة يمكن أن يساعدك في الحفاظ على عضلات قوية والحفاظ على الحركة مع تقدمك في العمر.