كلنا نعرف حق المعرفة أن التمرين الرياضي مهم بالنسبة لك. لكن لنكن صادقين، في بعض الأحيان قد يكون من الصعب بعض الشيء إيجاد الرغبة في القيام به. لذلك، سنشاركك في هذا المقال أهم خمسة أسباب تجعلك تعمل وتودع الخمول.
ليس هناك أي تمرين من التمرين الرياضي يمكنه تلبية جميع احتياجاتك. في الواقع، لتحقيق أقصى استفادة من روتينك، يلزمك مزيجًا من الأنشطة على مدار الأسبوع. بخلاف ذلك، سيشبه هذا الروتين نظامًا غذائيًا يتكون فقط من الفاكهة، وهو نظام صحي بكل ما يتوفر عليه، ولكنه يفتقر إلى الكثير من العناصر الغذائية التي ستجدها في الأطعمة الأخرى، مثل الأسماك والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة.
وضع خطة التمرين الرياضي المتوازن لهواة اللياقة البدنية
ما هي إذن مقومات برنامج تمرينات متوازنة؟ إليك إرشادات النشاط البدني لصحة أفضل تحث كل البالغين على إدراج الأنواع التالية من التمارين في روتينهم الأسبوعي:
● 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة في الأسبوع (على سبيل المثال، 30 دقيقة في كل خمسة أيام)
أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي (أو نشاط معادل يجمع الاثنين).
● حصتين أو أكثر من تدريبات القوة في الأسبوع، فيهما 48 ساعة على الأقل للتعافي للعضلات.
● تمارين التوازن لكبار السن المعرضين لتدهور لياقتهم.
إذا كان هذا البرنامج يبدو لك مربكًا، فتذكر أنه يمكن تقسيم التدريبات إلى حصص أقصر. على سبيل المثال، يمكن بثلاث جولات مشي مدتها 10 دقائق أن توصلك إلى هدفك اليومي المتمثل في 30 دقيقة من التمارين الهوائية.
يجب أن يتضمن كل تمرين أيضًا عملية إحماء بسيطة في بدايته والتهدئة في النهاية. يجب أن يرتكز الإحماء على تمرين خفيف، مثل السير في نفس المكان حتى ترتخي عضلاتك وتحصل على المزيد من الدم الغني بالأكسجين المتدفق إليها. للتهدئة، أبطئ من شدة نشاطك لمدة خمس إلى 10 دقائق، ثم تنتهي بتمارين الإطالة التي تحميك من التصلب.
مميزات تمارين الجيم (محبي تضخيم العضلات)
إذا كانت لديك عضوية في صالة للرياضة أو كنت تفكر في أن تكون عضوا في واحدة منها، فإن أهم شيء يجب أن تتذكره هو أنه يتعين عليك استخدامها. من مزايا تمارين الجيم أنها تمنحك طرقا مختلفة للتمرين، لذا فإن الذهاب إلى صالة الرياضة كل يوم لا يمكن أن يكون مملًا ومضجرًا بالنسبة لك.
نوصي بأن يتمرن البالغون ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين متوسطة الشدة أو 75 دقيقة أسبوعيًا من تمارين الايروبيك القوية. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يدرج البرنامج الرياضي يومين أو أكثر من تمارين تقوية العضلات التي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
في البداية، ربما يبدو هذا البرنامج من التمارين المكثفا. لكن في الحقيقة، إذا وزعت هذه الدقائق على مدار الأسبوع، فسترى عن قرب مدى سهولة ملاءمتها، خاصة إذا كنت تذهب إلى صالة الرياضة كل يوم.
أنواع التمرين الرياضي
اعتمادًا على حجم صالة الرياضة التي لديك عضوية فيها، قد يتوفر لديك، في مكان واحد، كل ما تحتاجه للحصول على الفوائد الرائعة للتدريبات الرياضية. هذا يشمل:
● معدات تمارين الكارديو : معظم صالات الرياضة تحوي عددا من المعدات الخاصة بتمارين المقاومة مثل متسلقي السلالم وآلات التجديف والدراجات الهوائية ودراجات راقد وأجهزة المشي. طالما أنك تتمتع بصحة جيدة وقادرًا على المشاركة في معظم أنواع التمارين، عليك التفكير في التبديل بين المعدات المتاحة للحصول على 30 دقيقة أو أكثر من التمارين الهوائية، من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع.
● تدريب عضلات الجسم: سيساعدك الذهاب إلى صالة تمارين العضلات على الأقل كل يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع في الحفاظ على قوة عضلاتك وعظامك ويتيح لك التحكم في وزنك. ركز على تدريب يشمل كامل الجسم مع تمارين لكل مجموعة رئيسية من العضلات.
