تناول هذه الأطعمة الغنية بالحديد لتعزيز التمرين الرياضي

الحديد من المصادر الطبيعية المهمة لتناولها، حيث يحتاجه جسمك لإنتاج خلايا الدم الحمراء وحمل الأكسجين. عندما يفتقر نظامك الغذائي إلى الحديد ، فإنه يسبب فقر الدم ، والدوخة ، والصداع ، والإرهاق.يمكن أن يوفر الطعام الذي تتناوله نوعين من الحديد – الهيم وغير الهيم. تعتبر الدواجن والأسماك واللحوم من المصادر الجيدة لحديد الهيم. في هذا الشكل ، يمكن لجسمك امتصاصه من الأطعمة الغنية بالحديد بسهولة ، مما يسهل زيادة مستوياته في الجسم.والنوع الثاني ، غير الهيم الذي يأتي من الأطعمة النباتية مثل المكسرات والخضروات والفواكه. على الرغم من أن امتصاص هذا النوع أكثر صعوبة ، إلا أن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين سي يمكن أن يساعد في ذلك.

الأطعمة الغنية بالحديد التي يمكن إضافتها في نظامك الغذائي

• أضف الأطعمة الغنية بالمعادن إلى نظامك الغذائي ، وحسِّن من تناول الأغذية الغنية بالحديد بشكل عام وفيما يلي قائمة بالأطعمة التي يمكن إضافتها إلا نظامك الغذائي:
• الفاكهة
• الحبوب الكاملة
• البقوليات
• اللحم الأحمر 
• بذور اليقطين
• الشوكولاته الداكنة
• البروكلي

الفواكه الغنية بالحديد

يجب إضافة الفواكه مثل التوت والزيتون إلى نظامك الغذائي ، حيث تحتوي على كميات جيدة من الحديد. لكل 100 جرام من الزيتون تستهلكه ، تحصل على 3.3 مجم من هذا المعدن شديد الأهمية ، والذي ينتج من حصولك على 18٪ من احتياجاتك اليومية. كما أنها توفر فيتامينات E و A والدهون الجيدة والألياف وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، مما يجعلها إضافة رائعة لنظامك الغذائي.

التوت له قيمة غذائية جيدة ، حيث تحصل على 1.9 مجم من المعدن لكل 100 جرام ، مما يشكل جزءًا كبيرًا من احتياجاتك اليومية. عندما يتعلق الأمر بفيتامين سي ، فإنك تحصل على 85٪ من احتياجاتك الغذائية. بفضل وجود مضادات الأكسدة ، تحمي هذه الفاكهة الغنية بالحديد جسمك من أنواع معينة من السرطان والسكري وأمراض القلب.

الحبوب الكاملة الغنية بالحديد

من بين العديد من العناصر الغذائية الأخرى ، فإن الحبوب الكاملة غنية بالحديد أيضًا. أنها توفر مجموعة واسعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة.يمنحك كوب واحد من الكينوا المطبوخة 2.8 مجم من الحديد ، أي ما يعادل 16٪ من احتياجاتك اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكينوا الخالية من الغلوتين غنية أيضًا بعدد كبير من العناصر الغذائية مثل المعادن والكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات والألياف.

تمنحك حصة واحدة من الشوفان 3.4 مجم من هذه المغذيات ، والتي تمثل حوالي 19٪ من احتياجاتك اليومية. في الوقت نفسه ، يوفر لجسمك حمض الفوليك والمغنيسيوم والألياف والزنك والبروتين. بسبب بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان ، تشعر بالشبع بعد تناول الشوفان ، كما أنه يعزز صحة ووقاية لأمعائك ويقلل من مستوى السكر في الدم.

البقوليات الغنية بالحديد

يمكن أن تحصل حصة واحدة من العدس بعد الطبخ على 6.6 مجم من المعدن أو 37٪ من احتياجاتك اليومية. وتعتبر جميع البقوليات طريقة رائعة للحفاظ على مستويات الحديد في جسمك مثل : فول الصويا والعدس والفول والبازلاء والحمص هي بعض الأطعمة التي تندرج في هذه الفئة.كما أنها مصادر جيدة للبوتاسيوم والفولات والمغنيسيوم لأنها تحتوي على كميات عالية من الألياف وسوف تشعر بالشبع لفترة أطول. نتيجة لذلك ، ستقل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، مما يساعدك على إنقاص الوزن.

