عندما تقرأ أي من المقالات حول اللياقة البدنية عبر الإنترنت أو في مجلات الرياضة أو تشاهد مقطع فيديو حول بناء العضلات ، فإن الجميع يذكر الألياف دائمًا. نحن نعلم أنه سيساعدك على الحفاظ على قوتك كما سيبقيك تشعر بالشبع لتجنب تناول الوجبات الخفيفة. تعتبر الألياف بأنها كمصدر رئيسي لتحسين عملية الهضم ومن العناصر الغذائية التي لا يمكن هضمها. على الرغم من أنها من الكربوهيدرات ، إلا أنها لا تتصرف مثل الكربوهيدرات النموذجية بالطريقة التي تؤثر بها على جسمك.
الألياف الغذائية
توجد الألياف في جدار الخلية النباتية ويمكن الحصول عليها من مصادر غذائية مثل الفواكه والخضروات ونخالة الشوفان والفول والحبوب و سيلليوم. بسبب تركيبتها الكيميائية فإن الالياف غير قابلة للهضم للبشر وتبقى سليمة تمامًا أثناء انتقالها عبر الجسم. على الرغم من أن الألياف تعتبر من العناصر الغذائية غير الأساسية إلا أنها لا تزال تلعب دورًا مهمًا في بناء العضلات واكتساب القوة والحفاظ على صحتك العامة.
تأثير الالياف الغذائية
إن تأثير الالياف على لاعبي كمال الأجسام رائع وعلى الرغم من أنه قد لا يحسن الجسم بشكل كبير إلا أنه سوف يفيد الجسم بأشياء مفيدة أخرى . سواء كنت تتناول مكملًا من الألياف أو تحصل عليه من خلال الأطعمة الموجودة بالفعل في نظامك الغذائي ، فإن معرفة الفوائد ستجعلك تشعر بالقوة وسوف يساعدك في حياتك العملية.
بالنسبة للاعبي كمال الأجسام القلق يأتي من المغذيات الرئيسية الثلاثة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون. في حين أن الألياف لا تؤثر بشكل مباشر على نمو العضلات ، إلا أن الفوائد المحيطة بأدائك العام يمكن أن تكون رائعة عند التمرين الرياضي. نظرًا لأنها تتحلل بشكل تدريجي في الجسم ، فإنها تسمح لجسمك بمعالجتها بشكل أفضل مما يبقيك مشبعا لفترة أطول ويبقى مستويات الأنسولين مستقرة. بالنسبة للكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على الألياف فإن هضمها أبطأ ويخزن جسمك الجليكوجين العضلي مما يمنحك المزيد من الطاقة لممارسة التمارين.
ألياف قابلة وغير قابلة الذوبان
هناك نوعان رئيسيان من الألياف من المهم معرفتها وهي ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. تعمل الألياف القابلة للذوبان على إبطاء عملية الهضم وتذوب بسهولة في الماء ، مما يسمح لجسمك بامتصاص العناصر الغذائية من الطعام. النوع الآخر هو الألياف غير القابلة للذوبان والتي لا تتحلل ويقوم الجسم بإخراجها.
الألياف مفيدة أيضًا في تأثيرها على إبطاء معدل إفراغ المعدة. إفراغ المعدة هو عملية نقل الأطعمة من المعدة إلى الأمعاء الدقيقة، عندما تستهلك أطعمة تحتوي على ألياف ، فإنها تتبلور في معدتك وتبطئ هذه العملية. الأمعاء الدقيقة هي المكان الذي يتم فيه امتصاص معظم العناصر الغذائية وضخها في مجرى الدم. عن طريق إبطاء نقل الطعام إلى الأمعاء الدقيقة ، سيكون جسمك قادرًا على استخراج العناصر الغذائية بكفاءة أكبر.
فوائد الألياف الغذائية للاعبي كمال الأجسام
هناك الكثير من الأشياء المفيدة التي يمكن أن تكون مناسبة لجسمك ، لكننا أخترنا أهم الفوائد للاعبي كمال الأجسام ومحبي ممارسة الرياضة :
السيطرة على الشهية والشبع
ستساعد الأطعمة الغنية بالألياف على إبقائك مشبعا لفترة أطول مع عدم الرغبة في تناول تلك الأطعمة غير الصحية التي نعرفها ونحبها جميعًا ، بالنسبة لأولئك منا الذين يرغبون على الحفاظ على لياقة بدنية أفضل للأسف فإن الآيس كريم ليس من ضمن القائمة. مع وجود كمية كافية من الألياف لن تشعر بالحاجة إلى الركض إلى الفريزر لتناول الآيس كريم . تقلل الألياف شهيتنا عن طريق إبطاء عملية الهضم عن طريق امتصاص الماء ، فإنه يخلق مادة شبيهة بالهلام أكثر سمكًا في الجهاز الهضمي مما يساعد على القيام بذلك. كما أنه يضيف حجم أكبر إلى وجباتك وهذا هو السبب الذي يساعدك بالشبع بشكل أسرع وتشغل مساحة أكبر في معدتك.