● تمارين اللياقة البدنية: تعد الاستفادة من دورات اللياقة البدنية الجماعية أحد مزايا التدريبات الرياضية. لا تحصل فقط على فوائد التدريبات التي تقوي القلب وتخص بناء العضلات، ولكنك تستفيد أيضًا من الجو المحفز والمشجع على التمرين مع أشخاص آخرين.
● أنشطة ترفيهية أخرى: توفر بعض المرافق الرياضية الأكبر حجمًا أنشطة ترفيهية إضافية مثل السباحة وكرة المضرب وكرة السلة وكرة المخلل أو مضمار داخلي للركض. ضع في اعتبارك استبدال بعض هذه الأنشطة بتمارين القلب المنتظمة.
فوائد التمرين الرياضي في صالة الرياضة
يمكن أن يساعد الذهاب إلى صالة التمارين الرياضية كل يوم في تحسين نظام القلب والأوعية الدموية وتقوية عضلاتك ومساعدتك في الحفاظ على وزنك وتعزيز حالتك المعنوية وتقليل احتمالات الإصابة بصعوبات صحية.
يقوي التمرين الرياضي اليومي قلبك ويسمح له بالضخ بشكل فعال مع إجهاد أقل. كما أنه يجعل ضغط الدم ومستويات السكر في الدم في معدلها الطبيعي ويتحكم في مستويات الكوليسترول في الدم. بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد في معالجة أعراض الاكتئاب والقلق.
قد تقلل التدريبات الرياضية اليومية أيضًا من خطر الإصابة بحالات معينة مثل مرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي وهشاشة العظام.
يمكن أن تغير التمارين الرياضية كليا حالتك المعنوية تمامًا
ينتج جسمك الإندورفين كلما تمرنت، مما يمنحك قدرا من النشوة والسعادة. ستشعر بالتحسن بعد التمرين وأنك في حال أفضل مما كنت عليه من قبل. في المرة القادمة التي ستمر فيها بيوم متعب، حاول القيام بمشي سريع الخطى أو محاولة القيام بتمرين دراجة هوائية، ولن يبدو لك اليوم سيئًا بعد كل ذلك.
التمرين الرياضي مؤنس
كلما انتقلت إلى مدينة جديدة للدراسة أو العمل، ابحث عن برامج تمارين رياضية لتقوم بها. إذا قابلت أشخاصًا يشبهونك في التفكير، فستدعمون بعضكم البعض خلال تمرين صعب وأنتم تتشاركون جميعًا شعورًا جماعيًا بالنشوة عندما تنتهي حصة الرياضة.
التمرين يجعلك تشعر بالثقة
نعلم جميعًا الآثار الجسدية للتمرين على أجسامنا لكننا لا نتحدث دائمًا عن الآثار المعنوية. قد تمنحك التمارين الرياضية شعوراً بالثقة تستمده من الشعور بالراحة مع جسمك ومظهرك. قد تساعدك هذه الثقة الجديدة في حياتك الاجتماعية أو العملية.
التمرين يساعد على تخفيف التوتر
يمكن أن يساعدك نشاط مثل رفع الأوزان أو الجري في نسيان المشاكل وضغوط الحياة اليومية أو الدراسة أو العمل. أثناء الامتحانات، احرص دائمًا على قضاء ساعة يوميًا في صالة الرياضة. سيجعلك هذا تشعر بقلق أقل ويساعدك أيضًا على النوم الجيد للساعات الثمانية المهمة في ليلة الامتحان.
ممارسة الرياضة تجعلك تشعر بالقوة واللياقة الجيدة
مع كل يوم يمر، تصبح 20 دقيقة على جهاز المشي أسهل، وتشعر بأن الأوزان التي تحملها أخف وتشعر بإحساس كبير بالإنجاز. إنه شعور رائع أن تفعل شيئًا لم يكن بوسعك فعله من قبل وأن تعرف أنه نتيجة لعملك الشاق.
لذا، في المرة القادمة التي تشعر فيها بالإحباط، عليك ارتدِاء حذاءك الرياضي وإجهاد نفسك قليلا. قد لا يكون الأمر سهلاً ولكن تأكد أنك ستشعر بتحسن كبير.
احذر من الإفراط في التدريب
الذهاب إلى صالة التمارين الرياضية GYM بانتظام يمكن أن يفعل المعجزات لصحتك. ومع ذلك، فإن الإفراط من الأشياء ولو كانت جيدة يمكن أن يكون له أيضًا آثارا سلبية، خاصة إذا لم تكن حريصًا.
إذا كنت تمارس الرياضة يوميًا، فتأكد من الانتباه إلى أي شيء يدل على أنك أفرطت في التدريب، مثل الإرهاق الكبير وانخفاض الأداء ومشاكل النوم والإصابات المتكررة. إذا لاحظت حدوث هذه الأشياء، فإن الوقت قد حان لتقييم التدريبات الخاصة بك وتقليل عدد الأيام التي تذهب فيها إلى الجيم – صالة التمارين الرياضية.