يمكن ألام أسفل الظهر أن يجعل القيام بالأشياء الروتينية أمرًا مزعجًا للغاية. على الرغم من أن هذا الألم لا ينبغي أن يوقف تمرينك اليومي في الصالة الرياضية أو تمارين في المنزل ، إلا أنك تحتاج إلى توخي الحذر. لمنع هذا الألم من أن يصبح مصدر إزعاج دائم ، لا تقم بالتمارين التالية في صالة الألعاب الرياضية ، لأن بعض التمارين قد تكون أحد اسباب الم اسفل الظهر .
تجنب الأوزان الثقيلة لتجنب ألام أسفل الظهر
ننصح دائمًا الرياضيين في صالات الرياضة بعدم رفع أوزان ثقيلة إذا كانوا يعانون من آلام أسفل الظهر ، حيث قد تتفاقم الحالة وقد تؤدي إلى الإصابة بالشلل مدى الحياة إذا قاموا بأي حركة خاطئة.
تجنب تمارين عالية الكثافة
أي نوع من الحركة أو التمارين التي تضع ضغطًا شديدًا على مفاصلك لن يؤدي إلا إلى تفاقم حالتك. يجب تجنب الأنشطة عالية الكثافة مثل الجري والقفز والالتواء والدوران حتى تتعافى بشكل صحيح.
تمارين منزلية | تجنب تمرين الجلوس على الكرسي
يمكن أن يؤدي تمارين الجلوس على الكرسي لفترة طويلة إلى زيادة الضغط على أسفل ظهرك بينما يؤدي الانحناء المتكرر لعمودك الفقري إلى ضغط أقراص ظهرك ،مما قد يؤدي إلى انتفاخ أو فتق.
التمارين الرياضية الهوائية
يمكن أن يؤدي القيام بقفزات عالية في الركبة إلى التواء الكاحل والركبتين و قد يسبب لك الآم في الركبة بعد التمارين الرياضية الهوائية. إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، فيجب أن تكون أكثر حذراً ولكن من الأفضل أن تجنبها لأن هذا النوع من التمارين قد يسبب لك آلام في الجسم بعد فترة من الزمن.
تمارين يمكنك فعلها لعلاج ألام أسفل الظهر
ألم أسفل الظهر فوق المؤخرة قد يكون مزعج في بعد الأحيان لأنه يواثر على نومك واذاك اليومي، سوف نذكر بعد من التمارين أدناه التي يمكن أن تساعدك في علاج الام الظهر :
تمارين التمدد
هناك عدد من تمارين الإطالة أو بما يسمى بتمارين التمدد المذهلة التي يمكنها فعلاً فعل المعجزات لآلام أسفل الظهر وحتى المساعدة في مشاكل الرقبة والكتف.
ممارسة تمارين تمدد كوبرا
استلق على معدتك وادفع جذعك لأعلى ببطء. يجب أن يرتكز وزنك على ساعديك. بمجرد أن تصل إلى وضع مريح ، استمر في ذلك لمدة خمس ثوان. عد إلى الموضع الأصلي وكرر المجموعة. للمبتدئين ، جرب خمس مجموعات وتدريجيًا ، يمكنك زيادة عدد المجموعات.
تمرين على الكرسي الروماني
يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي أسفل الظهر ولكنه يفيد أيضًا عضلات الألوية. يخفف آلام الظهر ويبني عضلات بطن قوية. ضع يديك على الرأس وقم بتمديد الجسم عن طريق خفض جسمك لأسفل.ثم ارفع جسمك للخلف عن طريق الضغط على الألوية ودفع كاحليك ضد وسادات الكاحل. في البداية ، يجب أن تقوم بأربع تكرارات بعشر مجموعات. تجنب الراحة الطويلة في التمرين وكرر المجموعات حسب راحتك أو ما يرشدك به مدربك.
تمرين لمس أصابع القدم
قم بمد ذراعيك لأعلى بينما تكون ساقيك مستقيمة وانحني للأمام. ومن ثم عد إلا وضعياتك ، ثم قم بوضع يديك على خصرك وانحن للخلف. يخفف هذا التمرين من آلام أسفل الظهر. في البداية ، قم بعمل 10 مجموعات من أربع تكرارات وبعد كل مجموعة ، خذ قسطًا من الراحة لمدة عشرين ثانية.
تمرين Bird-Dog
أرفع يد واحدة للأمام بشكل مستقيم وقم بإمداد الساق المجاورة إلى الخلف ، لكي تشكل زاوية مستقيمة من الذراع والقدم الممدود وقم بإبقاء الوركين مضغوطين على الأرض، ويجب عليك إبقاء ظهرك دائما مستقيما.وبعدها استرح لبضع ثوان وعد إلى القيام بنفس الحركة ، مع الحفاظ على شد عضلات البطن أثناء أداء هذا التمرين, قم بعد ذلك بالتبديل إلى الجانب الآخر.إذا كانت لياقتك في حالة جيدة ، تدرب على القيام بهذا التمرين أولاً عن طريق رفع يديك وقدمك المجاورة عن الأرض بمقدار بوصة أو اثنتين فقط ، والحفاظ على التوازن عند أداء هذا التمرين البسيط.
تمرين البطن الجزئي
تعتبر تمارين البطن الجزئية أفضل في عزل عضلات البطن دون المخاطرة بإصابة أسفل الظهر. استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. ضع يديك خلف رقبتك وشد عضلات بطنك وارفع كتفيك عن الأرض مع الحرص على عدم استخدام ذراعيك لسحب رقبتك عن الأرض. ثم أنزل كتفيك ببطء لأسفل وقم بتكراره 15 مرة . قد يكون من المفيد وضع يديك تحت أسفل ظهرك للحفاظ على منحنى أسفل الظهر ودعم الحوض وحماية أسفل الظهر.
الخلاصة
في حالة حدوث أي إصابة أو ألم ، يجب أن يتم التمرين تحت إشراف مدرب محترف. حتى لو لم تكن تعاني من آلام الظهر ، فلا تنس ارتداء حزام الأثقال أثناء ممارسة تمارين رياضية بالأوزان.في هذا المقال ذكرنا الأشياء التي يجب تجنبها والتي تؤثر على ظهرك من الآلام الشديدة وبعض التمارين الهامة التي يجب عليك القيام بها لتخفيف الم الظهر.