السيطرة على الأنسولين
يعد الحفاظ على مستويات الأنسولين أمرًا مهمًا لصحتك العامة بشكل عام. قد يؤدي ارتفاع مستويات الأنسولين إلى تخزين جسمك للجلوكوز على شكل دهون ، وهو ما تفضل الابتعاد عنه بصفتك لاعب كمال أجسام عن طريق إبطاء معدل امتصاص الكربوهيدرات والسكر في مجرى الدم ، تمنع الألياف طفرات الأنسولين ويمكن أن تساعد في النهاية في تحسين حساسية الأنسولين بشكل عام. هذا أمر مهم لجميع الرياضيين على المدى الطويل لأن قدرة جسمك على إزالة الجلوكوز بشكل فعال من الدم هي المفتاح لأهدافك في الحصول على بنية جسم متناسقة.
يعزز صحة جهاز المناعة
الألياف هي ما تعتمد عليه بكتيريا الأمعاء الجيدة بالتزايد ، كما أن التفاعل المشترك بين صحة الأمعاء والمناعة يجعل الالياف الغذائية مفيدة جدًا في تعزيز صحة المناعة. يعني وجود نظام مناعي أقوى لوقت أطول في صالة الألعاب الرياضية وتفادي الشعور بالمرض من خلال تعزيز كمية البكتيريا الجيدة في جسمك ، ستساعد أيضًا في دعم إصلاح العضلات والأنسجة مما يؤدي إلى نمو أكبر للعضلات.
قضاء الحاجة بانتظام
السبب الرئيسي الذي يجعل الأشخاص من جميع مجموعات مهارات اللياقة البدنية يهتمون بالألياف هو أنها تجعل الجسم يعمل بانتظام. تساعد الفوائد التي تعود على الجهاز الهضمي وامتصاص العناصر الغذائية لجسمك في الحفاظ على تدفق الطعام عبر الأمعاء بشكل فعال ويساعد في قضاء الحاجة بانتظام دون أي مشاكل وهذا سوف يساعد العديد من الرياضيين الحفاظ على الوزن المثالي.
الأطعمة التي تحتوي على الألياف
في حين أن هناك العديد من الأطعمة الغنية بالألياف ، فمن المهم معرفة بعض الأطعمة المهمة لتبدأ في إعداد وجبات شهية مع الحليب والعسل لتزويدك بهذه العناصر الغذائية التي تحتاجها مثل : الشوفان والقمح ونخالة الذرة كلها أنواع غنية بالألياف والتي يمكن إضافتها إلى العصير أو الحليب ويمكن أن تساعد في خفض الكولسترول ومنع الإمساك.
يعتبر الأرز البني والكينوا ومعكرونة القمح الكامل مصادر رائعة للحبوب الكاملة التي يمكن إضافتها في نظامك الغذائي. هذه كلها أطباق سهلة لإضافتها إلى وجباتك. بالنسبة لأولئك الذين يحبون الفواكه مثل الخوخ والأفوكادو ، فهي خيارات رائعة للحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بانتظام مع توفير هذا العلاج الصحي عن طريق الفاكهة ذي المذاق الحلو. يمكنك إضافة السبانخ وبراعم بروكسل والفول إلا قائمة النظام الغذائي الصحي للحصول على مصادر غنية بالألياف والخضروات المليئة بالعناصر الغذائية الأخرى أيضًا.
كمية الألياف الغذائية التي يجب تناولها في اليوم
عند تناول أطعمة غنية بالألياف من المهم ملاحظة أن إجمالي تناول الألياف الغذائية يجب أن يكون من 25 إلى 30 جرامًا يوميًا من الطعام. في حين أن المكملات الغذائية تعد خيارًا رائعًا لمن يعانون من النقص ، فإن الحصول على الالياف من الطعام مهم جدًا ويستهلك الشخص البالغ العادي حوالي 15 جرامًا فقط في اليوم.
الخاتمة
يتحدث الجميع دائمًا عن الألياف الغذائية. لكن لا أحد يشرح حقًا الأهمية الحقيقية المحيطة بهذه المغذيات الحيوية. بالنسبة للاعبي كمال الأجسام الذين يتطلعون إلى عيش أنماط الحياة الأكثر صحية من المهم الحصول على جرعتك اليومية من الالياف لاحتوائها على الفوائد العديدة الصحية للجسم. سواء كان ذلك يساعد في الهضم ، أو إشباع شهيتك ، أو التحكم في مستويات الأنسولين ، أو تعزيز المناعة ويمكن أن تكون الألياف الغذائية أحد تلك العناصر التي يمكن أن تؤثر على أدائك بشكل أفضل.