الجلوتامين هو واحد من أكثر الأحماض الأمينية وفرة في جسمك، فهو هام جداً. ولكن هل يمكنك الحصول على أي فوائد حقيقية من أطعمة أو مكملات الجلوتامين الإضافية؟ وهل يعد أفضل مكمل غذائي؟
نحن بصدد البحث عن جميع الأشياء المتعلقة بالجلوتامين، وإذا كان الأمر يستحق إضافة هذا الحمض الأميني الأساسي إلى موضوع اللياقة البدنية.
ما هو الجلوتامين؟
الجلوتامين هو واحد من 20 من الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك لبناء البروتينات اللازمة لأعضائك ودمك وجهازك المناعي. يوجد نوعان من الجلوتامين: الجلوتامين-L والجلوتامين-D. إنهما متشابهان، لكن لهما ترتيب جزيئي مختلف.
الجلوتامين-L هو التركيبة التي يحتاجها جسمنا، ويمكنك أن تجده في الأطعمة والمكملات الغذائية. قد تراه أيضاً يُشار إليه باسم “الجلوتامين” فقط نظراً لعدم استخدامنا كثيراً للجلوتامين-D.
على الرغم من أنه يمكن لأجسامنا أن تصنع الجلوتامين-L بمفردها، إلا أن هناك أوقات نحتاج فيها إلى دعم. عادةً ما تكون الأمراض أو الإصابات هي السبب وراء نقص إنتاج الجلوتامين.
مصادر الغذاء التي تحتوي على الجلوتامين

نظراً لأن الجلوتامين يساعد في تكوين البروتين، فربما لا يكون من المفاجئ أنه يوجد في معظم الأطعمة الغنية بالبروتين.
وجدت الأبحاث النسب التالية من بروتينات بعض الأطعمة المصنوعة من الجلوتامين-L:
- البيض: 4.4 بالمائة (0.6 جرام لكل 100 جرام)
- لحم البقر: 4.8 بالمائة (1.2 جرام لكل 100 جرام)
- الحليب الخالي من الدسم: 8.1 في المائة (0.3 جرام لكل 100 جرام)
- فول الصويا: 9.1 بالمائة (0.6 جرام لكل 100 جرام)
- الأرز الأبيض: 11.1 بالمائة (0.3 جرام لكل 100 جرام)
- الذرة: 16.2 بالمائة (0.4 جرام لكل 100 جرام)
وجدت دراسة أجريت عام 2018 أيضاً نسبة كبيرة من الجلوتامين في مصادر غذائية نباتية أخرى مثل الحبوب الكاملة والحبوب الباردة. لكنها أيضاً لا تحتوي على الكثير من البروتين.
في النهاية، طالما أنك تحصل على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي، فمن المحتمل أيضاً أنك تتناول كمية كافية من الجلوتامين.
الفوائد الصحية للجلوتامين
أنت بحاجة إلى الجلوتامين ومن السهل جداً الحصول عليه من الطعام. ولكن ما الذي يفعله الجلوتامين بالضبط لصحتك علاوةً على مجرد بناء البروتينات؟
يعزز صحة المناعة
الجلوتامين مهم للغاية لإبقاء نظام المناعة لديك قوياً. يساعد في تقوية الخلايا المناعية مثل خلايا الدم البيضاء وبعض خلايا الأمعاء.
جهازك المناعي يحتاج إلى المزيد من الجلوتامين بعد التمارين أو الإصابة. إذا لم تتمكن من إنتاج كمية الجلوتامين التي يحتاجها جسمك، فسيقوم جسمك بتفكيك العضلات (مخازن البروتين) لإفراز المزيد.يمكن أن يؤدي هذا التأثير الكامل إلى نقص الجلوتامين، مما قد يضر بجهاز المناعة لديك بشكل أكبر.
لهذا السبب، غالباً ما يتم إعطاء الأشخاص الذين يعانون من إصابات شديدة مثل الحروق مكملات الجلوتامين أو يُطلب منهم اتباع نظام غذائي عالي الجلوتامين أو عالي البروتين.
