يرغب الرياضيون في بناء العضلات بشكل أسرع أو السعي لتحقيق جسم بشكل أفضل ، و لا يزال البعض الآخر يبحث عن وجبة سريعة لا يوجد فيها الدهون.وهناك أيضًا مجموعة متنوعة من المنتجات في أسواق المكملات الغذائية. إليك ما يجب أن تعرفه عن بروتين باودر.البروتين هو مهم لبناء العضلات . المساحيق هي أشكال مجففة من مصادر مثل : الحليب أو فول الصويا أو النباتات وهناك أيضا عمليات صناعية جديدة التي يمكن استخلاص البروتينات من لحوم البقر. عادة ما يتم خلطها بالماء أو المشروبات الأخرى ، أو يمكن إضافتها إلى الأطعمة لزيادة محتوى البروتين.يمكن أن تصل احتياجات الرياضيين من البروتين إلى ضعف ما يحتاجه الشخص العادي بسبب الطاقة التي يبذلونها وعملية بناء وإصلاح العضلات. يستخدم العديد من النباتيين أيضًا مساحيق بروتين بدلاً من المصادر الحيوانية مثل اللحوم أو منتجات الألبان أو البيض.
حقائق حول مكملات البروتين
يشكل البروتين جزءًا من نظام غذائي صحي متوازن وهو عنصر غذائي ضروري لبناء كتلة العضلات. هناك العديد من الأطعمة التي يمكنك تناولها عن طريق الأكل والتي تحتوي على بروتين طبيعي مثل الأسماك والبيض واللحوم والفاصوليا. ولكن المكمل الغذائي وليس البديل هو مسحوق البروتين ، مثل بروتين مصل اللبن 100٪ ، الذي يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التي تساعد على نمو العضلات. إنه مزيج بروتين مصل اللبن عالي الجودة ، ومثالي لبعد التمرين لأنه مصمم للمساعدة في التعافي ونمو العضلات.
بعد التمرين مشروب البروتين أو بروتين شيك سيمكنك من إدخال البروتين إلى الجسم بشكل أسرع من الطعام . هذا يعني أنه سيساعد جسمك على التعافي بشكل أسرع و يغذي العضلات. أهم بروتين ينساه بعض الرياضيين هو الكازين لأنه مهم قبل النوم. يتم هضم البروتين أثناء النوم ويساعد الجسم على تحفيز نمو العضلات.
أنواع مساحيق البروتين
هناك عدة أنواع مختلفة من البروتين باودر، ومصل اللبن هو مكمل البروتين الأكثر شيوعًا والذي يميل الباحثون إلى التركيز عليه ، لكنه ليس الوحيد الذي يباع في أسواق المكملات الغذائية . تشمل الأنواع الشائعة مثل:
مصل اللبن ( واي بروتين ) : مستخلص من الحليب القابل للذوبان في الماء. وهو بروتين كامل ما يحتاجه الجسم ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسم الإنسان من الطعام، ويمتصه الجسم بسهولة وبسرعة خاصتا بعد التمرين.
الكازين : هذا النوع غني بالجلوتامين ، وهو حمض أميني قد يسرع من تعافي العضلات بعد التمرين. يوجد الكازين في منتجات الألبان ، وهذا النوع غير مناسب للنباتيين والأشخاص الذين يعانون من حساسية الحليب. يهضم الجسم هذا البروتين بشكل أبطأ ، لذلك قد يكون من الأفضل تناوله في الليل قبل النوم .
الصويا : بروتين الصويا من البدائل الممتازة لمصل اللبن أو الكازين للرياضيين الذين لا يستهلكون منتجات الألبان. كما أنه يحتوي عناصر غذائية مهمة وعلى جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
البازلاء : تحتوي العديد من مساحيق البروتينات النباتية على بروتين البازلا ، وهو بديل غني بالبروتينات القائمة على فول الصويا والألبان. بروتين البازلاء هو مصدر ممتاز وفعال لأنه غني بلأحماض الأمينية ارجينين.
بروتين البيض : من السهل معرفة أن مسحوق البروتين هذا يأتي من بياض البيض المجفف. هناك حقيقة مثيرة للاهتمام حول بروتين البيض وهي أن معدل امتصاصه أقل من مصل اللبن ولكنه أعلى من بروتين البازلاء. إنه مكمل غذائي رائع يجب تناوله إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن. بياض البيض ليس فقط خاليًا من الكوليسترول ولكنه لا يحتوي على الدهون.
مسحوق بروتين اللوز : هذا النوع ليس خيارًا شائعًا بين الرياضيين ولكن يجب تجربته لأنه غني بالعناصر الغذائية ويساعد في نمو العضلات. أفضل جزء هو أن بروتين اللوز خالي من الغلوتين والكولسترول.