اللحوم الحمراء الغنية بالحديد

اللحوم الحمراء هي مصدر كبير لحديد الهيم ، مما يقلل من خطر المعاناة من نقص الحديد. إذا كنت معرضًا للإصابة بفقر الدم ، فمن الضروري أن تتناول اللحوم الحمراء بانتظام. مع حصة واحدة من اللحم البقري المفروم ، وهو نوع من اللحوم الحمراء ، يمكنك الحصول على 2.7 مجم من الحديد أو 15٪ من احتياجاتك اليومية.كما أنه يحتوي على فيتامين ب والسيلينيوم والبروتين والزنك ، مما يجعله مغذيًا للجسم في نفس الوقت.

بذور اليقطين الغنية بالحديد

تعتبر هذه البذور مصدرًا جيدًا لفيتامين K والزنك والمنغنيز ، كما أنها غنية بالحديد. تحتوي حصة من 28 جرام من بذور اليقطين على 4.2 مجم من المعدن ، وهو ما يمثل 23٪ من ألاحتياج اليومي المطلوب.بالإضافة إلى ذلك ، فإن البذور غنية أيضًا بالمغنيسيوم. وبالتالي ، فهو يساعد أيضًا في تقليل مخاطر مقاومة الأنسولين ومرض السكري.

الشوكولاتة الداكنة

يمكن أن تمثل قطعة واحدة من الشوكولاتة الداكنة حوالي 19٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد. في الوقت نفسه ، تحصل على ألياف المغنيسيوم والبريبايوتك ، والتي تعد مفيدة أيضًا لصحتك.سبب آخر لإضافة الشوكولاتة الداكنة إلى نظامك الغذائي هو محتواها من مضادات الأكسدة ، التي تحمي خلاياك من الجذور الحرة. تأكد من أن الشوكولاتة الداكنة التي تتناولها بأن تحتوي على أكثر من 60٪ من الكاكاو للحصول على أفضل النتائج.

الخضار الغني بالحديد

قم بإضافة خضار البنجر والكرنب والسلق السويسري واللفت والسبانخ في نظامك الغذائي. لكل وجبة ، يمكنك الحصول على ما بين 2.5 إلى 6.4 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل 14٪ إلى 36٪ من احتياجاتك اليومية. يمكنك إضافة إلى هذه الخضار الورقية بعض الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون ، مما يسمح لجسمك بامتصاص الكاروتينات.

البروكلي

يحتوي كوب واحد من البروكلي المطبوخ على 1 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل 6٪ من الاستهلاك اليومي المطلوب للفرد. لذلك ، تعد الخضروات مصدرًا جيدًا للمعادن.يعتبر البروكلي من الخضروات المغذية للغاية ، كما أنه غني بالألياف والفيتامينات ، وتحتوي الخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل على مركبات نباتية وتعتبر أنها تحمي من السرطان.

الفوائد الصحية عند تناول الأطعمة الغنية بالحديد

  إن تناول الأطعمة المذكورة في الأعلى لها العديد من الفوائد الصحية والتي لها فوائد عديدة للرياضيين ومنها :

• يقوي جهاز مناعي
• تحسين قوة العضلات
• أداء رياضي أفضل

الخلاصة

يعد إضافة الأطعمة الغنية بالحديد أفضل طريقة لتحسين تناول المعادن. يمكن أن يساعدك تضمين المزيد من الحديد في نظامك الغذائي في تحسين الوظيفة الإدراكية ، وقوة العضلات ، وجهاز المناعة ، من بين العديد من الفوائد الصحية الأخرى.

عند تجاهل هذه الأطعمة يمكن أن يؤدي إلى نقصها وقد يؤدي هذا إلى ظهور حالة تسمى فقر الدم ، حيث يوجد نقص في الأكسجين في عضلاتك وأنسجتك. في الختام ، قم بتحسين نظامك الغذائي من خلال تضمين الأطعمة المذكورة أعلاه ، وكسب الفوائد العديدة عند تناول هذه الأطعمة.