ولكن، إذا كنت فعلاً بصحة جيدة، فلا يوجد دليل قوي على أن تناول الجلوتامين الإضافي يوفر دعماً إضافياً لجهاز المناعة.
يدعم صحة الأمعاء
تلعب الأمعاء دوراً رئيسياً في صحة جهاز المناعة. لذا فإن أي فوائد يجلبها الجلوتامين لجهاز المناعة لديك تتعلق أيضاً بصحة الأمعاء.
الجلوتامين Glutamine يلعب دوراً في وظيفة الأمعاء اليومية وأشياء أخرى مثل:
- معالجة أمراض الأمعاء المتعددة
- زيادة عدد الخلايا في بطانة الأمعاء
- مواجهة علامات الالتهاب
- حماية الخلايا من التلف
يعد الجلوتامين أيضاً بأنه يحفاظ على وظيفة حاجز القناة الهضمية. بدون وجود حاجز أمعاء صحي، قد تكون أكثر عرضة للإصابة بأمراض الجهاز الهضمي مثل مرض التهاب الأمعاء (IBD)، ومتلازمة القولون العصبي (IBS)، ومرض الاضطرابات الهضمية.
فهل يمكن لمسحوق الجلوتامين أن يفيد اللياقة البدنية؟

مثل البروتينات والأحماض الأمينية الأخرى، يأتي الجلوتامين على شكل مكمل غذائي مسحوق يتم تسويقه من أجل اللياقة البدنية. ويتوفر أيضاً جلوتامين باور.
ولكن هل الجلوتامين في الواقع يفعل أي شيء لاكتساب العضلات وأداء التمارين الرياضية؟ سنكون صادقين، ليس هناك الكثير من المعلومات الواعدة، ولكن هنا ما يتناوله البحث.
مكملات الجلوتامين وتأثيره على نمو العضلات
لسوء الحظ، لا توجد دراسات وراء هذا الموضوع، لذلك لا يوجد دليل قوي على أن مكملات الجلوتامين يمكن أن تساعد في الواقع في اكتساب العضلات أو تقويتها.
وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2001 أن تناول الشباب الجلوتامين أو البلاسيبو Placebo لمدة 6 أسابيع من التدريب على رفع الأثقال أدى إلى تحسين القوة وكتلة العضلات. لم يكن هناك فرق بين المجموعتين.
الأبحاث الجديدة ليست واعدة أيضاً. بحثت دراسة صغيرة عام 2021 في كيفية إمكانية مكملات الجلوتامين المساعدة في قوة عضلات الركبة وقوتها لدى النساء المسنات. بعد 30 يوماً، بالنسبة للمشاركات في مجموعة الجلوتامين، كان هناك تحسن في القوة بشكل عام وقوة عضلات الركبة عند المشاركة في التمرين.
ولكن من الجدير بالذكر أن هؤلاء المشاركات المسنات ربما كانوا بحاجة إلى المزيد من الجلوتامين بسبب إصابتهم. يتناول العديد من الرياضيين والشباب الأصحاء أنظمة غذائية غنية بالبروتين، لذا فمن المحتمل أنهم يحصلون على ما يكفي من الجلوتامين بدون مكملات غذائية.
أداء التمارين الرياضية
مثل الكثير من الدراسات حول اكتساب العضلات، يجب إجراء المزيد من الدراسات (خاصة الأكبر منها) من أجل تحديد ما إذا كان مكمل الجلوتامين يساعد في أداء التمارين الرياضية أيضاً.
وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2021 على 12 لاعب محترف لكرة سلة بعد 40 يوماً، أن المجموعة التي تناولت الجلوتامين كانت أقل ضرراً في العضلات ومستويات الكورتيزول (مما يشير إلى الإجهاد) مقارنة بالمجموعة التي تناولت البلاسيبو. يمكن أن يساعد هذا في إصلاح العضلات أثناء التعافي مما يمكن أن يحسن أداء التمارين الرياضية في المستقبل.
كما وجدت دراسة قديمة أيضاً أن مكملات الجلوتامين لا تساعد في كتلة العضلات أو أداء التمارين الرياضية على الإطلاق.