بروتين شيك للنساء
يرفض العديد من النساء من شرب بروتين شيك لأنهن لا يرغبن في بناء عضلات مثل الرجال ، أو يرغبن في تجنب السعرات الحرارية الزائدة ، أو لا يشعرن أنهن بحاجة إلى بروتين إضافي في وجباتهن الغذائية. ولمعلوماتك أن متطلبات البروتين لدى النساء أقل عمومًا من احتياجات الرجال ، إلا أن هناك فوائد متعددة للنساء اللواتي يحصلن على بعض البروتين الإضافي في وجباتهن الغذائية. إذا رغبت النساء في تناول مكمل البروتين ، فنحن نوصي باستخدام واي بروتين ، لأن كل من النساء والرجال الذين يعانون من زيادة الوزن يقللون الوزن وكتلة الدهون باستخدام بروتين مصل اللبن أكثر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
هل يستطيع الأولاد تناوله؟
قد يؤدي إعطاء مسحوق البروتين لأولاد سن المدرسة إلى تشجيعهم على الاستمرار في استخدام المكملات الرياضية لاحقًا.إذا حصلوا على بروتين أكثر مما يحتاجون إليه ، فقد تكون هناك مخاطر صحية في المستقبل. بالإضافة إلى ذلك ، قد ترتبط النظم الغذائية الغنية بالبروتين واللحوم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب التاجي أو حتى السرطان. قد يجعل النظام الغذائي الغني بالبروتين كلى طفلك تعمل بجهد أكبر لتصفية الفضلات ، مما يؤدي إلى تآكل الكلى بمرور الوقت والمساهمة في الجفاف. يمكن أن تسبب مستويات البروتين العالية أيضًا حصوات الكلى. تنتج معالجة البروتين النيتروجين في الكبد ، مما يجعل من الصعب على الجسم معالجة الفضلات والسموم ويقلل من قدرة الجسم على تحليل العناصر الغذائية.
التضخيم والتنشيف
التضخيم هو الحفاظ على اكتساب الدهون إلى الحد الأدنى والحفاظ على نظام غذائي صحي متوازن. عند التنشف ، الهدف النهائي هو إنقاص الدهون مع الحفاظ على كل العضلات التي عملت بجد لبنائها. إذا قمت بذلك بالطريقة الخاطئة ، فسوف تكتسب الكثير من الدهون الزائدة في الجسم أثناء التضخيم أو تفقد الكثير من العضلات أثناء التنشيف.
أفضل بروتين لتضخيم العضلات
بروتين مركز : يتم إنتاج البروتين المركز عن طريق استخلاص البروتين من الأطعمة الكاملة باستخدام الحرارة بالإضافة إلى الأحماض أو الإنزيمات. تتكون مكملات البروتين المركز عادة من 60 إلى 80 بالمائة من البروتين.
بروتين ماس جينر : مكمل غذائي يحتوي على كربوهيدرات وبروتين ودهون أكثر من البروتينات الأخرى ، وهو مصمم لزيادة كتلة عضلات الجسم ، وخاصة للرياضيين الذين يعانون من نقص الوزن ويرغبون في زيادة الوزن. إنه مسحوق بروتين عالي السعرات الحرارية يمكنه زيادة السعرات الحرارية اليومية وتعزيز اكتساب الوزن الصحي.
أفضل بروتين للتنشيف
بروتين معزول ( بروتين ايزو) : يتم معالجته أكثر من التركيز. ويتوفر فيها الكثير من العناصر الغذائية الصحية ، كما أنه أغلى ثمناً. ومع ذلك ، فإن هذا البديل لبروتين مصل اللبن هو خيار أفضل بكثير عندما يتعلق الأمر بالتقطيع.
كمية البروتين التي يحتاجها الجسم
احتياجات البروتين للرياضيين أكبر من احتياجات غير الرياضيين. الكمية التي يحتاجها كل رياضي تتراوح بين 1.2 و 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا ، اعتمادًا على التدريب.
شرب بروتين شيك بدون ممارسة الرياضة
يمكن أن يكون ذلك مشكلة بالنسبة للأشخاص الذين يعتقدون أن شرب مخفوقات البروتين دون ممارسة الرياضة أمر جيد لأنها غذاء صحي.عادة ما تكون مكملات البروتين عالية جدًا في السعرات الحرارية. من المرجح أن يحتوي مشروب البروتين على ما بين 200 و 350 سعرة حرارية. يمكن أن يؤدي عدد السعرات الحرارية العالية إلى زيادة الوزن عند عدم ممارسة الرياضة.يمكن أن يؤدي الإفراط في البروتينات ، بغض النظر عن مدى صحته ، إلى زيادة الوزن واختلال التوازن الغذائي.
الآثار الجانبية للبروتين باودر
يمكن أن يكون مسحوق البروتين طريقة سريعة وسهلة لإضافته في نظامك الغذائي لأنه يوفر تلك العناصر الغذائية الجيدة لبناء العضلات.ومن الأثار الجانبية للبروتين باودر هي زيادة حب الشباب ، تسمم الكبد ، زيادة الإجهاد التأكسدي ، فشل كلوي و مشاكل في القناة الهضمية. يمكن أن يؤدي استبدال عدة وجبات يوميًا بمكمل غذائي على مدى فترة طويلة إلى نقص العناصر الغذائية أو تلف الجهاز الهضمي أو الغثيان أو الانتفاخ أو الصداع أو التعب أو التفاعلات العكسية مع بعض الأدوية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من مخفوقات البروتين تحصل على نصف سعراتها الحرارية من السكريات. إذا كنت تخطط لتضمين المخفوقات في نظامك الغذائي ، فحدد كمية الوجبات التي تستبدلها بالكامل بواحدة في اليوم على الأكثر.