هل يفيد الجلوتامين في إنقاص الوزن؟
ربما هناك دور للجلوتامين في إنقاص الوزن. في الوقت الحالي، ما زلنا بحاجة إلى مزيد من المعلومات لإثبات أن مكملات الجلوتامين لها تأثيرات حقيقية على فقدان الوزن.
مكملات الجلوتامين لها تأثير كبير على إنقاص الوزن لدى الرياضيين. لكنها لم تحسن أداء التمارين الرياضية أو تكوين الجسم. والجلوتامين يقلل محيط الخصر لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، لكنه لم يغير وزن الجسم أو مؤشر كتلة الجسم BMI.
هل ما زلت تريد أن تأخذ مكملاً غذائياً؟ كم يجب أن تتناول من الجلوتامين؟
بينما لا توجد جرعة موصى بها، تظهر الأبحاث أنه لا بأس في تناول 20 إلى 30 جراماً من الجلوتامين من حين لآخر (لا ينبغي أن يكون يومياً).
لكن تناول كميات كبيرة بانتظام قد يؤدي إلى مشاكل. وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن الجرعات حوالي 40 جراماً يومياً يمكن أن تسبب آثاراً جانبية سلبية.
كما هو الحال مع أي مكملات غذائية، تأكد من استشارة طبيبك أولاً قبل إضافة الجلوتامين إلى روتينك. يمكنه أيضاً مساعدتك في تحديد الكمية الآمنة والمناسبة لك.
مخاطر مكملات الجلوتامين وآثارها الجانبية

إذا تم تناول مكملات الجلوتامين بشكل منتظم، فقد ينتهي الأمر بأن تكون مؤذية أكثر من كونها مفيدة:
- زيادة إنتاج الأمونيا (يمكن أن تشير المستويات المرتفعة إلى مشاكل في الكلى والكبد)
- التأثير على توزيع الأحماض الأمينية الأخرى على الأنسجة وامتصاصها في الأمعاء والكلى
- التأثير سلباً على جهاز المناعة (فقط عند تناول مكملات الجلوتامين طوال الوقت)
- التسبب في نمو الورم مع احتمال زيادة مخاطر الإصابة بالسرطان
- يمكن أن يؤدي إلى زيادة المشاكل الصحية ونقص الجلوتامين
نظراً للعديد من الأمور المجهولة وراء مكملات الجلوتامين، قد يكون من الأفضل التركيز على الحصول عليه من خلال المصادر الغذائية.
ما هي فوائد الجلوتامين؟
يمكن إضافة الجلوتامين إلى نظامنا الغذائي من خلال الطعام أو المكملات الغذائية. ولكن إذا كنت تتمتع بصحة جيدة وتتناول ما يكفي من البروتين، فمن المحتمل أنك تحصل على ما يكف من الجلوتامين.
تظهر الأبحاث أن الجلوتامين الموجود في الطعام يلعب دوراً هاماً في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي والأمعاء. وقد تساعد المكملات نظام المناعة لديك إذا كنت مصاباً أو مريضاً.
ولكن، يُفتقر إلى الأبحاث الملائمة والموثوق بها حول مكملات الجلوتامين بالنسبة لكتلة العضلات وأداء التمارين الرياضية وفقدان الوزن. قد يؤدي تناول الكثير منها في كثير من الأحيان إلى بعض الآثار الجانبية الخطيرة.
الخلاصة
الجلوتامين هو أحد أكثر الأحماض الأمينية وفرة في الجسم والتي تساعد في بناء البروتين. من المرجح أن يضمن تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبروتين حصولك على ما يكفي منه لمساعدة جهاز المناعة لديك والحفاظ على صحة الأمعاء.
يأتي أيضاً على شكل مكملات غذائية، ولكن الأبحاث غير دقيقة حول ما إذا كان الجلوتامين مفيداً لاكتساب العضلات، أو الأداء الرياضي، أو فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية خطيرة إذا كنت تتناول الكثير منه، في كثير من الأحيان. إذا كنت لا تزال مهتماً بتناول مكمل الجلوتامين، فتحدث مع طبيب أو أخصائي تغذية.